Lanche de Nozes para Melhor Saúde do Coração
Nozes são lanches ricos em nutrientes que contêm proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Certas nozes também são ricos em gorduras "boas" que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Vamos aprofundar um pouco mais o conteúdo nutricional das nozes, incluindo quais nozes você deve optar por aproveitar para otimizar a saúde do seu coração.
Nozes são ricos em gordura, Então, como eles reduzem o risco de doença cardíaca?
Nozes, como amêndoas, pistaches e nozes , contêm grandes quantidades de gordura insaturada ou gorduras “boas”, que aumentam a lipoproteína de alta densidade (HDL) e a lipoproteína de baixa densidade ( LDL ).
LDL é um colesterol "ruim" porque obstrui suas artérias. É por isso que níveis elevados de LDL aumentam o risco de ataques cardíacos e derrames.
O HDL, por outro lado, é o seu colesterol "bom" porque transporta o colesterol "ruim" das artérias para o fígado. Níveis mais baixos de HDL estão ligados a doenças cardíacas, enquanto níveis mais elevados de HDL podem realmente ajudar a prevenir ataques cardíacos e derrames.
Embora as nozes reduzam o risco de doenças cardíacas ao diminuir o colesterol LDL, as pesquisas sugerem que a ingestão frequente de nozes beneficia o coração além dessa redução do colesterol.
Em outras palavras, as nozes podem fornecer outras vantagens para a saúde cardíaca e geral, diminuindo a pressão arterial e reduzindo a adiposidade visceral, que é a gordura que envolve seus órgãos em seu abdômen. Ter muita gordura visceral aumenta sua chance de desenvolver diabetes tipo 2 e síndrome metabólica .
Os benefícios para a saúde de comer nozes são melhor estudados em nozes, um tipo de noz que é especialmente rica em ácidos graxos ômega-3, as mesmas gorduras "boas" encontradas em peixes oleosos como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum albacora.
A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios para o coração, como:
- Reduzindo o risco de ritmos cardíacos anormais que podem causar morte súbita
- Diminuição dos níveis de triglicerídeos
- Diminuindo a taxa de entupimento das artérias
- Ligeiramente abaixando a pressão sanguínea
Claro, além de gorduras insaturadas, existem outros benefícios para a saúde, incluindo:
- Ácido fólico, uma vitamina B que reduz os níveis de colesterol total e colesterol LDL e é necessária para a formação de novas células
- O potássio, um mineral que reduz os efeitos do sódio em seu corpo, ajuda na quebra dos carboidratos e ajuda a controlar a atividade elétrica do seu coração
- Vitamina E, um antioxidante que protege as células dos danos causados pelos radicais livres e mantém processos metabólicos
- Arginina, um aminoácido encontrado em quantidades elevadas em nozes que ajudam o corpo a produzir óxido nítrico, o que relaxa os vasos sangüíneos contraídos
As melhores nozes para diminuir o colesterol
Tudo somado, as melhores nozes para reduzir o colesterol têm as maiores quantidades de gorduras insaturadas e a menor quantidade de gorduras saturadas. Estes incluem, mas não estão limitados a:
- Nozes
- Avelãs
- nozes
- pistachios
- Amêndoas
O amendoim também é saudável para o coração, o que pode surpreendê-lo. Na verdade, o amendoim é a "noz" mais popular (na verdade, uma leguminosa) nos Estados Unidos e contém grandes quantidades de gordura insaturada e menores quantidades de gordura saturada .
O perfil de gordura insaturada do amendoim estimula a saúde do coração. Mesmo assim, os agricultores já desenvolveram uma maneira de cultivar amendoim alto oleico, que tem um teor mais alto de gordura insaturada e menor teor de gordura saturada quando comparado com o amendoim comum.
Na verdade, a Food and Drug Administration (FDA) deu aprovação para essas nozes, além de amêndoas, para receber uma distinção “saudável para o coração” em sua rotulagem.
Finalmente, vale a pena notar que nozes secas, levemente salgadas, parecem ter benefícios similares à saúde, como comer nozes cruas, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Nutrition . Neste estudo, 72 participantes consumiram 30 gramas por dia de avelãs cruas ou secas, levemente salgadas, por 28 dias. Fatores de doença cardíaca, como níveis de colesterol e pressão arterial foram medidos no início do estudo e no final.
Os resultados revelaram que, em comparação com o início do estudo, comer uma ou outra forma de avelã (torrada crua ou seca, ligeiramente salgada) melhorou significativamente os níveis de HDL e a pressão sanguínea, sem alterar a gordura corporal.
Nozes são coração saudável, mas com moderação
É claro que, como a maioria dos alimentos, o equilíbrio é fundamental, ou seja, enquanto comer nozes é bom para sua saúde, você não quer exagerar. Com isso, de acordo com a American Heart Association, se você está seguindo uma dieta de 2.000 calorias por dia, você deve consumir de 4 a 5 porções por semana de nozes, sementes ou legumes. Um tamanho de porção é equivalente a um pequeno punhado (1,5 onças de nozes) ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
Uma palavra de
Ao embalar seu almoço ou chegar à sua despensa para um lanche, pegue um punhado de nozes ou espalhe um pouco de manteiga de amendoim em uma fatia de maçã, em vez de pegar salgadinhos ou biscoitos. Você pode até mesmo incorporar nozes em suas outras refeições. Tente mexer nozes em sua aveia pela manhã ou frite no jantar.
No final, consumir nozes com moderação é uma escolha saudável e sensata que você pode fazer pelo seu coração - isso é, além do exercício, comer uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais e manter um peso normal.
> Fontes:
> American Heart Association. (2017). Peixe e ácidos graxos ômega-3.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (mas só um pouco!).
> Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan (nd). A fonte de nutrição: nozes para o coração
> Ros E. Benefícios para a saúde do consumo de nozes. Nutrientes Julho de 2010; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, AR Cinza, Chisholm AW. Brown RC. As torradas secas, as nozes levemente salgadas afetam suas propriedades cardioprotetoras e aceitabilidade? Eur J Nutr . 2017 de abril; 56 (3): 1025-36