A escolha de grãos integrais é boa para sua saúde

Grãos integrais são grãos compostos de todas as partes do grão - o farelo (camada externa rica em fibras), o endosperma (meio) e o germe (a parte interna rica em nutrientes). Grãos integrais devem ser 100% do kernel original. Eles incluem grãos como amaranto, cevada, trigo sarraceno, milho (milho integral e pipoca), painço, aveia, quinoa, arroz (marrom e colorido) centeio, sorgo (milo), teff, triticale, trigo (espelta, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, trigo e bagas de trigo) e arroz selvagem.

Os grãos integrais são um bom substituto para grãos processados ​​e refinados, como pão branco, arroz branco e massa branca, e quando usados ​​no lugar de grãos processados, podem ajudar a melhorar o açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito. Os cereais integrais contêm mais fibras, vitaminas e minerais que as farinhas brancas. Eles também elevam o açúcar no sangue em um ritmo mais lento. Mas, como os grãos integrais são uma fonte de carboidratos , sua porção ainda precisa ser modificada.

Recomenda-se fazer pelo menos 1/2 dos cereais integrais para a ingestão de grãos. Ao procurar por um grão inteiro, verifique o selo de grãos inteiros ou verifique a lista de ingredientes - o primeiro ingrediente deve dizer inteiro. Os rótulos que fazem reivindicações, como "feitos com grãos integrais", "sete grãos" ou "multigrain" não são necessariamente grãos integrais.

1 -

Trigo mourisco, grumos, e, kasha

Grumos de trigo sarraceno não são realmente um grão, mas sim o fruto de uma planta frondosa. Eles são um alimento sem glúten, normalmente feito em farinha para fazer coisas como panquecas, macarrão e outros produtos sem glúten. Quando o trigo mourisco é assado, é chamado kasha. Kasha tem um sabor mais intenso de nozes. O trigo mourisco e o kasha podem ser utilizados em cereais integrais, bem como consumidos por conta própria. Alguns estudos sugerem que o trigo mourisco pode ajudar a reduzir a pressão arterial . O trigo mourisco é também uma boa fonte de fibra e proteína. Substitua o trigo mourisco por seu cereal matinal ou use a farinha para fazer panquecas integrais, mas lembre-se de manter suas porções sob controle.

1/2 xícara de trigo mourisco contém 78 calorias, 0,5 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 4 mg de sódio, 17 g de carboidratos, 2,25 g de fibra, <1 g de açúcar, 3 g de proteína.

2 -

Búlgaro

Bulgur é um grão inteiro que é mais comumente encontrado em tabouli. O trigo Bulgar foi parcialmente cozido e seco para que seja rápido e fácil de fazer. Tem um leve sabor a nozes e uma textura macia e mastigável. Você pode usar bulgar como um cereal matinal ou prato para o almoço ou jantar. Ele também pode ser usado como uma substituição para arroz integral, cuscuz, quinoa ou outras variedades de grãos. Adicione a sopas, saladas ou hambúrgueres vegetarianos.

1/2 xícara cozida contém 76 calorias, 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 5 mg de sódio, 17 g de carboidratos, 4 g de fibra, 3 g de proteína.

3 -

Soletrado

Espelta é um grão inteiro antigo com um sabor de noz, ligeiramente doce. É tipicamente moído em farinha, mas também pode ser cozido como é e usado em pratos laterais. Espelta é rica em fibras e proteínas e também é uma boa fonte de cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B. A proteína pode ajudar a mantê-lo satisfeito e manter seu sistema imunológico forte.

1/2 xícara de espelta cozido contém cerca de: 123 calorias, <1 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 5 mg de sódio, 25,5 g de carboidratos, 4 g de fibra, 6 g de proteína.

Tenha em mente que a espelta contém mais carboidrato por 1/2 xícara do que os outros grãos mencionados, o que é particularmente importante se você está seguindo uma dieta consistente de carboidratos ou está procurando reduzir sua ingestão de carboidratos. Como regra geral, sempre limite seus grãos a não mais que 1 xícara ou 1/4 de seu prato por refeição.

> Fontes:

> Holzmeister, Lee Ann. Cereais matinais quentes. (2014, novembro / dezembro). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.

Lehman, Shereen, MS. Splet - grãos integrais saudáveis ​​antigos.

> Murray, Jennifer. O que é o trigo mourisco? Trigo mourisco definido.

> Conselho de Cereais Integrais. O que é um grão inteiro?