Aumente seus níveis de HDL
Se você tem colesterol alto, o exercício pode ajudá-lo a atingir suas metas de colesterol. Você já pode estar tomando medicação e fazendo mudanças saudáveis em sua dieta. Você pode ter deixado de fumar e até mesmo substituído seu donut diário com uma tigela de farinha de aveia . Então, por que todo mundo fica incomodando você para se exercitar?
Você pode assumir que é porque o exercício promove a perda do excesso de peso, o que não é algo que você deseja ter quando o colesterol está alto.
Isso é verdade, mas é apenas parte da história. Mesmo que você já esteja com um peso saudável, o exercício deve fazer parte do seu plano de controle do colesterol.
Exercício e Colesterol
A atividade física regular, entre outros benefícios, tem vários efeitos positivos sobre o colesterol. Um grande benefício é que o exercício pode reduzir drasticamente o seu nível de triglicerídeos , que é uma forma de gordura que viaja na corrente sanguínea.
Assim como o exercício queima gordura em seu corpo, ele queima a gordura em suas veias também; atividade física prolongada estimula os hormônios, como a epinefrina, a começar a quebrar os triglicerídeos para suprir as demandas energéticas. Este é frequentemente o primeiro e mais extremo exercício de efeito que pode ter em alguém com problema de colesterol.
Exercícios regulares também podem aumentar o nível de HDL , o "bom colesterol", no sangue. O HDL é benéfico para o corpo porque é capaz de remover o colesterol das paredes arteriais e ir para o fígado, protegendo contra o acúmulo de placas, uma causa comum de ataque cardíaco.
Por esta razão, o seu nível de HDL é um número de colesterol que você realmente quer aumentar. Níveis mais elevados de HDL também parecem andar de mãos dadas com níveis mais baixos de triglicerídeos.
Por fim, malhar ajuda a perder alguns quilos extras. Isso pode diminuir o colesterol total, incluindo o LDL (o "colesterol ruim").
LDL é o material que se acumula nas paredes das artérias, o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame. Mas lembre-se, mesmo se o seu programa de exercícios nunca levar à perda de peso, ou mesmo se você não tem nenhum peso extra a perder em primeiro lugar, a pesquisa mostra que o exercício pode significar uma boa notícia na próxima visita ao seu médico.
Quanto exercício eu precisarei para melhorar o colesterol?
O exercício não precisa ser um empreendimento enorme; Exercícios de menos de uma hora por dia podem fazer uma diferença significativa. Um estudo no qual os resultados combinados de 25 estudos anteriores foram examinados mostrou que quando os mais de 700 indivíduos se exercitaram por 40 minutos por dia, seus ganhos no HDL foram significativos o suficiente para traduzir uma queda de cinco a sete por cento no risco geral de doença cardíaca.
Neste mesmo estudo, realizado na Universidade de Tóquio, o tempo mínimo gasto exercitando-se a cada semana que era necessário para alterar os níveis de HDL foi de 120 minutos. Aos 40 minutos por treino, isso significa que você só precisa reduzir o tempo de treino três dias por semana para ver uma mudança.
Na verdade, os pesquisadores descobriram que trabalhar por 40 minutos foi mais importante do que com que frequência ou com que intensidade os participantes trabalhavam. Embora os treinos diários sejam os melhores, não há mal algum em tirar alguns dias de folga.
Só não se esqueça de obter pelo menos 30 a 40 minutos de exercício durante cada treino ou estendê-los a uma hora ou mais para obter resultados ainda melhores.
Que tipo de exercício devo fazer?
Você não precisa quebrar recordes de velocidade ou força ao escolher sua atividade. Como o exercício deve fazer parte de sua rotina regular, é importante escolher uma atividade que você irá gostar e manter. Dançar, andar rápido, andar de bicicleta e até jardinagem vigorosa - qualquer coisa que melhore o ritmo cardíaco - podem ser ótimas maneiras de aproveitar o tempo que você faz exercício . Se você ficar entediado com uma atividade, basta mudar para outra coisa.
O importante é que você se mova e continue andando. Lembre-se, a intensidade do treino não importa tanto quanto a duração do exercício que você está fazendo. Em outras palavras, os seus 30+ minutos por dia são benéficos, quer você os gaste saltando sobre obstáculos ou passeando com o cachorro. Então, faça algo que você goste em uma base regular.
Quanto tempo eu poderia ver os resultados?
Em muitos estudos, demorou apenas 12 semanas para ver um aumento no HDL e uma queda acentuada nos triglicerídeos. Os resultados mais significativos em outras medidas, como o LDL, foram observados após 20 semanas ou mais, quando ocorreu perda de peso notável.
Nos estudos em que a frequência de treino era baixa (três a quatro vezes por semana, em vez de cinco a seis vezes por semana), demorou mais algumas semanas a ver os resultados. Então, enquanto você não tem que fazer exercício uma rotina diária, isso levará a resultados mais rápidos em sua próxima coleta de sangue.
Aqui está uma nota final para você ir: Pelo menos um estudo descobriu que o efeito do exercício foi mais rápido e maior nos indivíduos com o maior colesterol total (220 ou mais). Isso significa que quanto pior você pensa que é, mais você pode se beneficiar com a mudança.
Fontes:
Kodama S, S Tanaka, Saito K, Shu M, Y Sone, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Efeito do treinamento físico aeróbico sobre os níveis séricos de alta colesterol de lipoproteína de densidade: uma meta-análise ". Arch Intern . Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
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