Opte por peixe e vegetais e / ou evite laticínios integrais
A comida é um conhecido gatilho de dor de cabeça e enxaqueca, mas os alimentos que provocam especificamente a dor de cabeça de uma pessoa são únicos e às vezes difíceis de descobrir.
Às vezes, um único alimento desencadeia dores de cabeça de uma pessoa, como vinho tinto ou chocolate. Para outros, é a tempestade perfeita que provoca sua dor de cabeça, como uma refeição cheia de muitos alimentos "gatilho", combinada com um sono noturno ruim.
Certamente, se você tiver um ou mais desencadeadores de alimentos específicos, evitá-los é sua melhor aposta. Dito isso, algumas pessoas nem sempre conseguem identificar seus gatilhos e preferem adotar uma dieta que simplesmente otimize a dor de cabeça ou a saúde da enxaqueca.
Embora não exista uma dieta universal que funcione para todos, algumas pessoas descobriram que uma determinada dieta, como a dieta mediterrânea ou com baixo teor de gordura, reduz suas dores de cabeça ou enxaquecas - e que melhor maneira de recuperar o controle de sua condição do que controlando o que você come.
Noções básicas de uma dieta mediterrânica
A dieta mediterrânea é aquela que é baixa em conteúdo de carne e rica em peixe gordo, que é rico em ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 constituem uma grande parte da membrana das células nervosas e imunológicas. De fato, acredita-se que sejam os precursores de moléculas envolvidas na regulação da dor e sofrimento psicológico no corpo.
Mais especificamente, os ácidos graxos ômega-3, encontrados em alimentos como peixes gordurosos, legumes, nozes, vegetais, frutas e cereais integrais, reduzem a inflamação e a percepção da dor.
Por outro lado, acredita-se que os ácidos graxos ômega-6, encontrados em carnes vermelhas e óleos vegetais como o ácido linoleico (LA), promovem a inflamação e aumentam a percepção da dor.
Dieta Mediterrânea e Dores de Cabeça
Especialistas em cefaleia teorizam que não apenas uma dieta rica em ômega-3 ajuda a prevenir dores de cabeça e enxaquecas crônicas (até agora, os estudos científicos têm sido conflitantes), mas também uma dieta rica em ômega-3 e pobre em ômega-6. os ácidos graxos fariam o truque - a relação perfeita, por assim dizer.
Um estudo de 2015 no The Journal of Pain procurou testar essa teoria. Neste estudo de 12 semanas, cinquenta e cinco participantes com cefaléia crônica diária foram randomizados para:
- uma dieta rica em ômega-3 e pobre em ômega-6 (como uma dieta mediterrânea)
ou
- uma dieta baixa em ômega-6
Os resultados mostraram que aqueles designados para a alta dieta ômega-3 e ômega-6 baixa tiveram uma diminuição maior no número de dores de cabeça por mês. Esses participantes também tiveram uma menor pontuação HIT-6 no final do estudo, o que significa que suas dores de cabeça tiveram menos impacto na sua qualidade de vida, em comparação com aqueles na dieta baixa ômega-6.
No mesmo estudo, os níveis sanguíneos dos metabolitos ómega-3 foram medidos no início do estudo e no final do estudo. Os resultados mostraram que, em comparação com a dieta com baixo teor de ômega-6, aqueles com dieta rica em ômega-3 e ômega-6 tinham níveis mais altos de DHA-EA, que é conhecido por ter propriedades antiinflamatórias.
Além disso, esse aumento no DHA-EA se correlacionou com a redução da dor física e do sofrimento psicológico dos participantes.
O que isto significa?
Embora mais e maiores estudos sejam necessários para examinar o papel de uma dieta rica em ômega-3 combinada com uma dieta pobre em ômega-6 na cefaleia e na prevenção da enxaqueca, a adoção de tal dieta pode ser uma opção para alguns.
A boa notícia sobre a adoção de uma dieta mediterrânea é que ela tem outros benefícios para a saúde, como ajudar a prevenir doenças cardíacas - um bônus duplo.
Dieta com pouca gordura e enxaqueca
Outra opção que pode ser útil para aqueles que sofrem de enxaqueca, seja episódica ou enxaqueca crônica, é a dieta com baixo teor de gordura.
