Enquanto você se depara com um perito ocasional que recomenda dietas extremamente hipocalóricas para perda de peso com hipotireoidismo , a maioria dos especialistas acredita que, se você está em uma dieta que restringe severamente sua ingestão de calorias, pode não estar comendo o suficiente para manter uma dieta saudável. metabolismo saudável.
Calorias e Metabolismo
Quando está operando de maneira eficiente, seu corpo usa a comida que você come como energia.
Quando você queima sua comida, seu corpo se transforma em queima de gordura armazenada. Se você restringir demais sua ingestão calórica, no entanto, seu corpo contorna esse processo normal e entra em um modo de açambarcamento ou inanição. Quando está nesse modo, seu corpo se agarra à gordura armazenada e, em vez disso, volta-se para os músculos em busca de energia. Não só a perda de gordura tenda, mas a redução na sua massa muscular queima de calorias pode retardar o seu metabolismo. Um metabolismo mais lento se traduz em uma redução na sua necessidade calórica diária. Desta forma, cortando muitas calorias pode realmente diminuir o seu metabolismo e parar seus esforços de perda de peso.
Quantas calorias você realmente precisa?
Basicamente, você precisa de calorias suficientes para alimentar suas funções básicas do corpo e alimentar qualquer atividade adicional ao longo do dia. Se a sua ingestão calórica é menor do que esses requisitos, ao longo do tempo, o déficit calórico deve resultar em perda de peso.
Se a sua ingestão calórica é maior do que a necessária, o excesso de calorias resulta em ganho de peso.
Diretrizes do HS: De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos, uma diretriz geral é que homens sedentários com mais de 30 anos precisam de 2.000 a 2.400 calorias por dia, e homens ativos precisam de 2.400 a 2.800 calorias por dia.
Mulheres sedentárias com mais de 30 anos precisam de 1.600 a 1.800 calorias por dia, e as mulheres ativas precisam de 2.000 a 2.200 calorias por dia.
Peso corporal RMR: Alguns especialistas dizem que você pode calcular aproximadamente a sua taxa metabólica de repouso (RMR), multiplicando o seu peso corporal (em libras) por 10. O número total de calorias é considerado um mínimo que você deve comer para perder peso.
Fórmula RMR: Você também pode usar uma fórmula mais complicada para calcular suas necessidades calóricas:
- Divida seu peso atual em libras em 2,2, para converter seu peso em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas por 30. (30 é o número de calorias que você precisa por quilo de peso corporal).
Então, se você tem 160 libras, você divide 160 por 2,2, o que equivale a 73 quilos. Multiplique 73 quilos por 30, o que equivale a 2190, o que seria quantas calorias você teoricamente precisa para manter seu peso atual de 160.
Medição RMR: Estão disponíveis resultados mais precisos e personalizados, obtendo testes metabólicos personalizados de sua RMR usando dispositivos como BodySpec e DexaFit. Esses testes são capazes de determinar sua RMR específica e podem confirmar se as mudanças na dieta e nos exercícios tiveram um impacto na sua taxa metabólica.
Desafios da taxa metabólica de repouso (RMR)
Há vários fatores que podem distorcer esses números e não a seu favor.
- O hipotireoidismo, especialmente se subtratificado, pode fazer com que você tenha uma RMR mais baixa do que outras pessoas, mesmo quando ambos têm um peso corporal ou nível de atividade semelhante
- Menor massa muscular significa que você terá uma RMR mais baixa do que outra pessoa, mesmo com o mesmo peso corporal. Um corpo musculoso queima mais calorias.
- Seu RMR cai com a idade, tanto quanto 2 por cento a cada década.
- Dieta anterior ou crônica pode reduzir sua RMR.
Quanto você deve comer?
Se o objetivo é perder peso, quanto você deve comer?
Você precisa comer o suficiente para ser capaz de perder peso sem acionar o modo de inanição e diminuir seu RMR.
A solução é, segundo muitos especialistas, um déficit calórico menor, com perda de peso lenta e exercícios aeróbicos e de sustentação de peso ao mesmo tempo. Essa abordagem de combinação parece ter a maior chance de sucesso sem diminuir sua RMR.
Especialistas em metabolismo sugerem que você mantenha um déficit calórico de não mais que 250 a 500 calorias por dia.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o exercício de mulheres em uma dieta com déficit calórico moderado perdeu 20 quilos em 4 meses - uma taxa lenta em comparação com muitas dietas - sem diminuição na TMR.
Uma palavra de
Além de certificar-se de que você não está comendo muito poucas calorias e sabotar seus esforços de dieta, existem algumas outras coisas que você pode fazer para ajudar a aumentar seu metabolismo.
- Construir músculo: Uma coisa que você precisa fazer é se concentrar em aumentar o seu metabolismo, o que pode ajudar a aumentar o seu RMR. O caminho principal? Incorporando exercício de fortalecimento muscular em seu regime de fitness e atividade diária. Cada quilo de músculo que você ganha permite que você queime até 50 calorias a mais por dia. Isso aumenta sua TMR e facilita a obtenção do déficit calórico que resulta na perda de peso.
- Inclua cafeína: alguns estudos mostram que a ingestão diária de cafeína pode aumentar o metabolismo de 5 a 12% por dia.
- Mudar para água fria: Um estudo mostrou que beber 48 onças de água fria diariamente pode aumentar a TMR em cerca de 50 calorias por dia, o que poderia resultar em 5 quilos de peso perdido em um ano. Acredita-se que o aumento do metabolismo seja o resultado do trabalho extra necessário para aquecer a água.
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