Por que você deve comer nozes todos os dias se você tem SOP
Pergunte a qualquer nutricionista nutricionista (RDN) qual é a sua recomendação de lanche favorito e eles provavelmente responderão: Nozes. Carregadas com proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, as nozes fazem um lanche satisfatório ou uma adição de refeição a qualquer hora do dia. Eles também são ricos em esteróis de plantas e gordura - particularmente as gorduras monoinsaturadas saudáveis (MUFAs) e gorduras poliinsaturadas (PUFAs), que comprovadamente reduzem o colesterol.
Na verdade, a Food and Drug Administration (FDA) aprovou uma alegação de saúde para rótulos de alimentos contendo nozes que afirma: "Comer 1,5 onças por dia da maioria das nozes como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco de doenças cardíacas". doença."
Uma nova pesquisa sugere que os benefícios para a saúde de nozes para aqueles com SOP estendem-se além da saúde do coração para equilibrar os hormônios e reduzir a insulina .
Aqui está o que você precisa saber sobre como os benefícios para a saúde das nozes podem ajudar as mulheres com SOP.
Benefícios de saúde de nozes para SOP
Porcas de qualquer tipo são ótimas para PCOS! Nova pesquisa indicou que os MUFAs e PUFAs encontrados em nozes foram mostrados para melhorar os níveis de insulina, andrógenos e colesterol em mulheres com SOP. Em um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition , mulheres com SOP foram escolhidas aleatoriamente para receber nozes ou amêndoas por seis semanas. Embora nenhuma mudança no peso tenha sido observada, ambas as variedades de nozes reduziram o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL).
As nozes melhoraram a sensibilidade à insulina em 26% e diminuíram a hemoglobina glicada (HbA1c), uma medida da glicemia média, de 5,7% para 5,5%. As nozes também aumentaram a globulina de ligação a hormônios sexuais (SHBG), um hormônio que se liga à testosterona e às amêndoas, diminuindo os níveis de andrógenos livres. Os pesquisadores concluíram que comer nozes afeta positivamente os níveis de colesterol, insulina e andrógenos em mulheres com SOP.
Curiosamente, uma revisão recente de meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition relatou uma associação entre comer nozes e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Maneiras de incorporar porcas
Nozes adicionam plenitude às refeições e são fáceis de levar como petiscos. As nozes são, no entanto, densas em calorias, variando de 160 calorias a 180 calorias por onça. Para obter seus benefícios de saúde sem quebrar o banco de calorias, substitua-os por alimentos ricos em gordura saturada e limite-os de uma a duas onças por dia.
- Coloque as nozes em fritura
- Mergulhe frutas como maçãs ou bananas em manteigas
- Adicione suas nozes favoritas para substituir croutons em saladas ou sopas
- Misture amêndoas ou nozes em farinha de aveia ou iogurte
- Lanche em nozes aromatizadas, como amêndoas canela ou castanhas assadas quentes
- Use nozes moídas como panado para peixes ou frango
- Desejando chocolate? Experimente amêndoas com cobertura de chocolate escuro para um deleite
O que conta como uma porção?
O pré-empacotamento de nozes em pequenos recipientes ou sacos de porção única pode ajudar no controle da porção. Para colher os benefícios para a saúde das nozes discutidas, inclua uma porção de uma onça por dia ou cinco onças por semana de uma variedade de nozes.
A seguinte quantidade é igual a uma onça ou 1/3 xícara:
- 24 amêndoas
- 18 cajus médios
- 12 avelãs
- 8 nozes brasileiras
- 12 nozes de macadâmia
- 35 amendoins
- 19 metades de nozes
- 14 metades de nogueira
> Fontes:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Efeitos diferenciais de nozes vs amêndoas na melhoria dos parâmetros metabólicos e endócrinos na SOP. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumo de nozes e legumes e risco de doença isquêmica incidente, acidente vascular cerebral e diabetes: uma revisão sistemática e meta-análise. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
Resumindo: os benefícios para a saúde e os usos culinários das carnes nobres. Academia de Nutrição e Dietética website.