Começar uma nova maneira de comer pode ser um desafio. Muitas vezes envolve avaliar e mudar completamente a maneira como você pensa sobre os alimentos, e essa mudança não afeta apenas o que você come, mas também seus hábitos de vida, como fazer compras, preparar refeições e comer em restaurantes.
Além disso, se você cozinhar para sua família, poderá encontrar resistência de seus filhos ou cônjuge se eles não quiserem experimentar novos alimentos.
Mas, ao mudar para uma dieta de baixo índice glicêmico (IG) , você não precisa abandonar completamente sua maneira de comer. Em vez disso, essa maneira de comer implica escolher alimentos que sejam nutritivos, mas que também tenham um IG mais baixo (um tipo de carboidrato que não eleva o açúcar no sangue tanto quanto alimentos com IG alto).
Por exemplo, quando se trata de comer um pedaço de fruta, escolher uma maçã sobre uma banana ou abacaxi (ambos com IG alto) é ideal.
Aqui estão quatro opções de café da manhã simples, baixo GI que você pode tentar, estas escolhas delicioso café da manhã irá manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis, além de dar-lhe a energia que você precisa para avançar com o seu dia.
Aveia
Quando se trata de aveia, primeiro você quer ter certeza de comprar o tipo certo. Em outras palavras, ficar com aveia inteira ou aveia cortada de aço, como eles são baixos em GI, enquanto aveia instantânea são muito refinados e tendem a ser ricos em GI.
Para dar à aveia um toque de sabor e nutrientes adicionais, experimente cobrir sua aveia com um pouco de fruta de baixo IG, como maçãs, pêssegos ou pêras.
Você também pode adicionar proteína misturando uma pequena porção de amêndoas picadas ou nozes. Para uma explosão final de sabor yumminess, adicione um pouco de extrato de baunilha e uma pitada de canela (evite adicionar açúcar mascavo, mel ou xarope de bordo).
Ovos
O Dietary Guidelines for Americans encoraja-nos a comer ovos sem nos preocuparmos com o colesterol.
Os ovos são ricos em proteínas e a gema contém gorduras ômega-3 saudáveis para ajudar a combater a inflamação.
A grande parte sobre comer ovos é que eles podem ser feitos de várias maneiras (para que você não se canse de comer a mesma coisa todos os dias). Por exemplo, você pode mexer ovos, cozê-los ou fervê-los.
Também é uma boa idéia adicionar legumes aos seus ovos para maximizar sua ingestão de antioxidantes - e não seja tímido quando se trata de combinar legumes. Uma combinação saudável e popular é cogumelos, cebolas e tomates picados. Quando você combinar legumes com seus ovos, primeiro cozinhe seus legumes em uma dor e, em seguida, adicione seus ovos e scramble.
Você também pode fazer uma fritada, o que significa que, em vez de misturar os ovos diretamente em seus legumes, coloque a panela (certifique-se de que está usando um forno) por alguns minutos até que os ovos estejam prontos.
Outra opção é fazer um hash de batata-doce. Para fazer isso, primeiro, pique alguns legumes como pimentão e cebola e refogue em uma pequena quantidade de óleo de oliva ou canola. Enquanto isso, cubra suas batatas doces e refogue em uma panela separada. Quando as batatas estiverem prontas, misture com os legumes e adicione sal e pimenta a gosto.
Jantar no café da manhã
Lembre-se, você não precisa comer café da manhã no café da manhã.
Tente aquecer um pouco de feijão preto (um bom uso de sobras) e colocá-los ao lado de alguns ovos mexidos com salsa e até um pouco de queijo cheddar de baixo teor de gordura. Outras opções de baixo jantar gastronômico incluem:
- Batata doce
- Massa
- Milho
- Feijão
- Ervilhas
- Lentilhas
Smoothies
Smoothies são uma ótima maneira de incorporar frutas e até vegetais, como couve, espinafre ou abacate. Para fazer um smoothie de frutas, retire o liquidificador, adicione uma base como água de coco, leite de amêndoa ou de coco e, em seguida, coloque uma xícara de sua fruta favorita, como morangos fatiados, nectarinas ou damascos. Você também pode considerar a adição de proteína em pó, sementes e manteiga de amendoim, como manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim para gorduras e proteínas extra saudáveis.
Uma palavra de
Talvez um dos ajustes mais difíceis para aderir a uma dieta com baixo índice glicêmico seja eliminar os produtos processados para o café da manhã, como cereais matinais, bolos, donuts, waffles congelados e baguetes. Isso significa que você precisará planejar um pouquinho, talvez até levantar um pouco mais cedo para ter certeza de que terá tempo para comer um café da manhã bem equilibrado e saudável.
A boa notícia é que a maioria das sugestões acima pode ser preparada ou antecipadamente, para que você não perca o seu antigo stand-by.
> Fontes:
> Associação Americana de Diabetes. (2014). Índice glicêmico e diabetes.
> Augustin LS e cols. Índice glicêmico, carga glicêmica e resposta glicêmica: uma Cúpula Internacional de Consenso Científico do International Quality Carbohydrate Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 de setembro; 25 (9): 795-815.