6 populares aliviar a dor movimentos para uma articulação sacroilíaca dolorida

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Movimentos de baixa tecnologia para dor nas articulações sacroilíacas

Eu sei por experiência própria como o problema da articulação sacroilíaca pode ser doloroso e debilitante.

Embora seja verdade que o tratamento pode ser sua melhor solução a longo prazo, algumas pessoas, inclusive eu, obtiveram alívio de uma forma muito mais baixa tecnologia - movendo gentil e habilmente o corpo. Deslize para ver algumas das manobras conjuntas favoritas do SI.

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Puxe um joelho para o seu peito

Misto de Aquecimento da SI

Geralmente é melhor começar com o movimento mais fácil. Isso é para aquecer seus tecidos e também para verificar o seu barômetro de dor, ou aqueles sentimentos e sensações que o ajudam a colocar limites de segurança no que você planeja fazer durante o dia.

Para a dor sacroilíaca (assim como muitos outros tipos de problemas nas costas), o fato de estar deitado de costas tende a fornecer muito apoio, o que, por sua vez, pode ajudar a liberar o excesso de tensão que contribui para o desalinhamento da SI. Nesta posição, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Agarre com cuidado um joelho e leve-o para o peito. Você não precisa ficar com o joelho até o peito. Vá o mais longe possível sem dor ou sensação de insegurança. Segure por um segundo ou dois e, em seguida, coloque o pé de volta no chão.

O que fazer se um SI machuca

Você provavelmente vai achar que esse movimento parece bem de um lado, mas doloroso do outro. Mais uma vez, a regra de ouro aqui é mover-se apenas dentro de limites sem dor. Então, se você tiver que pular uma das pernas, tudo bem.

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Puxe os dois joelhos para o seu peito

Se você está de volta é para isso (o que em parte pode ser uma questão de fortes músculos abdominais), tente os joelhos duplos para exercício no peito.

Segurança vem primeiro

Porque você está fazendo isso na esperança de aliviar a dor nas articulações sacroilíacas, a maneira mais segura de entrar na posição é trazendo uma perna de cada vez. Trazer uma perna para baixo de cada vez talvez seja ainda mais importante para sua segurança, porque, a menos que seus abdominais sejam muito fortes, você pode piorar o problema de SI.

(Nota: As instruções detalhadas estão no slide anterior: O aquecimento do seu Jointmove SI.)

Pré-exercício: ative os músculos do núcleo profundo

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Abra sua junta SI

2 maneiras de abrir sua junta SI

# 1 Adube o quadril no lado dolorido

Muitos professores de yoga nos ensinam que uma articulação hipermóvel de SI está congestionada de um lado. Uma das melhores maneiras de abrir a área é com um movimento chamado de adução, dizem eles. Adução significa simplesmente aproximar a coxa da linha média do seu corpo. Você pode tentar isso em pé, cruzando a perna do lado dolorido em frente ao seu corpo.

# 2 Abra seu SI redefinindo a junção

Você também pode acender ambos os músculos adutores para "redefinir" sua tensão. Algumas pessoas relatam obter alívio a curto prazo desse movimento.

Enquanto estiver na posição supina com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, coloque uma bola macia ou um par de meias enroladas entre os joelhos. Muito delicadamente aperte para uma contagem de 5 e, em seguida, solte lentamente. Faça cerca de 3 a 5 destes, mas deixe a sua dor ser o seu guia. Em outras palavras, pare se doer.

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Alongar os músculos da coxa

Abra o SI com o Strategic Stretching

Uma estratégia relacionada à adução (ver slide anterior) é alongar os músculos externos do quadril. Na estratégia de adução, você está usando os músculos internos da coxa, ou seja, contraindo-os. O alongamento dos músculos externos do quadril pode indiretamente ter o mesmo efeito da adução, além de ajudar a liberar a tensão crônica que pode estar (pelo menos parcialmente) mantendo a articulação SI fora de alinhamento.

Como acontece com qualquer um desses movimentos, faça seu quadril externo esticar-se com cuidado.

Como alongar o quadril para aliviar as dores nas articulações do SI

Na posição supina com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, coloque o tornozelo de um pé no joelho do outro. Envolva as mãos sob o joelho de apoio. Usando seu abdômen, levante suavemente o joelho de apoio do chão, indo apenas o mais alto que puder sem dor na articulação do SI. (Um pouco de dor tipo estiramento na parte externa da coxa pode ser uma coisa boa.) Fique de pé por pouco tempo e ponha a perna para baixo novamente. Faça até 5 destes.

Tal como acontece com qualquer movimento de uma perna quando você tem problemas de articulação SI, pode ser muito doloroso de um lado. Sempre se mova apenas em uma zona livre de dor.

Relacionado: aliviar a dor lombar com o alongamento muscular externo do quadril

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Torça sua espinha

Torção suave - se a dor do SI permitir somente

Se os seus níveis de dor permitirem, você pode passar da posição de barriga para baixo em uma torção espinhal suave. Pegue os dois joelhos um pouco para o lado - geralmente isso está longe do lado doloroso - e teste para ver se você consegue tolerá-lo. Fique apenas por alguns segundos e traga as pernas para trás. Repita do outro lado. Mova-se gentil e pensativamente; repita apenas para tolerância.

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Alongamento Quad

Apenas para pessoas ativas com problemas SI

Tirar a tensão dos músculos do quadríceps pode ajudar a aliviar um pouco da sua dor no SI. Na imagem acima, o modelo está demonstrando o tipo mais fácil de alongamento do quadríceps, onde você se deita de um lado e agarra seu pé, tornozelo ou até mesmo a canela atrás de você, então gentilmente o puxa em sua direção. Se você não conseguir, considere usar uma alça ou cinto ao redor do pé para estender o espaço de alcance.

Mantenha seu cofre de articulação sacroilíaca - um aviso

Esta posição não é para todos. Se você não está acostumado a se exercitar e tem dor nas articulações SI, você pode querer abrir mão do alongamento quádruplo do lado deitado, pois ele pode ajustar a articulação. Para outras idéias sobre como esticar este grupo muscular, veja 3 maneiras de obter um bom Quad Stetch

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