Tipos de níveis de colesterol de influência de gordura dietética
Gorduras saturadas e gorduras insaturadas são encontradas em uma variedade de alimentos. Os tipos de gorduras a consumir se você está seguindo uma dieta hipolipemiante tem sido objeto de alguma controvérsia. Alguns estudos sugerem que essas gorduras não são criadas iguais.
A American Heart Association recomenda que entre 25% e 35% de suas calorias diárias totais sejam constituídas de gordura.
A maior parte dessa ingestão deve ser de gordura insaturada. No entanto, estudos sugerem que gorduras insaturadas sozinhas podem não ser saudáveis para o coração, e o consumo de gorduras saturadas pode não ser tão perigoso quanto se pensava.
Para esclarecer um pouco dessa confusão, veja uma comparação de gorduras saturadas e insaturadas e como elas podem afetar sua dieta.
O que é gordura saturada?
Gorduras saturadas não possuem ligações duplas na sua estrutura química. Eles estão "saturados" com átomos de hidrogênio. Por causa de sua estrutura química, eles têm uma consistência sólida à temperatura ambiente.
Gorduras saturadas podem ser encontradas em uma variedade de alimentos, incluindo:
- Carne animal, incluindo carne de vaca, aves de capoeira, porco
- Certos óleos vegetais , como palmiste ou óleo de coco
- Laticínios, incluindo queijo, manteiga e leite
- Carnes processadas, incluindo mortadela, salsichas, cachorros-quentes e bacon
- Snacks pré-embalados, incluindo bolachas, batatas fritas, bolachas e bolos
Gorduras saturadas em sua dieta
A American Heart Association recomenda que menos de 5% a 6% de sua ingestão calórica diária consista em gordura saturada.
Alguns estudos mostraram que o consumo de uma grande quantidade de gorduras saturadas pode aumentar o seu LDL e, portanto, o risco de doenças cardíacas. No entanto, tem havido vários estudos que refutam os efeitos prejudiciais da gordura saturada.
Embora a quantidade de LDL pareça ser aumentada pelo consumo de gorduras saturadas, estudos mostraram que o tipo de LDL que é aumentado é, na verdade, o LDL grande e flutuante.
As partículas maiores de LDL não parecem aumentar o risco de doença cardíaca. Em contraste, o LDL pequeno e denso - o tipo que mostrou promover a formação de aterosclerose nos estudos - parece não ser afetado. Em alguns casos, o risco foi reduzido com o consumo de gordura saturada.
Alguns estudos também sugerem que o tipo de alimentos contendo gordura saturada pode fazer a diferença na saúde do seu coração. Um grande estudo sugeriu que consumir produtos lácteos pode realmente reduzir o risco de doença cardiovascular. Ao mesmo tempo, incluir carnes processadas em sua dieta pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
O que é gordura insaturada?
As gorduras insaturadas são tipicamente líquidas à temperatura ambiente. Eles diferem das gorduras saturadas em que sua estrutura química contém uma ou mais ligações duplas. Eles podem ser ainda categorizados como:
- Gorduras monoinsaturadas: Este tipo de gordura insaturada contém apenas uma ligação dupla em sua estrutura. As gorduras monoinsaturadas são tipicamente líquidas à temperatura ambiente e incluem óleo de canola e azeite de oliva.
- Gorduras poliinsaturadas: Este tipo de gordura insaturada contém duas ou mais ligações duplas em sua estrutura. Eles são líquidos à temperatura ambiente. Gorduras poliinsaturadas incluem óleo de cártamo, óleo de girassol e óleo de milho.
Gorduras insaturadas em sua dieta
A American Heart Association recomenda que a maior parte de sua ingestão diária de gordura venha de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Alimentos que contêm gorduras insaturadas incluem:
- Nozes
- Óleos vegetais como canola, vegetais ou óleo vegetal
- Certos peixes como salmão, atum e anchova, que contêm ácidos graxos insaturados ômega-3
- Azeitonas
- Abacates
Qual é a diferença entre gordura e colesterol?
O colesterol e as gorduras são ambos lipídios e são encontrados tanto nos alimentos que você come como circulam na corrente sanguínea. O colesterol tem uma estrutura química mais complexa quando comparado às gorduras.
No corpo, o colesterol é ligado à proteína como lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é considerada o "colesterol ruim", para os riscos à saúde do coração, e a lipoproteína de alta densidade (HDL), que é chamada de "colesterol bom". " A quantidade de gordura saturada e insaturada em sua dieta pode influenciar seus níveis de colesterol total, HDL e LDL. Gorduras saturadas, o tipo encontrado em carne bovina, manteiga e margarina, foram pensadas para aumentar os níveis de LDL "colesterol ruim".
Quais gorduras você deve incluir em sua dieta hipolipemiante?
Se você está assistindo seus níveis de colesterol e triglicérides, tente incluir uma variedade de alimentos saudáveis, como carnes magras, legumes, frutas, legumes e grãos integrais. Mais pesquisas são necessárias em torno da influência de gorduras insaturadas e saturadas na doença cardiovascular. Embora tenha havido pesquisas sugerindo que as gorduras saturadas não são tão ruins para a saúde do coração como se pensava, as recomendações atuais ainda permanecem em vigor.
Tanto a gordura insaturada como a gordura saturada são igualmente densas em energia. Estes podem adicionar calorias à sua refeição e peso à sua cintura, se você consumir muito de qualquer um, por isso é melhor comê-los com moderação.
Além disso, o tipo de alimentos contendo gordura que você consome pode fazer a diferença em seus níveis lipídicos. Um punhado de nozes ou um pedaço de carne magra é uma escolha melhor para as suas refeições, em comparação com um saco de batatas fritas ou salsichas. Ambos podem conter gorduras, mas as primeiras opções também contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes saudáveis. As últimas opções podem ser mais altas em açúcar, conservantes químicos, sal e gorduras trans , e todas elas podem ter um efeito adverso nos seus níveis lipídicos e na saúde do coração.
Uma palavra de
Pode ficar confuso sobre quais gorduras são consideradas piores para os riscos à saúde, à medida que pesquisas mais novas mudam o que você pode ter ouvido antes. A American Heart Association continua a pesar a pesquisa e fazer recomendações destinadas a reduzir seus riscos para a saúde.
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