Sua coluna tem curvas em cinco áreas (pescoço, parte superior das costas, região lombar, sacro e cóccix ). Três curvas principais estão localizadas no pescoço, parte superior das costas e região lombar; eles são fundamentais para o equilíbrio corporal. A parte inferior de sua coluna (seu sacro) está encravada entre os dois ossos do quadril que compõem a pélvis. Por causa dessa localização, os movimentos que você faz com a pélvis afetam muito o que acontece na sua coluna.
O exercício
Uma coisa muito importante que você pode fazer para aumentar sua consciência postural na área é se tornar consciente de sua curva de costas baixas . Veja como:
- Sente-se em uma cadeira firme ou fezes. Coloque-se de modo que seu peso seja plantado no assento de maneira equilibrada. Uma posição mais desafiadora para este exercício é ficar de pé contra uma parede. (Eu recomendo começar com a sessão e, com o tempo, se formar em pé.)
- Segure os braços da sua cadeira. Se a sua cadeira não tiver braços, segure a borda da sua mesa ou as laterais do assento da cadeira. Isso ajudará você a apoiar suas costas enquanto move sua pélvis. Muitos de nós não têm força abdominal central , o que é fundamental para prevenir lesões nas costas . Se isso soa como você, você provavelmente precisará do apoio extra que vem de se apoiar com seus braços e mãos.
- Agora você está pronto para o movimento. Incline a pélvis para a frente. Isto significa que quando você terminar com este movimento, a parte superior da sua pélvis (ossos do quadril) estará à frente do fundo. Enquanto estiver nesta posição, observe o arco (ligeiramente) exagerado na região lombar e qualquer aumento na tensão muscular na coluna lombar. Uma quantidade moderada desse aumento e exagero é normal.
- Relaxe de volta à posição inicial, na qual você está sentado ereto, com os ossos do quadril / topo da pélvis diretamente acima da parte inferior.
- Em seguida, incline a pélvis para trás. Isso significa que, quando você completar o movimento, a parte superior da sua pelve (ossos do quadril) estará na parte de trás da parte inferior. Seu abdômen pode ter que trabalhar duro para apoiá-lo nessa posição, então, como mencionado na Etapa 2, não hesite em se ajudar apoiando as mãos na cadeira. Verifique sua área de curva lombar, percebendo se ela se achatou um pouco. Além disso, observe os níveis de tensão nos músculos das costas. Eles são talvez um pouco mais soltos do que no final do Passo 3? Se sim, isso é normal.
- Relaxe de volta para a posição inicial, onde você está sentado.
- Repita a sequência novamente. Desta vez, quando estiver na posição avançada (a partir do passo 3), faça uma breve pausa e tente deslizar a mão entre a coluna lombar e as costas da cadeira ou da parede. Você deveria ser capaz de fazer isso. E quando você está na posição para trás (da Etapa 5), provavelmente haverá pouco ou nenhum espaço entre a região lombar e o encosto ou a parede.
- Se você tiver problemas para mover a pélvis para frente e para trás, imagine que seja uma cesta ou tigela de legumes. Como uma tigela ou cesta, a pélvis tem uma forma arredondada, que é aberta no topo. Imagine que os vegetais são colocados na frente da tigela e seu peso tende a trazer a bacia (pélvis) para a frente. Para voltar, imagine que os legumes da cesta estão colocados na parte de trás. Seu peso faz com que o cesto role para trás. Isso pode ajudá-lo a pegar o jeito do movimento.
Dicas
- Transforme esse exercício de percepção da postura em um construtor de músculos de postura, fazendo-o de costas contra a parede. Mantenha seus calcanhares contra o rodapé; Isso fará com que seu abs realmente funcione!
- Aqueça-se fazendo inclinações pélvicas enquanto se deita de costas .
- As anormalidades posturais comuns (que são frequentemente abordadas com exercícios específicos) incluem muita curva baixa nas costas e inclinação para frente e muito pouca. Muito pouca curva de costas baixas é chamada de postura plana de costas baixas .
- Se você quer trabalhar em outras áreas de sua postura, experimente esta série de Exercícios Posturais .