Como uma nutricionista registrada especializada em SOP, uma das perguntas mais comuns que recebo das mulheres com essa condição é se a fruta é ruim para elas.
É verdade que a fruta contém carboidratos e uma dieta muito rica em carboidratos não é boa para mulheres com SOP (ou para a maioria das pessoas). Mas o açúcar da fruta não é o mesmo que o açúcar de mesa normal.
De fato, comparar os dois é como, bem, comparar maçãs com laranjas!
Açúcar simples, como o tipo que você coloca no seu café ou usar para adoçar sua aveia, é a sacarose, um carboidrato que é uma forma facilmente digerível. Quando você come açúcar, ele entra rapidamente na corrente sanguínea, causando um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue e insulina . Não é bom quando você tem PCOS.
A fruta, por outro lado, é composta de um carboidrato diferente, a frutose. A fruta também contém fibras que precisam ser quebradas pelo corpo para usar a frutose como energia. Isso significa que seu corpo demora mais para digerir a fruta. Pense na diferença entre uma maçã colhida de uma árvore e meio copo de suco de maçã. Ambos têm a mesma quantidade de carboidratos. O que te satisfaria mais?
Além do benefício adicional da fibra, a fruta contém as vitaminas, os minerais e os antioxidantes que melhoram a SOP e a resistência à insulina e diminuem o risco de doenças crônicas, como o câncer.
Na verdade, as Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam que comamos no mínimo duas xícaras de frutas por dia para uma boa saúde.
O que conta como uma porção de fruta?
- 1 maçã pequena
- 1 xícara de uvas
- 1 laranja
- 1 pêssego grande
- 1 xícara de morangos
- 1 xícara de cerejas
- 2 pequenas ameixas
- ½ de uma banana grande
Agora, porque as frutas são carboidratos, elas não devem ser comidas de uma só vez.
Um problema comum que vejo é que as pessoas pensam que o seu batido é bom para elas quando incluem várias porções de fruta numa porção. Muitos carboidratos ingeridos de uma vez, mesmo que provenham de frutas, aumentarão os níveis de glicose e insulina. Em vez disso, coma um pedaço de fruta como um lanche ou adicione uma refeição que seja pobre em carboidratos, como morangos com omelete.
Frutas não contêm proteína ou gordura, então você pode querer adicionar um pouco para aumentar a saciedade e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Exemplos incluem uma maçã com manteiga de nozes, ovo cozido ou queijo.
Geralmente, frutas que você come a pele (maçãs, pêssegos, bagas), tendem a ter um índice glicêmico mais baixo . Isso significa que ele é digerido mais lentamente e, portanto, resulta em um aumento mais lento nos níveis de glicose e insulina após a ingestão. Frutas que você não come a pele (abacaxi, melão, melancia) tendem a ter um índice glicêmico mais alto porque não contêm tanta fibra. Isso não significa que essas frutas sejam ruins para você (elas ainda contêm nutrientes), mas devem ser consumidas com moderação.
E as bananas que você pode perguntar? Uma banana grande conta como duas porções de fruta (como comer duas maçãs de uma só vez). Compre bananas baby ou corte uma banana de tamanho normal ao meio.
As bananas são ricas em potássio, que regula a pressão sanguínea e são uma boa fonte de vitaminas B, que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue.
Dicas para ajudar você a comer mais frutas
- Mantenha uma tigela de frutas inteiras na mesa ou no balcão. Você será mais propenso a vê-lo se estiver à vista e não escondido em uma geladeira.
- Compre frutas frescas na época para maximizar os nutrientes de diferentes tipos.
- Refrigerar frutas cortadas para armazenar para mais tarde para facilitar o acesso.
- Congelar frutas frescas ou comprar congelado para misturar em smoothies.
- Aproveite para lanches .
- Adicione às refeições. Por exemplo, coloque aveia com blueberries ou adicione uvas ou maçãs a uma salada.
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