Em um estudo de 2015 em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares , 83 participantes com enxaqueca episódica ou crônica foram randomizados para se submeter a uma dieta com baixo ou normal de gordura por três meses. Em seguida, os participantes passaram para a dieta oposta por mais três meses.
A dieta com baixo teor de gordura restringiu as gorduras a menos de 20% da ingestão diária total de energia, enquanto a dieta com gordura normal teve um teor de gordura de 25 a 30% da ingestão diária total de energia.
Em suma, a dieta pobre em gordura tinha menores quantidades de gorduras saturadas (por exemplo, manteiga, queijo, leite integral e carne vermelha) e gorduras monoinsaturadas (por exemplo, óleo de oliva e óleo de canola).
Os resultados do estudo descobriram que aqueles submetidos à dieta com baixo teor de gordura tiveram ataques de enxaqueca menos graves e menos freqüentes do que aqueles submetidos à dieta com gordura normal.
É importante notar que os participantes que sofreram alterações na dieta perderam peso. Assim, a perda de peso (independentemente de como foi feito) pode ter contribuído para alguma redução no número de enxaquecas neste estudo.
De fato, pesquisas constataram que pessoas com obesidade têm enxaquecas mais frequentes e mais severas do que aquelas com peso normal. Além disso, evidências mostram que a obesidade pode mediar a transformação de enxaqueca episódica para enxaqueca crônica.
A ciência por trás da ligação entre obesidade e enxaqueca é provavelmente complexa, mas pode ser mediada pela inflamação, já que as pessoas obesas têm um nível mais alto de marcadores inflamatórios em sua corrente sanguínea. Esses mesmos marcadores inflamatórios são elevados durante um ataque de enxaqueca.
O que isto significa?
Uma dieta com baixo teor de gordura, particularmente uma que é baixa em gorduras saturadas pode ser benéfica para aqueles na prevenção de enxaquecas. Uma dieta pobre em gorduras saturadas significa reduzir significativamente a carne (por exemplo, carne de vaca, cordeiro, porco) e laticínios (por exemplo, manteiga, queijo, iogurte integral e leite).
Se você optar por uma dieta com baixo teor de gordura, concentre seu consumo de alimentos em frutas, verduras, grãos integrais e peixes - peixes gordurosos, como salmão, são especialmente ricos em gorduras poliinsaturadas (os bons tipos de gordura). Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura sobre gordura integral e elimine gorduras trans da sua dieta, que são as gorduras encontradas em salgadinhos e frituras.
A boa notícia é que, em junho de 2015, a Food and Drug Administration dos Estados Unidos determinou que as gorduras trans não poderiam ser reconhecidas como seguras. Um prazo de três anos foi definido para todas as empresas de alimentos para remover gorduras trans de alimentos processados.
Uma palavra de
Antes de adotar qualquer dieta específica para a sua dor de cabeça ou enxaqueca, certifique-se de verificar com seu médico pessoal.
Escolhendo a dieta certa pode ser uma tarefa complexa, como você quer garantir que você não está negligenciando nutrientes vitais ou causando mais estresse ao seu corpo. Por exemplo, se você está reduzindo significativamente os produtos lácteos, você quer ter certeza de que está obtendo cálcio suficiente em sua dieta. Uma lição rápida sobre outras fontes de cálcio na dieta (como couve, espinafre, brócolis ou cereais fortificados) é tudo que você precisa.
Dito isto, essas dietas, especialmente as de baixo teor de gordura e do Mediterrâneo, são formas bastante normais e seguras de comer. Então pode valer a pena tentar.
> Fontes:
> Ferrara LA, et al. Dieta com baixo teor de lipídios reduz a freqüência e a gravidade dos ataques agudos de enxaqueca. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 abr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dieta e Cefaléia: Parte 2. Dor de cabeça . 2016 outubro; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Alterações induzidas pela dieta em n-3 e n-6 Derivados endocanabinóides e reduções na dor de cefaléia e sofrimento psicológico. J Pain . 2015 Ago; 16 (8): 707-16.
> Centro Médico da Universidade de Maryland. (8/2015). Ácidos Gordos Omega-6.