Uma lista de alimentos que você deve e não deve comer quando tiver diabetes
Uma dieta saudável é essencial para controlar o diabetes e perder peso. E existem certos alimentos que você precisa escolher com cuidado, particularmente carboidratos. Mas isso pode ser uma tarefa confusa. Dizem-nos para evitar carboidratos simples e refinados, e escolher os complexos, mas o que isso tudo significa?
Quais alimentos contêm carboidratos?
Alimentos que contêm carboidratos incluem amidos, como grãos e vegetais ricos em amido, frutas, leite / iogurte, salgadinhos e doces.
Carboidratos são os macronutrientes que mais afetam o açúcar no sangue. Eles são importantes porque os carboidratos desempenham um papel no fornecimento de energia ao corpo. Eles também adicionam sabor, fibra e textura aos alimentos.
O que os carboidratos fazem e por que você precisa deles?
Quando ingeridos, os carboidratos são metabolizados e decompostos em açúcar ou glicose. A glicose é a principal fonte de combustível ou energia do corpo, mas quando você tem pré -diabetes ou diabetes, seu corpo não manuseia o açúcar adequadamente. Em vez de açúcar ser levado para as células para usar como combustível, permanece no sangue. Excesso ou alto teor de açúcar no sangue pode ser muito problemático. Para evitar açúcares elevados, você deve comer uma variedade de carboidratos de boa qualidade. De fato, o tipo de carboidrato que você escolhe pode afetar seu humor, açúcar no sangue e níveis de energia. Comer uma dieta saudável, equilibrada e rica em carboidratos pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, perder peso e aumentar os níveis de energia.
A ingestão excessiva de carboidratos pode causar ganho de peso porque a glicose que não é usada como energia ou armazenada para uso posterior no músculo ou no fígado é armazenada como gordura no tecido adiposo.
Que tipos de carboidratos você deve comer e evitar?
Ao escolher carboidratos, é melhor escolher carboidratos complexos que são ricos em fibras e pobre em açúcar.
Em termos simples, os carboidratos complexos são definidos como polissacarídeos, o que significa que eles contêm pelo menos três moléculas de glicose. Os alimentos que se enquadram nessa categoria são os amidos, como legumes, grãos, ervilhas e batatas. A fibra dietética também é considerada um amido e é encontrada em vegetais sem amido e grãos integrais.
Carboidratos simples são aqueles alimentos que contêm apenas uma ou duas moléculas de açúcar, são referidos como monossacarídeos e dissacarídeos. Esses alimentos incluem coisas como leite, frutas, suco, açúcar de mesa e xarope. Alguns carboidratos simples são saudáveis, como frutas e leite com baixo teor de gordura / sem gordura. Estes alimentos contêm proteínas, cálcio, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que podem impulsionar a nutrição e retardar a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta. Embora sejam saudáveis, eles devem ser controlados em parte. Outros carboidratos simples, como xarope, suco , refrigerante, açúcar de mesa, etc, contêm pouca fibra e nenhum valor nutricional real - o que pode causar picos de açúcar no sangue, cravings e ganho de peso. Estes tipos de alimentos devem ser completamente evitados ou consumidos com moderação.
Os carboidratos refinados, como o pão branco e o macarrão branco, são amidos submetidos ao processamento, que remove o farelo e o germe do grão, removendo-os de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Esses alimentos também podem causar grandes picos de açúcar no sangue e produzir pouco ou nenhum valor nutricional. Em vez de escolher grãos refinados, é melhor escolher grãos integrais. De fato, pesquisas mostraram que a escolha de grãos integrais em vez de grãos refinados pode reduzir o risco de doença cardíaca, diminuir a pressão arterial e ajudar na perda de peso. A fibra encontrada nos grãos integrais diminui a velocidade com que o açúcar no sangue aumenta. Grãos integrais também contêm mais vitaminas, minerais e antioxidantes.
Então, onde eu começo?
Evite estes tipos de carboidratos:
- Bebidas: Suco (até 100% suco de fruta), refrigerante, chá gelado açucarado, limonada, Gatorade, água vitaminada, bebidas açucaradas de café, leite aromatizado
- Amidos: pães brancos: pãezinhos, bagels, pão de heroína, pão italiano, pão de vários grãos (isso não é necessariamente um grão integral), massa branca, arroz branco, muffins, croissants, scones, cereais açucarados
- Petiscos : biscoitos brancos, salgadinhos, pretzels, frutas secas adoçadas, lanches cobertos de iogurte, biscoitos, bolo, sorvete, barras de chocolate, barras de cereais
- Condimentos e açúcares adicionados: xarope, açúcar, açúcar mascavo, açúcar em bruto, mel, agave, melaço, xarope de milho, frutose, xarope de milho rico em frutose, sacarose, dextrose, maltose, concentrados de sumo de fruta
Escolha estes carboidratos em vez disso:
- Bebidas com zero carboidratos: água (adicione limão ou lima para adicionar sabor), água com gás, chá gelado sem açúcar, chá de ervas, café, bebidas dietéticas
- Bebidas com baixo teor de carboidratos : leite de amêndoa (simples), leite de soja (simples)
- Laticínios : leite com baixo teor de gordura e sem gordura, iogurte grego com pouca gordura ou sem gordura, kefir de baixa gordura, queijo cottage com baixo teor de gordura
- Amidos: Legumes (feijões), qualquer tipo, preferencialmente secos, mas se enlatados não se esqueça de enxaguar, batata doce, abóbora , ervilha, milho, grãos: 100% grãos integrais são as melhores escolhas (aveia, quinoa, cevada, etc) , vegetais não amiláceos (destinam-se a fazer 1/2 da sua placa vegetais sem amido)
- Lanches e outros alimentos: pipoca, biscoitos integrais, cereais integrais
Pergunte ao seu nutricionista ou nutricionista certificado quantos carboidratos você deve ingerir por refeição para controle de peso e açúcar no sangue. Se você não tem certeza de como contar os carboidratos, comece aqui: Contagem de carboidratos você deve fazer isso?
Recursos:
Centro para Controle de Doenças. Carboidratos http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. O que são carboidratos simples?
Scott, Jennifer. O que são carboidratos refinados.