O que há no seu cardápio para o almoço hoje? Se você for como a maioria das pessoas, você provavelmente irá pegar algo rápido ou trazer o mesmo prato que você come o tempo todo. Se você decide comer fora ou trazer o almoço de casa, existem várias opções saudáveis e de fácil acesso para facilitar um pouco a transição para uma dieta de baixo índice glicêmico (IG) .
Sopas
Sopas são uma ótima opção para o almoço. Não só você pode encontrar sopa na maioria dos menus para viagem, mas você pode facilmente fazer uma grande panela de sopa no fim de semana e congelar porções individuais para economizar para mais tarde. Experimente congelar a sopa em porções de uma xícara em sacos separados para facilitar o descongelamento e o reaquecimento. Tudo o que você precisa fazer é sacar uma sacola pela manhã e na hora do almoço, colocá-la em um prato de microondas até que esteja aquecida.
Lentilha, vegetais, minestrones, frango com massa de trigo integral ou arroz integral e sopa de ervilha são opções particularmente boas de baixo IG. Você vai querer evitar sopas à base de creme, devido às suas quantidades de gordura altamente calórica e saturada. Isto é especialmente verdadeiro se você tem síndrome dos ovários policísticos (SOP), pois você tem um risco maior de desenvolver pressão alta e doenças cardíacas .
Saladas
Saladas , dependendo do que você colocar nelas, são uma escolha muito saudável. Comece com uma alface densa em nutrientes, como uma mistura de primavera ou espinafre, e empilhe seus legumes de escolha.
Embora a alface americana não tenha um IG alto, há muito pouco benefício nutricional para comê-la. Você obterá muito mais vitaminas, minerais e nutrientes substituindo o espinafre ou outra alface verde escura. Tomates, pepinos, pimentões, cogumelos, brócolis e cenoura são ótimos para qualquer salada.
Você vai querer limitar o queijo, pedaços de bacon e croutons, que são ricos em gordura. Sinta-se à vontade para adicionar frutas picadas, como laranjas, grapefruit, maçãs ou bagas, frango grelhado, nozes e feijão ou legumes para adicionar proteína, crocância e doçura.
Molho de salada também é importante considerar quando você está fazendo ou encomendar uma salada. Ficar com uma mistura simples de azeite e vinagre balsâmico para vestir suas saladas, em vez de um engarrafamento alto teor de gordura, alto teor de açúcar. Ou, melhor ainda, você pode facilmente fazer seu próprio molho com ingredientes frescos como limão, alho e laranja. Precisa de ideias? Confira o livro de receitas do PCOS Nutrition Center .
Sanduíches
Facilmente feitos em casa e trazidos para o trabalho ou encontrados em delis locais, os sanduíches fornecem muitas opções de baixo índice glicêmico. Você precisará trocar os pãezinhos ou pão branco por 100% de trigo integral ou pão germinado. Tente queijo e presunto, que é uma carne muito magra, ou peru e queijo, ou salada de atum ou ovo. Sinta-se à vontade para carregar seu sanduíche com alface, tomate e outros vegetais, se disponível. Em vez de um saco de batatas fritas, opte por frutas cortadas ou vegetais, uma xícara de sopa ou uma salada. Faça a manteiga de amendoim tradicional e geléia um pouco mais saudável usando frutas frescas cortadas como cerejas ou morangos no lugar da geléia.
Sobras de jantar
Preparar seu almoço em casa com antecedência é uma ótima alternativa para fazer o pedido no escritório. Não só você terá uma refeição mais saudável, mas também economizará muito dinheiro. Além de trazer porções de sobras do jantar da noite anterior (faça o dobro da receita para porções extras durante a semana), você também pode preparar alguns peitos de frango, grelhados ou salteados em uma quantidade mínima de óleo, para ser usado durante a semana. . Adicione o frango a alguns vegetais congelados e molho de soja para fritar rapidamente, ou use um pouco de molho e queijo com baixo teor de gordura para um parmesão básico de frango, ou adicione-o a aipo picado e nozes e um pouco de maionese leve para uma deliciosa salada de frango.
Planejar com antecedência
Se você decidir comer fora ou cozinhar em casa, planejar suas refeições é uma obrigação. Reserve alguns minutos todas as noites para preparar o seu almoço saudável e embalá-lo para o dia seguinte. Dessa forma, se você está atrasado na manhã seguinte, o almoço está pronto e você não é forçado a comer algo insalubre. Se você planeja comer fora, pesquise menus de comida em seus restaurantes locais para que você saiba o que esperar quando chegar lá.