Um estilo de vida cada vez mais sedentário é um dos males da nossa existência moderna - e uma das principais causas da epidemia de obesidade . Pesquisas descobriram que ser sedentário, incluindo ficar sentado por mais de quatro horas por dia, aumenta muito o risco de doenças cardiovasculares (talvez até mais do que fumar!) E diabetes . Abaixo estão nove maneiras pelas quais você pode escapar caindo na armadilha muito sedentária.
1. Dê um passeio
Muita pesquisa comprovou os benefícios para a saúde de uma caminhada diária de 30 minutos. No Nurses 'Health Study, por exemplo, aqueles que caminharam rapidamente ou de outra forma atingiram exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos todos os dias tiveram um baixo risco de morte súbita cardíaca durante 26 anos de acompanhamento. Outra pesquisa mostrou que a caminhada pode prevenir a demência melhor do que qualquer número de palavras cruzadas pode.
No entanto, outro estudo descobriu que apenas três caminhadas de cinco minutos ao longo do dia de trabalho podem reverter o dano causado às artérias periféricas (nas pernas) por meio de uma sessão prolongada. Então levante-se e ande. Realize reuniões de caminhada em vez de ficar sentado em torno de uma mesa de reunião por horas a fio. Ande com seu cachorro - ou com seu gato - se você (e seu gato) estiver nesse tipo de coisa. O objetivo é conseguir - e manter - em movimento.
2. Pegue as escadas
Estudos descobriram que a subida de escadas, que é considerada atividade física de intensidade vigorosa , queima mais calorias por minuto do que a corrida.
Uma empresa, a StepJockey, que é financiada pelo Departamento de Saúde do Reino Unido e tem como única missão levar todos a subir as escadas sempre e sempre que possível, observa que subir escadas custa de oito a nove vezes mais energia do que sentar e sete vezes mais energia do que pegar o elevador.
E isso é tão fácil de fazer. As escadas estão sempre à sua frente e, portanto, pode ser muito mais fácil e mais rápido subir as escadas do que chegar à academia ou ao campo de esportes.
3. Levante-se
Se você tiver um trabalho de secretária ou qualquer outra atividade ocupacional que exija que você se sente, faça questão de levantar-se pelo menos a cada 20 minutos. Ou pegue uma das mesas de pé que estão se tornando cada vez mais populares. Atenda as chamadas em pé. Levante-se e beba um pouco de água. Levante-se e caminhe até o próximo cubículo ou no corredor para entregar notícias a um colega.
No Reino Unido, descobrindo que os britânicos sentam-se por 8,9 horas por dia em média, uma campanha única e inovadora, conhecida como Get Britain Standing, está em andamento para “aumentar a conscientização e educação sobre os perigos do trabalho sedentário”. quatro horas). ”Esta campanha oferece uma variedade de recursos, incluindo uma“ calculadora sentada ”que ajudará você a estimar o tempo gasto sentado diariamente e correlacionar isso com seu“ nível de risco ”. Eles também fornecem várias soluções para“ Ativo Trabalhando."
4. Lave os pratos
É isso mesmo - em vez de (apenas) se mover da mesa para o sofá, levante-se e limpe sua cozinha depois do jantar.
Você ficará de pé e lavará os pratos, depois fará mais atividade física enquanto limpa as bancadas, varre o chão, etc. Isso ajudará você a continuar a atividade física aumentada que começou no trabalho (supondo que você comece a fazer o que foi dito acima), e praticar atividade física depois de comer ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, bem como o risco de resistência à insulina a longo prazo.
Se você está comendo fora (o que você deve fazer menos, especialmente se tentar perder peso, porque comer fora tende a levar a excessos ), planeje dar um belo passeio depois do jantar. Você pode continuar conversando com os acompanhantes enquanto caminha.
5. Levante-se durante as pausas comerciais
Se você assiste televisão em casa, pode usar intervalos comerciais como mais tempo para atividade física. Levantar-se e fazer alguma coisa durante os intervalos comerciais - seja dobrar as roupas, fazer algumas flexões ou abdominais ou qualquer outra série de atividades - acabará com o tempo extra-sedentário que tende a acumular-se durante a maior parte, se não em todos. , atividades baseadas em tela.
6. Vá para uma corrida
Você não precisa ser um guru para colher os benefícios da corrida. Um estudo recente descobriu que correr por cinco a dez minutos por dia em baixa velocidade (menos de dez quilômetros por hora) estava associado a riscos significativamente menores de morte por todas as causas e por doenças cardiovasculares.
7. Faça alguma jardinagem
Qualquer jardineiro pode dizer o quanto de esforço físico está envolvido em todo tipo de atividade de jardinagem, e a American Heart Association considera a jardinagem geral como uma das muitas formas de exercício que se enquadram na categoria de atividade física de intensidade moderada. A maioria dos jardineiros acha que a jardinagem não é apenas mental e espiritualmente estimulante, mas também uma atividade física fantástica - que pode prevenir a obesidade.
8. Estacione mais longe
Sempre que você puder fazê-lo com segurança, faça questão de estacionar um pouco mais longe do seu destino, então você tem que dar mais alguns passos. Cada etapa conta e essas etapas extras serão adicionadas ao longo do dia para aumentar sua atividade física geral. Quer saber quantas etapas você está tomando diariamente? Um número de pedômetros agora está no mercado em todas as formas e cores, ao que parece, e rastrear seus passos pode ajudá-lo a ficar mais ativo e a perder mais peso a longo prazo.
9. Melhor ainda: caminhe, ande de bicicleta ou pegue o transporte público
Verificou-se agora que o modo de transporte está associado ao excesso de peso e à obesidade. Modos ativos de viagem, como caminhar ou andar de bicicleta, têm maiores benefícios para a saúde e maior potencial para prevenir a obesidade. Mesmo o trânsito público parece estar associado a um menor índice de massa corporal (IMC) do que dirigir seu próprio carro para o trabalho.
Se você puder fazer muitos ou todos os itens acima, você estará bem no caminho para se manter em movimento, o que é fundamental para a saúde ao longo da vida.
> Fontes:
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> SS Thosar, Bielko SL, Mather KJ, e outros. Efeito da sessão prolongada e intervalos no tempo de espera na função endotelial. Med Sci Sports Exerc. 2014 18 de agosto. [Epub ahead of print]