Reduzir o colesterol "ruim" pode ser alcançado com o TLC
Ter altos níveis de colesterol LDL, também conhecido como colesterol "ruim", pode colocá-lo em risco de desenvolver doenças cardíacas se não for tratado. A boa notícia é que, ao contrário de outros fatores de risco, você pode evitar altos níveis de LDL ou diminuir seus níveis de LDL se eles já estiverem altos.
Embora muitas medicações para o colesterol possam reduzir os níveis de LDL em graus variados, seu médico pode querer usar mudanças terapêuticas no estilo de vida (TLC) para ver quão baixo seu LDL pode ir antes que a medicação seja necessária.
Se você quer diminuir seu LDL ou impedir que seu LDL cresça, algumas dicas podem ajudá-lo a mantê-lo dentro de uma faixa saudável.
Perda de peso e dieta
Estar acima do peso ou obeso não apenas coloca você em risco de desenvolver altos níveis de LDL, mas também pode contribuir para doenças cardíacas e outras condições médicas crônicas. A pesquisa indica que perder até mesmo uma pequena quantidade de peso pode ajudar a diminuir seus níveis de LDL.
Embora os estudos tenham mostrado que a perda de peso ajuda a diminuir o LDL, eles também mostraram que comer os tipos certos de alimentos pode ajudar na saúde do seu coração. Alimentos que são ricos em fibras solúveis e fitoesteróis, bem como gorduras saudáveis, como o azeite, foram encontrados para ser útil na redução do colesterol LDL.
Em " Seu Guia para Reduzir o Colesterol com TLC ", o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue observa que é possível reduzir seu LDL em 20 a 30% com algumas mudanças simples na dieta:
- Permitir que menos de 7% das calorias provenham de gorduras saturadas pode reduzir o LDL em 8% a 10%.
- Diminuir a ingestão diária de colesterol para menos de 200mg pode diminuir o LDL em 5 a 8%.
- Perder 10 quilos pode reduzir seu LDL em 5 a 8%.
- Adicionar 5 a 10 gramas de fibra solúvel ao seu dia pode diminuir o LDL de 3 a 5%.
- Adicionar 2 gramas diárias de esteróis vegetais pode reduzir o LDL em 5 a 15%.
Mais estudos de longo prazo são necessários para determinar se é ou não a perda real de peso ou a dieta e exercícios que a acompanham, o que causa a redução dos níveis de LDL. Também é possível que o colesterol LDL possa eventualmente retornar aos níveis originais, mesmo quando a perda de peso é mantida. No entanto, a perspectiva faz com que a manutenção do peso e a boa nutrição tenham objetivos dignos.
Aumente sua atividade física
O exercício não só é bom para perder peso, mas quantidades moderadas podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol - especialmente o colesterol LDL. Exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo, corrida e natação, parecem beneficiar mais o colesterol, diminuindo o LDL e reduzindo o risco de doença cardiovascular, de acordo com estudos.
Outras formas de exercício, como ioga, caminhada e exercícios com pesos, também demonstraram diminuir modestamente os níveis de LDL. Embora eles não tenham sido estudados até o ponto do exercício aeróbico.
Pare de fumar
A cessação do tabagismo não só tem um grande impacto nos níveis de HDL, ou “bom” colesterol, mas também pode diminuir ligeiramente os níveis de LDL. O tabagismo está ligado a níveis mais elevados de colesterol, bem como à formação de uma forma prejudicial de LDL chamada LDL oxidada , que contribui para a aterosclerose .
A pesquisa mostrou que os níveis de colesterol diminuirão assim que você parar de fumar. Com cada mês após a parada, os níveis de LDL continuam diminuindo, revertendo parcialmente os efeitos do tabagismo sobre o colesterol após apenas 90 dias.
Níveis de Álcool e LDL
Embora o consumo moderado de álcool possa aumentar significativamente os níveis de HDL, ele também pode diminuir o LDL, de acordo com estudos. Consumo moderado significa uma bebida por dia para mulheres e uma a duas bebidas por dia para homens. Uma porção típica de álcool inclui 12 onças de cerveja ou 5 onças de vinho.
No entanto, beber mais álcool não significa necessariamente melhores resultados em termos de melhoria da saúde do seu coração.
Estudos também indicaram que beber mais de três bebidas alcoólicas por dia pode realmente aumentar suas chances de contrair doenças cardíacas.
Uma palavra de
Com algumas mudanças de estilo de vida simples, seus níveis de colesterol LDL podem diminuir. Dependendo dos níveis atuais de colesterol, no entanto, essas etapas podem não ser suficientes. Embora seja bom fazer essas mudanças porque elas afetarão sua saúde geral, não se esqueça de seguir as recomendações do seu médico sobre outras formas de tratar o colesterol alto.
> Fontes:
> Os níveis de colesterol Y. Galindo melhorar com perda de peso e dieta rica em gordura saudável. Universidade da Califórnia San Diego Health. 2016
> Tabara Y, et al. Análise aleatória mendeliana em três populações japonesas apoia um papel casual do consumo de álcool na redução dos níveis de colesterol de baixa densidade e números de partículas. Aterosclerose . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Seu guia para reduzir o colesterol com TLC. Os Institutos Nacionais de Saúde. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Moléculas de Lipoproteína de Baixa Densidade e Adesão Celular Oxidadas Após Treino de Exercício. Revista Internacional de Medicina Esportiva. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 A disfunção de LDL induzida pelo fumo de Cigarteet é parcialmente reversível após a cessação do tabagismo. Coração 2015; 101: A40 – A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.