Dois tipos de fibra que têm grandes benefícios para sua saúde
A fibra é importante para todos, mas isso é especialmente verdadeiro se você tem diabetes tipo 2. Isso porque as fibras podem ajudar no controle de peso e no controle de açúcar no sangue. Existem dois tipos principais de fibra - fibra solúvel e insolúvel - e desempenham diferentes funções em seu corpo.
O que é fibra?
A fibra dietética é a parte dos alimentos vegetais que o seu corpo não pode quebrar.
Ele ajuda você a se sentir completo, ajuda a mantê-lo regular e ajuda a digerir os alimentos mais lentamente, evitando picos de açúcar no sangue.
Alimentos integrais ricos em fibras podem melhorar sua nutrição, tolerância à glicose e perfis de gordura no sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade .
Você também descobrirá que os alimentos preparados podem ter fibras adicionais - também chamadas fibras funcionais. O júri ainda não sabe se oferece os mesmos benefícios à saúde que as fibras de fontes vegetais naturais.
Fibra Solúvel versus Fibra Insolúvel
A fibra insolúvel é do tipo volumosa e não se dissolve na água. Acelera o movimento da comida através do sistema digestivo. Pense na fibra insolúvel como uma esponja de limpeza movendo o alimento através do sistema digestivo e polindo os intestinos conforme ele passa. Este tipo de fibra age como um laxante, prevenindo a constipação.
Você pode encontrar fibras insolúveis em nozes, sementes, vegetais e grãos integrais.
Pense nas superfícies amadeiradas ou gramadas de nozes e sementes, cascas de maçã e as partículas de "grãos inteiros" que você vê na farinha de chão de pedra. Como fibra funcional, você pode vê-la listada nos rótulos dos alimentos como celulose.
A fibra solúvel se dissolve na água, mas não se decompõe completamente. Em vez disso, atrai água e se transforma em uma substância semelhante a gel que retarda a digestão.
Fibra solúvel vem da parte da planta que armazena água. Pode formar um gel, como mucilagem, goma ou pectina. Um exemplo deste tipo de gel é o gooey dentro de almofadas de cactos ou a água fervente espessa depois de ferver feijão.
Fibra solúvel retarda sua digestão ... de uma maneira boa. Isso torna mais difícil para o seu corpo decompor os carboidratos, convertê-los em glicose e absorver a glicose em sua corrente sanguínea. Isso ajuda a evitar aumentos drásticos nos níveis de açúcar no sangue, o que ajuda a insulina a funcionar melhor. Este tipo de fibra também ajuda a bloquear alguma absorção de gordura. A fibra solúvel pode ajudar a reduzir o colesterol, promover a perda de peso e reduzir o risco de derrame, diabetes, distúrbios gastrointestinais, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Também ajuda você a se sentir completo e reduz os desejos.
Você pode encontrar fibras solúveis em grãos, frutas cítricas, maçãs, cenouras, cevada, aveia, sementes de linho e casca de psyllium. Nos rótulos dos alimentos, a fibra insolúvel pode ser listada como goma ou pectina.
Recomendações de Fibra
O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consumam pelo menos 25 gramas por dia e os homens recebam 38 gramas diariamente. A maioria dos americanos está aquém do esperado O americano médio só recebe 15,6 gramas por dia.
Como os rótulos nutricionais não distinguem entre fibras solúveis e insolúveis, é difícil dizer quanto de cada um deles você pode receber por dia.
A coisa mais inteligente a fazer é aprender que tipos de fibra são encontrados em quais alimentos e depois se esforçar para obter uma variedade de alimentos ricos em fibras em sua dieta diária.
Adicionando Fibra à Sua Dieta
Tente obter a quantidade recomendada de fibra, mas não exagere. Demasiada fibra, ou muita fibra quando o corpo não está acostumado, pode ser ruim também, causando gases, inchaço, diarréia e cãibras. Se você não está acostumado a comer muita fibra, aumente gradualmente a cada poucos dias. Tente comer pequenas quantidades ao longo do dia, em vez de ingerir muita fibra em uma refeição e beber bastante água.
Fonte:
Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA . Acesso em: 25 de abril de 2012.