Exercícios de Pé e Tornozelo para Recuperação e Prevenção de Lesões

1 -

Tornozelo bomba para cima

Este exercício ajuda a aumentar a dorsiflexão do tornozelo e fortalece os músculos da parte anterior da perna (canela). Puxe o pé para cima como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés na frente da canela. Mantenha essa posição por 10 segundos. Comece fazendo três séries de 10 exercícios e trabalhe até três séries de 30 exercícios. Tente fazer os exercícios três vezes por dia.

2 -

Bomba de tornozelo para baixo

Este exercício ajuda a aumentar a flexão plantar do tornozelo e fortalece os músculos na parte de trás da perna (panturrilha). Empurre o pé para baixo como se estivesse apontando os dedos dos pés para o chão. Mantenha essa posição por 10 segundos. Comece fazendo três séries de 10 exercícios e trabalhe até três séries de 30 exercícios. Tente fazer os exercícios três vezes por dia.

3 -

Estiramento da parede do joelho dobrado

Este exercício ajuda a alongar um dos músculos da panturrilha chamado sóleo. Alinhe-se diretamente em frente a uma parede sólida. Afaste os braços para se apoiar contra a parede. Mova um pé para frente. O outro pé deve ficar para trás. Curve levemente o joelho (na perna que está mais para trás) até sentir um alongamento na parte de trás da panturrilha. Mantenha essa posição por 30 segundos. Comece fazendo três séries de 10 exercícios e trabalhe até três séries de 30 exercícios. Tente fazer os exercícios três vezes por dia.

4 -

Estiramento em linha reta da parede do joelho

Este exercício ajuda a alongar um dos músculos da panturrilha chamado gastrocnêmio. Alinhe-se diretamente em frente a uma parede sólida. Afaste os braços para se apoiar contra a parede. Mova um pé para frente. O outro pé deve ficar para trás. Endireite o joelho (na perna que está mais para trás) até sentir um alongamento na parte de trás da panturrilha. Mantenha essa posição por 30 segundos. Comece fazendo três séries de 10 exercícios e trabalhe até três séries de 30 exercícios. Tente fazer os exercícios três vezes por dia.

5 -

Toe Pick Ups

Este exercício ajuda a fortalecer os dedos dos pés e a melhorar sua flexibilidade. Coloque uma pilha de objetos no chão e use os dedos para pegá-los e movê-los para fazer outra pilha. Faça três séries de exercícios três vezes por dia.

6 -

Toe Rise

Este exercício ajuda a fortalecer os dedos dos pés e os músculos da panturrilha. Fique em uma superfície estável e suba em seus dedos levantando os calcanhares do chão. Mantenha a posição por 10 segundos. Comece fazendo três séries de 10 exercícios e trabalhe até três séries de 30 exercícios. Tente fazer os exercícios três vezes por dia. Se você estiver instável, segure-se em uma cadeira ou parede para se equilibrar.

7 -

Massagem Fáscia Plantar

Este exercício massageia diretamente a fáscia plantar . Sente-se e cruze a perna sobre o joelho. Com uma mão, puxe os dedos dos pés para o nariz. Com a outra mão, massagear a área na parte inferior do seu pé apenas na frente de seu calcanhar. Faça isso por 10 minutos, três vezes por dia.

8 -

Massagem Garrafa De Gelo

Este exercício ajuda a massagear e congelar o pé ao mesmo tempo. Encha uma garrafa com água e congele. Role o pé na garrafa por 10 minutos três vezes por dia.

9 -

Estiramento de toalha

Este exercício ajuda a aumentar a dorsiflexão do tornozelo e alongar os músculos da panturrilha. Sente-se no chão ou em uma cama e mantenha o joelho reto. Coloque uma toalha em volta do seu pé e puxe a toalha para trás até começar a sentir um alongamento nos músculos da panturrilha. Mantenha a posição por 30 segundos. Comece fazendo três séries de 10 exercícios e trabalhe até três séries de 30 exercícios. Tente fazer os exercícios três vezes por dia.