Agora que você foi diagnosticado com diabetes tipo 2, você provavelmente está ciente de que os carboidratos são os macronutrientes que mais afetam o açúcar no sangue. Se você estivesse comendo uma dieta rica em carboidratos - pizza, macarrão, arroz, bagels e doces - simplesmente cortar esses tipos de alimentos pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e a perder peso.
Mas a questão ainda permanece: "Como preparar refeições saudáveis?" Há coisas que você precisa considerar ao preparar uma refeição saudável - o que cozinhar e quanto comer.
Ao preparar uma refeição, uma maneira simples de embalar todos os nutrientes sem enlouquecer é praticar o método da placa .
O método da placa é uma ótima maneira de controlar a porca e dividir sua placa em três seções para que você possa obter o seu preenchimento de carboidratos saudáveis ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. A ideia é que metade do seu prato esteja cheio de vegetais sem amido, um quarto do seu prato é proteína magra, e outro quarto do seu prato é um carboidrato complexo e cheio de fibra. Você também deve tentar engordar um pouco.
Vegetais sem amido
Um dos tipos de alimentos mais importantes quando se tenta perder peso e melhorar o açúcar no sangue são os vegetais sem amido. Vegetais sem amido fornecem volume , fibra, água, vitaminas e minerais. Carregá-los irá ajudar a tornar suas refeições ricas em sabor, cor e, o mais importante, ajudá-lo a sentir-se satisfeito mais rapidamente. Aponte para fazer metade do seu prato vegetais sem amido.
Você pode comprá-los frescos ou congelados; ambos são igualmente saudáveis.
Ao preparar estes vegetais, você pode usar ervas frescas ou secas para assar ou refogar. Adicione um pouco de gordura, como o azeite, para dar sabor e nutrientes sem carboidratos. A gordura também é saciante e pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito. Estudos têm mostrado que aumentar a ingestão de gorduras insaturadas pode melhorar seus lipídios.
Você também pode grelhar, assar e temperar legumes com uma pitada de sal, alho ou pimenta.
Se o corte for um problema por causa do tempo, você também pode comprar verduras pré-cortadas, mas elas são mais caras. Se você tem uma agenda super lotada, não há nada de errado em pegar um saco congelado de vagens e colocá-las em uma panela com um pouco de água e um pouco de azeite. Se você estiver procurando por algumas receitas ou idéias, confira Planos de refeição, Livros de culinária e Dicas de jantar fora .
Proteína
Sua fonte de proteína também é uma parte muito importante da sua refeição. A proteína ajuda a mantê-lo satisfeito, ajuda a impulsionar o sistema imunológico e constrói e repara os tecidos. Junto com a gordura e o carboidrato, a proteína é outro macronutriente que o corpo necessita. Ele contém zero carboidratos para que você não precise fatorar sua proteína no seu lote de carboidratos.
A parte mais importante na escolha de sua fonte de proteína é tentar escolher fontes de proteína magras ou com baixo teor de gordura. Alimentos com alto teor de gordura, como linguiça e bacon, são ricos em calorias, o que pode prevenir a perda de peso. Algumas pessoas com diabetes acreditam em comer uma dieta muito baixa em carboidratos que é rica em proteínas. Embora alguns estudos demonstrem que a ingestão de uma dieta rica em proteínas e mais rica em gorduras pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, você deve discutir isso com seu médico antes de iniciar este tipo de dieta.
Dietas que se concentram na eliminação de um nutriente não costumam funcionar a longo prazo. A maioria das pessoas com diabetes faz melhor quando escolhe fontes de proteína magras, como carne branca de frango, peixe, peru, carne de porco, carne magra ou tofu. Se você é vegetariano, ainda pode seguir uma dieta para diabetes e ser bem sucedido. Aponte para manter sua proteína para cerca de um quarto do seu prato ou cerca de três a quatro onças.
Não há um tamanho único para todos quando se trata de uma alimentação saudável. Pessoas maiores podem precisar de porções maiores. Discuta isso com seu nutricionista ou educador em diabetes .
Outra coisa a considerar sobre a proteína é como ela é preparada.
Os métodos de cozimento saudáveis incluem grelhar, assar, grelhar, cozinhar a vapor e caçar. Tente evitar a fritura ou a proteína pan-searing com grandes quantidades de gordura. Isso pode contribuir para o consumo excessivo de calorias e prevenir a perda de peso.
Gordo
Precisamos de gordura na nossa dieta. A gordura é o terceiro macronutriente e dá energia ao corpo e suporta o crescimento celular. As gorduras também ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A, D, E e K. Ácidos graxos essenciais, como ômega-6 e ômega-3, são importantes componentes estruturais das membranas celulares e fornecem uma fonte de energia. Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa também podem exercer efeitos antiinflamatórios. Alguns estudos sugerem ainda que o aumento de ômega-3, como EPA e DHA, pode beneficiar pessoas com diabetes tipo 2, especialmente aquelas com triglicerídeos elevados.
