Os músculos abdominais são compostos por quatro grupos musculares. Esses músculos são os músculos reto abdominal, transverso abdominal, oblíquo interno e externo oblíquo. Esse grupo de músculos ajuda a estabilizar o tronco, proporciona estabilidade aos órgãos e ajuda na flexão e rotação do tronco.
O fortalecimento desses músculos ajuda a sustentar a estrutura do corpo e pode diminuir a dor nas costas e os ferimentos. Ao manter seus abdominais fortes, você pode ajudar a apoiar suas costas e limitar a quantidade de estresse colocado sobre sua espinha.
Se você tiver dores nas costas, consulte o seu fisioterapeuta e aprenda o que você pode fazer para tratar sua dor de forma abrangente . Seu PT pode ajudá-lo a encontrar os melhores exercícios para você, e ele ou ela pode ajudá-lo a alcançar e manter uma boa postura para manter sua coluna em sua posição ideal.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios para as costas, você deve fazer o check-in com seu médico para garantir que o exercício seja seguro para você.
Abdominal Crunches para seus músculos abdominais
Como executar abdominais abdominais
Crunches são uma ótima maneira de fortalecer seus músculos do núcleo sem colocar muito estresse na parte inferior das costas e coluna. Aqui está como você faz uma boa trituração:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos para uma posição confortável
- Tranque os dedos atrás da cabeça ou cruze os braços na frente do peito
- Enrolar sua cabeça, ombros e parte superior das costas do chão
- Mantenha sua parte inferior das costas em contato com o chão; você só deve subir alguns centímetros
- Expire enquanto você sobe
- Mantenha essa posição por 3 segundos
- Devagar, volte para a posição inicial
- Repita mais 10 vezes
Se você sentir alguma dor nas costas enquanto estiver fazendo a crise, pare e consulte o seu médico ou fisioterapeuta.
Baixa elevação de perna Ab
O aumento da perna abdominal baixa é uma forma desafiadora, mas eficaz, de fortalecer os músculos abdominais inferiores. Aqui está como você faz isso:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos a 15 graus
- Contraia seus músculos abdominais para levantar os pés do chão em um arco como movimento
- Levante seus pés cerca de 10 centímetros acima
- Lentamente (no mesmo arco, como movimento), retorne suas pernas / pés para o chão
- Repita mais 10 vezes
Seja cauteloso para evitar qualquer esforço para a parte inferior das costas durante a realização deste exercício. Se sentir dor, pare e consulte o seu médico pessoal.
Twisting Sit Ups
Estes sit ups de torção são uma ótima maneira de colocar seus oblíquos na ação e trabalhar corretamente. Aqui está como você os faz:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos para uma posição confortável
- Tranque seus dedos atrás da cabeça
- Enrole a cabeça, os ombros, a parte superior e a inferior do chão e incline o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito
- Expire enquanto você levanta
- Mantenha essa posição por 5 segundos
- Devagar, volte para a posição inicial
- Enrole sua cabeça, ombros, parte superior e inferior do chão e incline o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo
- Mantenha essa posição por 5 segundos
- Mais uma vez, expire ao levantar
- Devagar, volte para a posição inicial
- Repita mais 10 vezes alternando seu movimento de torção
Mantendo o seu abs funcionando corretamente é uma ótima maneira de ficar em forma, e pelo exercício regular e manter a postura correta para as costas , você pode ser capaz de evitar quaisquer ataques de dor nas costas ou ciática.