Existem duas categorias principais de gordura: gorduras saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas podem afetar negativamente certos aspectos do seu perfil lipídico e aumentar o risco de doenças cardiovasculares - especialmente se você consome constantemente uma dieta rica em gordura saturada. As gorduras insaturadas, por outro lado, podem ter um efeito positivo na saúde do seu coração - e no seu perfil lipídico.
As gorduras insaturadas diferem das gorduras saturadas, pois possuem uma ligação dupla em algum lugar em sua estrutura química, o que faz com que elas sejam mais volumosas ao interagir com outras moléculas de gordura insaturada. Isso resulta em gorduras mais fluidas à temperatura ambiente.
Muitas gorduras insaturadas estão contidas em vários tipos de óleos de cozinha e outros alimentos. Essas gorduras são coletivamente referidas como “gorduras saudáveis” porque não parecem promover a formação de aterosclerose, uma placa cerosa que pode se acumular nas artérias. Existem dois tipos de gordura insaturada: gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada. Embora eles diferem ligeiramente e os alimentos que eles estão, incluindo os dois tipos de gordura em sua dieta podem ajudar a melhorar a sua saúde do coração e seu perfil lipídico.
Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas possuem apenas uma ligação dupla em sua estrutura molecular. Existem vários alimentos saudáveis que contêm gorduras monoinsaturadas, incluindo:
- Certos óleos de cozinha - como azeite, óleo de gergelim e óleo de canola
- Manteiga de amendoim
- Certas nozes - como amendoim e castanha de caju
- Abacates
- Azeitonas
- Sementes de gergelim
- Alguns spreads saudáveis que são rotulados como "alto oleico"
Gorduras poliinsaturadas
Gorduras poliinsaturadas diferem das gorduras monoinsaturadas na medida em que eles têm mais de uma ligação dupla em sua estrutura.
Alimentos que são ricos em gorduras poliinsaturadas incluem:
- Certas sementes - como sementes de girassol e sementes de abóbora
- Certos óleos de cozinha - incluindo óleo de milho, óleo de cártamo e óleo de soja
- Certas nozes - como nozes e nozes
Um certo tipo de gorduras poliinsaturadas, as gorduras ômega-3, têm sido especialmente estudadas em relação ao seu efeito sobre a saúde do coração e sua capacidade de reduzir os níveis lipídicos. Estudos mostraram que as gorduras ômega-3 podem reduzir os níveis de triglicérides e aumentar ligeiramente os níveis de HDL. Os seguintes alimentos contêm este tipo específico de gordura poliinsaturada:
- Peixe gordo - incluindo salmão, cavala, arenque e atum
- Certas sementes - como sementes de linho e sementes de chia
- Nozes
- Algas
Quais gorduras você deve consumir?
Apesar das pequenas diferenças na sua estrutura química, ambos os tipos de gordura insaturada têm sido associados à promoção da saúde cardíaca, melhorando o seu perfil lipídico, incluindo o aumento modesto do colesterol HDL e ajudando a baixar os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. Estudos mostraram que a substituição de gorduras saturadas e gorduras trans por alimentos contendo principalmente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas pode ajudar a protegê-lo contra doenças cardíacas. Há mais evidências sobre isso com gorduras poliinsaturadas do que as gorduras monoinsaturadas.
Por causa disso, a American Heart Association recomenda que você substitua os alimentos da sua dieta que contêm gorduras saturadas e gorduras trans por alimentos mais ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas - incluindo alimentos como peixes gordurosos, nozes, sementes e óleos. A ingestão de gordura não deve consistir em mais de 25% a 35% do total de calorias que você consome todos os dias.
Embora os alimentos ricos em gordura monoinsaturada e saturada sejam saudáveis para o coração, você não deve exagerar ao consumi-los. Seu conteúdo de calorias ainda é alto e poderia adicionar calorias à sua dieta se você consumir muitos desses alimentos.
Fontes:
Terceiro Relatório do Painel de Especialistas do Programa Nacional de Educação sobre Colesterol (NCEP) sobre Detecção, Avaliação e Tratamento de Colesterol Elevado no Sangue em Adultos (PDF), julho de 2004, Os Institutos Nacionais de Saúde: Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.
Whitney EN e SR Rolfes. Entendendo Nutrição, 14ed. Publicação de Wadsworth 2015.
American Heart Association: Conhecendo suas gorduras. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.