O psyllium é uma forma de fibra proveniente das cascas da semente de psyllium ( Plantago ovata ). Rico em fibras solúveis, o psyllium absorve água e forma um gel.
Usos para Psyllium
Para obter fibras suficientes todos os dias, procure legumes, frutas, trigo integral e produtos integrais, feijão, cevada, trigo e nozes. As mulheres com 50 anos ou menos precisam de 25 gramas de fibra por dia e os homens com menos de 50 anos precisam de 38 gramas por dia, de acordo com o Institute of Medicine.
Mulheres com 51 anos ou mais precisam de 21 gramas por dia e homens com 51 anos ou mais precisam de 30 gramas por dia.
A maioria dos alimentos vegetais contém fibras solúveis e insolúveis. Além do psyllium, a fibra solúvel é encontrada na farinha de aveia, feijão, maçã, morango, mirtilo, laranja, ervilha e cevada. Fibra insolúvel (um tipo de fibra que acelera o movimento através do sistema digestivo) é encontrada em produtos de trigo integral, nozes, feijão e legumes.
Algumas pessoas podem precisar de um suplemento de fibras, como o psyllium, para aumentar sua ingestão. Fibra é dito para ajudar com uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo:
- Prisão de ventre
- Diabetes
- Diarreia e fezes moles
- Doença cardíaca
- Pressão alta
- Colesterol alto
- Síndrome do Intestino Irritável (SII)
- Síndrome metabólica
- Obesidade
Fibra solúvel também é dito para promover uma sensação de saciedade ou saciedade. Em um estudo publicado no Appetite em 2016, por exemplo, a suplementação de psyllium resultou em maior plenitude e menos fome entre as refeições em comparação com um placebo.
Os benefícios: pode realmente ajudar?
Aqui está uma olhada em várias descobertas da pesquisa disponível sobre os potenciais benefícios para a saúde do psyllium:
Prisão de ventre
Aumentar a ingestão de fibras solúveis pode promover a regularidade intestinal. À medida que o psyllium desce pelo trato digestivo, forma um gel, acrescentando volume às fezes e tornando-as mais macias e fáceis de passar.
Em uma revisão publicada em Farmacologia e Terapêutica Alimentar em 2014, no entanto, os pesquisadores revisaram ensaios clínicos sobre o efeito das ameixas na função gastrointestinal e descobriram que as ameixas secas eram superiores ao psílio para melhorar a freqüência e a consistência das fezes. Outro estudo descobriu que o psyllium e a fibra de ameixa eram igualmente eficazes para melhorar a constipação e a qualidade de vida, no entanto, a fibra de ameixa era mais eficaz no alívio da flatulência e do inchaço.
Colesterol alto
Adicionar fibra solúvel à sua dieta pode ajudar a diminuir o colesterol. A fibra solúvel interfere com a absorção de ácidos biliares nos intestinos, levando à sua excreção nas fezes. Como o fígado converte o colesterol para substituir os ácidos biliares, os níveis de colesterol LDL são reduzidos. Aumentar sua ingestão de fibras solúveis em 5 a 10 gramas por dia normalmente resulta em uma redução de 5% no colesterol LDL.
Em um estudo publicado no PLoS One em 2012, os participantes tomaram um suplemento de psyllium ou placebo. Suplementação de psyllium resultou em uma redução de 6 por cento no colesterol LDL.
Diabetes
Algumas pesquisas sugerem que as fibras solúveis, como o psyllium, podem ajudar a melhorar o controle da glicose em pessoas com diabetes tipo 2. Em um relatório publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015, por exemplo, os pesquisadores analisaram estudos publicados anteriormente e descobriram que o psyllium tomado antes das refeições resultou em uma melhora significativa na glicemia de jejum e hemoglobina glicada (HbA1c) em pessoas com diabetes tipo 2 .
Possíveis efeitos colaterais
Psyllium deve ser tomado na quantidade recomendada e misturado com uma quantidade adequada de água ou pode levar à constipação e, possivelmente, até mesmo causar asfixia, obstrução intestinal, ou bezoar (uma massa sólida de fibras no trato digestivo). Recomenda-se começar lentamente com uma pequena dose para dar tempo ao sistema digestivo para se ajustar ao aumento da fibra. Os efeitos colaterais podem incluir gases, inchaço, diarréia e constipação. Reações alérgicas também foram relatadas.
O psyllium não deve ser tomado por pessoas com obstruções intestinais ou espasmos, dificuldade em engolir, ou um estreitamento ou obstrução em qualquer parte do trato digestivo.
Pessoas com doença renal e aqueles que estão tomando certos medicamentos podem não ser capazes de tomar suplementos de psílio.
Se você tiver uma mudança nova ou persistente nos hábitos intestinais, consulte seu médico. Se você tem um problema de saúde que requer tratamento (como diabetes ou doença cardíaca), converse com seu médico se estiver interessado em psyllium em vez de renunciar ou atrasar o tratamento padrão. Além disso, se você foi prescrito medicação, nunca interrompa a tomar sem consultar o seu médico primeiro.
O Takeaway
Embora o psyllium possa ser útil no tratamento de certos tipos de constipação ocasional e possa ter benefícios quando tomado para outras condições, é melhor usado em combinação com outros tratamentos e estratégias preventivas que podem incluir dieta, mudanças no estilo de vida e medicação.
Se você está procurando aumentar sua ingestão de fibras solúveis, tente incorporar alimentos ricos em fibras, como aveia, hummus, sopa de lentilha, hambúrgueres de feijão e outros pratos de leguminosas, nozes, sementes, frutas cítricas, maçãs, uvas, morangos berinjela e alcachofra. Outras fontes de fibra solúvel incluem fibra de acácia e ameixa.
> Fontes:
> de Bock M., Derraik JG, Brennan CM, et al. A suplementação de psyllium em adolescentes melhora a distribuição de gordura e o perfil lipídico: um estudo randomizado, cego, controlado por placebo e cruzado. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr., Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. A fibra de psílio melhora o controle glicêmico proporcional à perda do controle glicêmico: uma meta-análise de dados em indivíduos euglicêmicos, pacientes com risco de diabetes mellitus tipo 2 e pacientes em tratamento para diabetes mellitus tipo 2. Am J Clin Nutr. 2015 dez; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J., Scott SM, Emery PW, Whelan K. Revisão sistemática: o efeito das ameixas na função gastrointestinal. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct; 40 (7): 750-8.
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