Com a abundância de frutas e vegetais locais frescos , é a época perfeita do ano para desfrutar de saladas. Se você está preso em uma rotina com sua salada habitual, você está perdendo nutrientes importantes e a diversão. Aqui estão algumas dicas para construir uma salada melhor, mais saudável e mais saborosa.
Fique longe do iceberg
É um dos alimentos mais comidos da América, mas o iceberg tem pouco sabor e quase nenhum valor nutricional.
Para começar a sua salada, tente adicionar um ou mais dos seguintes folhas verdes escuras à sua tigela. Todas essas alfaces são embaladas com fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes . Se alguns são novos para você, experimente! Misture-os para variar.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Espinafre
- Rúcula
- Couve
- Agrião
- Folha vermelha e verde
- Folha de Carvalho
- Frisee
- Endívia
- Mache
- Escarola
Ligue-o
Tire proveito de ter uma salada como uma refeição e maximizar sua ingestão de nutrientes . Energize a sua salada misturando uma variedade dos seus legumes favoritos. Por exemplo, misture pimentões vermelhos, amarelos ou verdes, cebolas, brócolis, tomates, ervilhas e repolho. Comê-los crus, grelhados ou assados, a escolha é sua.
Da mesma forma, a fruta é um ótimo complemento para uma salada. Experimente misturar maçãs, mirtilos, morangos ou uvas para obter uma explosão saborosa.
O colorido, melhor! Não só você irá beneficiar de todos os grandes antioxidantes em frutas e legumes, mas também fibras.
Escolha sua proteína
A adição de proteína à sua salada ajudará a enchê-lo e a mantê-lo satisfeito por mais tempo, além de ajudar a prevenir quedas de açúcar no sangue no final do dia. Escolha fontes magras de proteína, tais como:
- Peru
- Frango
- tofu
- Atum
- Salmão
- Camarão
- Queijo
- ovos cozidos
Atire em algo Chewy
Os carboidratos fornecem energia e, se adequadamente equilibrados, podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Atire em carboidratos com baixo índice glicêmico (IG) e não vai aumentar sua insulina. Tipicamente, os tipos de alimentos com baixo índice glicêmico são grãos integrais e não processados, e contêm fibras e proteínas. Exemplos incluem:
- Feijões pretos
- Feijão Vermelho
- Grão de bico
- Quinoa cozida
- Bagas de Trigo Cozido
- Farro Cozido
- Massa integral
Não esqueça a gordura!
Alimentos com gordura não aumentam o nível de açúcar no sangue e os níveis de insulina, como os carboidratos, e ajudam você a se sentir satisfeito e satisfeito com as refeições. Alimentos contendo gordura, especialmente insaturados, como nozes e sementes, proporcionam inúmeros benefícios para a saúde. A seguir estão alguns exemplos de algumas gorduras saudáveis para atirar em sua salada. Como eles são ricos em calorias, mantenha-os em uma ou duas porções por refeição:
- Azeitonas
- Amendoim
- Castanha de caju
- Amêndoas
- Nozes
- Sementes de cânhamo
- Sementes de girassol
- Abacates
Assista seu Dressing
Os molhos de salada comprados em lojas são carregados com açúcar, gordura e sal, sem mencionar os aditivos. Como uma alternativa mais saudável, use o azeite de oliva saudável do coração misturado com vinagre ou regue com vinagre balsâmico para sua salada. Ou tente fazer seu próprio molho caseiro. Precisa de algumas receitas? Confira o Cookbook do PCOS Nutrition Center: 100 Receitas de Comida Completa Fácil e Deliciosa para bater em PCOS para algumas saladas saborosas e curativos caseiros, como a receita de Vinagrete de Limão Dijon abaixo.
Lembre-se que um pouco de curativo é um longo caminho.
Vinagrete de Limão Dijon
4 porções
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de mostarda Dijon
- 1 colher de chá de mel
- ¼ colher de chá de sal kosher
- ¼ colher de chá de pimenta moída na hora
Instruções:
Bata os ingredientes em uma tigela pequena até combinado. Regue sua salada favorita.
Por porção: 80 calorias, 7 gramas de gordura (1 grama saturada), 150 mg de sódio
Receita do livro de culinária do PCOS Nutrition Center: 100 receitas de comida inteira fáceis e deliciosas para bater PCOS