Recentemente, tem sido debatido se precisamos ou não assistir a nossa ingestão de gordura saturada tanto quanto pensávamos - manteiga e ovos podem realmente estar bem para comer. Outros estudos, no entanto, sugerem que a quantidade de gordura não é tão importante quanto a qualidade da gordura e que devemos comer mais gorduras insaturadas, como peixe gordo, nozes, sementes e abacate. Com essas mensagens contraditórias, comer tudo com moderação geralmente é sua melhor aposta.
Como a gordura contém o dobro das calorias do que os carboidratos e proteínas, você deve observar suas porções, especialmente se estiver tentando perder peso. Procure adicionar alguma fonte de gordura saudável a todas as suas refeições - isso irá mantê-lo satisfeito e adicionar nutrientes e sabor. Alos, não se esqueça de ler os rótulos quando se trata de coisas como manteiga de amendoim, manteiga, azeitonas, óleo e outros alimentos que têm várias porções - tente ficar com uma porção.
Carboidratos
O nutriente mais importante para o controle do açúcar no sangue é o carboidrato. Ao contrário do que as pessoas dizem, precisamos de alguns carboidratos. Os carboidratos fornecem energia ao corpo e vêm em formas simples, conhecidas como açúcares (glicose) e formas complexas, como amidos e fibras.
Se os carboidratos são excessivos, a glicose extra é armazenada como gordura. Se as pessoas com diabetes comem demais carboidratos, o açúcar no sangue aumenta. Com o tempo, o nível elevado de açúcar no sangue pode causar danos aos olhos, coração, rins e pés. Ao definir um plano de refeições para diabetes, é importante pensar sobre o tipo e a quantidade de carboidratos. E quando preparar uma refeição, os carboidratos devem ocupar cerca de um quarto do seu prato. A maioria das pessoas pode ter cerca de 45g de carboidratos por refeição, mas isso depende de vários fatores. Consulte o seu nutricionista ou educador sobre diabetes, considerando o seguinte:
- Evite carboidratos refinados como suco, refrigerante, doces, biscoitos, bolos, doces, pão branco, macarrão branco e arroz branco. Esses tipos de carboidratos fornecem pouca nutrição e podem fazer com que o açúcar no sangue aumente rapidamente.
- Escolha carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais , pão integral 100%, aveia, quinoa, cevada, arroz integral, feijão, e vegetais ricos em amido, como batata-doce. Mantenha sua porção para cerca de um punhado. Leia os rótulos e mantenha as porções para cerca de uma porção.
- Outros carboidratos saudáveis incluem produtos lácteos, como iogurte grego e leite com baixo teor de gordura. Leia os rótulos e mantenha suas porções para uma porção de uma só vez. Você pode comer cerca de duas a três porções diárias de laticínios. Se você não gosta de laticínios e decide escolher soja, amêndoa ou outros tipos de leite, leia os rótulos. Alguns desses alimentos contêm pouco carboidrato.
- Escolha frutas inteiras, como maçãs, peras e bagas. A quantidade de fruta que você come deve ser limitada diariamente. Mantenha suas porções para cerca de duas a três por dia. Há certas frutas que você pode querer evitar, como frutas secas, uvas e cerejas. Esses tipos podem fazer com que o açúcar no sangue suba mais rápido do que outros.
Alguém disse Sobremesa?
Enquanto a maioria das pessoas não está realmente com fome depois do jantar, elas ainda desejam algo doce. Se você deve ter sobremesa, tente manter cerca de 100 calorias. Sobremesa não tem que ser torta de maçã e sorvete o tempo todo, também pode ser um pequeno pedaço de fruta ou um iogurte com sabor.
Se você achar que o seu açúcar no sangue está alto pela manhã, você pode ter que abrir mão da sobremesa ou incorporá-la ao jantar, além de ingerir menos amido no jantar. Considere ter um tratamento algumas vezes por semana, em vez de todas as noites. Se você é um comedor tarde da noite , aprenda dicas para quebrar esse hábito. Você ficará feliz com os resultados - poderá perder peso, reduzir o açúcar no sangue, dormir melhor e melhorar a energia.
Uma palavra de
Planejamento de refeição pode parecer esmagadora se você não estiver acostumado a preparar sua própria comida. Mas não é impossível. Se você incorporar alguns carboidratos de proteínas, gorduras e saudáveis em cada refeição, poderá entrar rapidamente em um ritmo e começar a planejar suas refeições diárias.
Considere investir em um livro, aplicativo ou recurso on-line para receitas ou dicas de culinária. Mantenha-o simples e pense no seu prato. Fazer refeições em casa significa que você tem mais controle sobre ingredientes, dinheiro e calorias.
> Fontes:
> Gebel, Erika. Como o corpo usa carboidratos, proteínas e gorduras. Associação Americana de Diabetes. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Instituto Linus Pauling. Ácidos Graxos Essenciais. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.