Ficar bastante fibra em sua dieta é uma das táticas essenciais que a maioria dos pacientes de tireóide precisa seguir como parte de um programa bem-sucedido de perda de peso.
Benefícios da fibra para pacientes com tireóide
Fibra tem tantos benefícios para todos, mas especialmente para pessoas com hipotireoidismo - que estão tentando perder peso.
- Fibra ajuda com a constipação. Pessoas com hipotireoidismo muitas vezes retardaram a digestão e a constipação crônica é uma queixa comum, mesmo quando uma tireoide com hipoatividade está sendo tratada. Obter níveis suficientes de fibra pode ajudar a promover a regularidade nos movimentos intestinais e a aliviar a constipação crônica.
- Fibra pode minimizar oscilações de açúcar no sangue. Os alimentos mais ricos em fibras são digeridos mais lentamente e seus açúcares também são liberados mais lentamente. Isso significa que esses alimentos têm um " índice glicêmico " menor. A escolha de alimentos com alto teor de fibras pode, então, ajudar a diminuir as oscilações mais drásticas no nível de açúcar no sangue e a consequente diminuição na resposta normal à insulina (resistência à insulina) que pode se desenvolver. Dificuldade em metabolizar corretamente carboidratos e manipular glicose parece ser mais comum em pacientes com tireoide, que também enfrentam um risco maior de resistência à insulina .
- A fibra pode ajudar a diminuir a carga glicêmica dos alimentos. Além de escolher alimentos ricos em fibras, você também pode tomar suplementos de fibras junto com alimentos com alto índice glicêmico e, de certo modo, "transformar" um alimento com alto índice glicêmico em um alimento com menor glicemia. Por exemplo, se você tem que ter essa sobremesa açucarada, ou tigela de massa - alta em açúcar e alta no índice glicêmico - alguns especialistas recomendam tomar várias cápsulas de psyllium sem sabor com sua comida. Psillium é uma excelente fonte de fibras, e quando tomado junto com alimentos com alto índice glicêmico, pode ajudar a retardar a digestão e minimizar os picos de glicose que são típicos após um tratamento ou refeição rica em carboidratos.
- Fibra pode ajudar a diminuir o colesterol. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol não saudáveis. O colesterol elevado pode ser um sintoma de hipotireoidismo não tratado , e também é mais comum mesmo naqueles em tratamento para uma tireoide pouco ativa.
- Fibra pode ajudar você a perder peso . Alimentos ricos em fibras demoram mais para digerir e enchem você mais rapidamente.
Como escrevi no meu livro The Thyroid Diet Revolution :
Um estudo descobriu que a adição de 14 gramas por dia de fibra foi associada a uma redução de 10% na ingestão de energia e no corpo, e perda de peso de 5 libras ao longo de 4 meses.
Em outro estudo, entre um grupo de 53 mulheres que estavam moderadamente acima do peso, após uma dieta de 1200 calorias por dia, mais de 24 semanas, metade recebeu um suplemento de fibra e metade recebeu placebo. Eles receberam 6 gramas de fibra por dia para começar, até 4 gramas. Após o tratamento, o grupo de fibras perdeu uma quantidade média de 17,6 libras versus 12,76 libras no grupo placebo.
Quanta fibra você precisa?
Homens com até 50 anos normalmente precisam de 30 a 40 gramas de fibra por dia, e as mulheres precisam de cerca de 25 a 30 gramas. A dieta típica americana, no entanto, inclui cerca de 10 gramas por dia ou menos de fibra.
Como obter bastante fibra
Você vai querer incorporar tantos alimentos ricos em fibras quanto possível. Nosso especialista em perda de peso Malia Frey tem uma excelente lista de alimentos ricos em fibras. Mas tenha em mente que muitos pacientes com tireoide são sensíveis a grãos e, em particular, trigo e grãos ricos em fibras, pães e massas podem fornecer fibras, mas também podem atrapalhar os esforços de perda de peso. Ao usar fibra para ajudar na perda de peso, você vai querer se concentrar nos legumes, leguminosas, feijões, nozes, sementes e, em menor escala, nas frutas.
Você tem que comer uma grande quantidade de alimentos, a fim de atingir os níveis de fibra alvo. Para chegar ao consumo ideal de fibra por dia, você provavelmente terá que adicionar um suplemento de fibra, além de enfatizar alimentos ricos em fibras em sua dieta.
Comece devagar, não vá de “10 a 30” em um dia - você precisa dar tempo ao seu sistema intestinal para ajustar, e adicionar muita fibra muito rapidamente pode causar desconforto.
Suplementos de Fibra
Há um número de suplementos de fibra diferentes disponíveis. Meus favoritos incluem:
- Psyllium Um estudo descobriu que as mulheres que tomaram 20 gramas de psyllium antes de uma refeição comeram menos gordura e se sentiram mais rapidamente durante essa refeição, ajudando na perda de peso. A casca de psyllium é encontrada em produtos comerciais como Metamucil. Você também pode obter psillium em pó, ou minha forma preferida, em cápsulas. Psillium é barato, e quando tomado em cápsulas, é facilmente transportável e fácil de tomar - sem beber pó de fibra na água.
- Guar Gum - Guar gum é um suplemento rico em fibras. É encontrado em um produto de fibra popular, o Benefiber, que vem como um pó. Ao contrário de algumas outras fibras, incluindo o psílio, a goma de guar se dissolve completamente em bebidas (como suco, água ou smoothies), sem granulação ou granulação. Você pode facilmente adicioná-lo a suco ou água, e não tem sabor - você nem vai saber que está lá.
Avisos importantes sobre fibra para pacientes com tireóide
Se você mudar de uma dieta pobre em fibras para rica em fibras, há duas coisas que você deve tomar cuidado em sua dieta.
Primeiro, tenha muito cuidado ao tomar o remédio para a tireoide pelo menos uma hora antes de comer ou tomar café pela manhã, para que sua absorção não seja prejudicada. As dietas ricas em fibras podem alterar significativamente os requisitos de dosagem de drogas da tireoide, portanto, de 6 a 8 semanas após o início de uma dieta rica em fibras, você deve testar sua função tireoidiana para garantir que não precisa de uma mudança de dosagem.
Em segundo lugar, tenha cuidado com o sumo de vegetais crucíferos . Legumes como couve e espinafre são ricos em fibras e populares em smoothies. Quando crus, no entanto, eles também são ricos em " goitrogens ", substâncias químicas que ocorrem naturalmente e que podem retardar a tireóide, aumentar a tireóide ( bócio ) e até mesmo desencadear hipotireoidismo. Cozinhar ou cozer levemente esses vegetais antes de fazer suco pode eliminar muitos dos perigos do ácido graxo.