Claro, você sabe que precisa comer uma dieta saudável para melhorar seus sintomas da síndrome dos ovários policísticos (SOP), mas às vezes o que você acha que é saudável pode, na verdade, estar sabotando seus bons esforços.
Como nutricionista dietista registrada e fundadora do PCOS Nutrition Centre, trabalhei com milhares de mulheres que sofrem de SOP. Essas mulheres me procuraram para ajudar a melhorar suas dietas para melhorar sua condição e atingir seus objetivos pessoais, seja perda de peso, redução do risco de diabetes tipo 2 ou aumento da fertilidade.
Realizo uma avaliação nutricional da SOP para cada paciente com quem me encontro para determinar onde eles podem melhorar sua alimentação e se estão comendo de uma maneira que prejudique seus esforços para alcançar seus objetivos.
Aqui estão sete erros de dieta comuns que as mulheres com PCOS tendem a fazer e como consertá-las.
Comendo muita fruta ao mesmo tempo
É um mito que as mulheres com SOP não devem comer frutas . Não, a fruta não tem muito açúcar e não, a fruta não é o mesmo que comer cubos de açúcar. A fruta fornece nutrientes importantes, fibras e antioxidantes que podem realmente baixar os níveis de insulina.
Um grande erro que vejo as mulheres com PCOS fazem, porém, comer muita fruta ao mesmo tempo. Por exemplo, eles fazem um smoothie que inclui várias peças ou xícaras de frutas. Ou, talvez eles acham que a fruta é saudável, então quanto mais melhor no café da manhã ou na hora do lanche. Isso pode ser problemático, já que a fruta é uma fonte de alimento com carboidratos.
Como outros carboidratos, é melhor espalhar-se uniformemente ao longo do dia, como um pedaço de fruta em um smoothie ou com um lanche, em vez de tudo de uma só vez, o que aumentará os níveis de insulina e glicose.
Ficar longe dos alimentos 'engorda'
Se você evitar alimentos ricos em gordura, você pode estar cometendo um grande erro que pode sair pela culatra em seus bons hábitos alimentares.
Algumas mulheres com SOP, especialmente aquelas que cresceram durante a mania de dieta livre de gordura, podem evitar a gordura por medo, isso as tornará mais gordas.
O problema com isso é que os alimentos com gordura não aumentam os níveis de glicose e insulina, como os alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Se alguma coisa, as gorduras ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Ele também fornece uma textura cremosa que agrega satisfação às refeições. Aqueles que comem muito pouca gordura podem não se sentir satisfeitos com suas refeições, ou ter episódios de baixa de açúcar no sangue, o que pode levar a compulsão por carboidratos ou compulsão alimentar.
Alimentos ricos em gorduras ômega-3 (azeite de oliva, abacate, nozes , peixe gordo) são particularmente benéficos para as mulheres com SOP, pois podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, combater a inflamação e apoiar uma gravidez saudável.
A chave é consumir uma quantidade adequada de gordura para as calorias que você precisa. As diretrizes do governo recomendam que os norte-americanos comam até 30% do total de calorias diárias com gorduras e incentivem a substituição de carboidratos refinados por gorduras ômega-3 saudáveis.
Pulando refeições
Se você está tentando perder peso, pular refeições não é a maneira de fazê-lo. Nossos corpos são projetados para usar comida como energia. Ir muito tempo sem comida faz com que os níveis de açúcar no sangue diminuam.
Se você experimentar “hangry” (tornar-se cada vez mais irritado ou irritado devido à falta de comida), você sabe do que estou falando. Normalmente, mais alimentos (calorias) precisam ser ingeridos para aumentar o baixo nível de açúcar no sangue, o que aumentará mais os níveis de insulina.
Em vez de pular refeições, consuma quantidades moderadas de grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis nas refeições regulares.
Falta de proteína
Às vezes noto que as mulheres com SOP não comem proteínas suficientes. Uma grande razão para isso pode ser que eles têm um forte desejo por alimentos ricos em carboidratos e doces e procuram esses tipos de alimentos para satisfazê-los, não proteínas.
Sem proteína suficiente, você fica com uma dieta rica em carboidratos, que contribuirá apenas para a resistência à insulina e inflamação, agravando os sintomas da SOP. Uma dieta rica em carboidratos também tornará um desafio estabilizar os níveis de açúcar no sangue, resultando em níveis muito altos ou muito baixos.
Se você se esforça para obter proteína suficiente em sua dieta, tente transformar as proteínas no foco de suas refeições e lanches em vez de carboidratos. Comer um café da manhã com alto teor de proteína (uma omelete, por exemplo) é uma boa maneira de começar o dia com um nível de glicose equilibrado.
Não comer bastante (ou algum) vegetais
Há uma razão pela qual nos dizem para comer nossos vegetais: vegetais fornecem antioxidantes e fibras que podem ajudar a SOP e também são pobres em carboidratos.
Se você estiver poupando vegetais, comer os mesmos ou não comer muito, desafie-se a adicionar mais. Apontar para metade de seu prato para ser vegetais não-amiláceos como cenoura, espinafre, feijão verde e abóbora. Faça legumes mais apetitoso usando ervas frescas e especiarias, ou azeite aromatizado. Usando diferentes métodos de cozimento (cru, assado, refogado) também pode tornar a comer seus vegetais muito mais agradável.
Você só bebe água
A água é certamente importante para uma boa saúde (e nossa sobrevivência), mas há outras bebidas que são negligenciadas e que podem contar como fluidas também, o que proporciona alguns benefícios adicionais às mulheres com SOP que a água não apresenta.
O chá verde é carregado com antioxidantes e foi mostrado para reduzir a resistência à insulina e testosterona em mulheres com SOP. Quando adicionado a uma dieta rica em antioxidantes, o chá verde ajudou as mulheres a reduzir significativamente sua gordura corporal, bem como melhorar os marcadores metabólicos associados à SOP.
O resveratrol, outro antioxidante encontrado no vinho tinto, mostrou reduzir os níveis de testosterona e insulina em mulheres com SOP.
E beber café com moderação, uma bebida popular, demonstrou diminuir os níveis de insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Comer tarde da noite
Se é depois do jantar e você está sentindo algumas dores de fome, é a maneira do corpo de comunicar a você que precisa de energia. Alternativamente, se você não está com fome, mas está entediado, cansado, estressado ou sentindo outras emoções e quer comer, você está usando comida por razões emocionais . Comer quando você não está com fome contribui para o ganho de peso.
Se você estiver comendo lanches sem pensar enquanto assiste TV ou faz outras atividades, coloque um fim nisso. Tente assistir à TV em uma sala mais afastada da cozinha, escovando os dentes ou tomando uma xícara de chá quente.
> Fontes:
> Amany Alsayed et al. Combinação dietética antiinflamatória em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome dos ovários policísticos. N Am J Med Sci. 2015 jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Dieta DASH, Resistência à Insulina e Soro da PCR-us na Síndrome dos Ovários Policísticos: Um Ensaio Clínico Controlado Aleatório. Horm Metab Res. 2014
> Ming Ding et al. Associação do consumo de café com mortalidade total e específica por causa em três grandes coortes prospectivas. Circulação. 2015; 132 (24): 2305-15.