Exercícios de tornozelo e fisioterapia para lesões

A articulação do tornozelo é uma das principais estruturas de sustentação de peso do corpo. Como resultado dessa função e em parte devido à sua estrutura, o tornozelo é frequentemente lesionado ao pular e pousar incorretamente. Todos os anos, cerca de 2 milhões de pessoas são atendidas por um médico por entorse , tensões e fraturas no tornozelo.

Lesões no tornozelo podem aumentar o risco de reincidência para 40% a 70%. Por esta razão, é importante fortalecer e alongar o tornozelo após uma lesão para ajudar a diminuir o risco. Seu fisioterapeuta pode ajudá-lo a escolher os melhores exercícios de tornozelo para sua condição.

Reabilitar o tornozelo deve ser feito devagar e com cuidado. Comece com exercícios sem peso, depois passe para os exercícios resistidos e, em seguida, leve as atividades do rolamento para a recuperação do tornozelo.

Revise os exercícios de tornozelo abaixo para reabilitar seu tornozelo para recuperação. Certifique-se de verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer exercício para o tornozelo. Normalmente, programas de reabilitação de tornozelo começam com exercícios de movimento de tornozelo rolamento de peso e, em seguida, progresso. Aumente as repetições à medida que você fica mais forte.

Lesões no tornozelo podem ser difíceis de reabilitar, então trabalhar com um fisioterapeuta pode ser a melhor maneira de ajudá-lo a recuperar a mobilidade e voltar à atividade normal com rapidez e segurança.

Dorisflexion sem rolamento de peso

1. Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé para o nariz (mantendo os joelhos esticados). Continue até sentir desconforto ou não conseguir inclinar mais.
2. Mantenha essa posição por 15 segundos.
3. Volte para a posição neutra.

Flexão plantar sem peso

1. Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé para a frente (mantendo os joelhos retos). Continue até sentir desconforto ou não conseguir movê-lo ainda mais.
2. Mantenha essa posição por 15 segundos.
3. Volte para a posição neutra.

Inversão de Rolamento sem Peso

1. Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés voltados para cima, vire o pé para dentro, de modo que a sola esteja voltada para a outra perna. Continue até sentir desconforto ou não conseguir mais virar o pé para dentro.

2. Mantenha essa posição por 15 segundos.
3. Volte para a posição neutra.

Eversão do rolamento sem peso

1. Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés voltados para cima, vire o pé para fora, longe da outra perna. Continue até que o desconforto seja sentido ou você não consiga mais virar o pé para fora.
2. Mantenha essa posição por 15 segundos.
3. Volte para a posição neutra.

O alfabeto

1. Sente-se em uma cadeira com o pé pendurado no ar ou em uma cama com o pé pendurado na borda.
2. Desenhe o alfabeto uma letra de cada vez, movendo o tornozelo lesionado e usando o dedão do pé como seu "lápis".

Isometria de Eversão

Exercícios de fortalecimento geralmente são iniciados com contrações isométricas - nenhum movimento ocorre ao redor da articulação do tornozelo durante a contração muscular. Eles podem ser feitos logo após a lesão ou cirurgia para começar a gentilmente - e com segurança - adicionar força aos músculos que sustentam o tornozelo.

1. Enquanto estiver sentado, coloque a parte externa do pé lesionado contra uma perna da mesa ou porta fechada.
2. Empurre para fora com o pé no objeto contra o qual seu pé está (a articulação do tornozelo não deve se mover), causando uma contração dos músculos.
3. Mantenha essa contração muscular por 15 segundos.
4. Relaxe por 10 segundos.

Isométricos de Inversão

1. Enquanto estiver sentado, coloque o interior do pé lesionado contra uma perna da mesa ou porta fechada.
2. Empurre para dentro com o pé no objeto contra o qual o pé está (a articulação do tornozelo não deve se mover), causando uma contração dos músculos.
3. Mantenha essa contração muscular por 15 segundos.
4. Relaxe por 10 segundos.

Resistido Reforço Dorsiflexion

Exercícios de fortalecimento resistidos devem ser realizados com um Theraband, proporcionando resistência aos seus movimentos. Nunca amarre um Theraband (ou qualquer outra coisa) ao redor do seu pé, tornozelo ou perna de uma maneira que restrinja o fluxo sangüíneo.

Estes exercícios também irão trabalhar para fortalecer os músculos ao redor do tornozelo. Isso fornecerá suporte adicional à junta. Realize cada exercício 10 a 15 vezes seguidas.

1. Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé para o nariz (mantendo os joelhos esticados). Continue até sentir desconforto ou não conseguir inclinar mais.
2. Mantenha essa posição por dois segundos e solte lentamente.
3. Volte para a posição neutra e repita o exercício.

Resistência ao fortalecimento da flexão plantar

1. Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé para a frente (mantendo os joelhos retos). Você pode sentir tensão no músculo da panturrilha atrás da parte inferior da perna. Continue até sentir desconforto ou não conseguir movê-lo ainda mais.
2. Mantenha essa posição por dois segundos.
3. Volte para a posição neutra.

Resistido Reforço Inversão

1. Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés voltados para cima, vire o pé para dentro, de modo que a sola esteja voltada para a outra perna. Continue até sentir desconforto ou não conseguir mais virar o pé para dentro.
2. Mantenha essa posição por dois segundos.
3. Volte para a posição neutra.

Eversão de Reforço Resistido

1. Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés voltados para cima, vire o pé para fora, longe da outra perna. Continue até que o desconforto seja sentido ou você não consiga mais virar o pé para fora.
2. Mantenha essa posição por dois segundos.
3. Volte para a posição neutra.

Assentamento de peso parcial com apoio de bezerro

Esses exercícios com peso parcial ajudarão a colocar mais peso no tornozelo lesionado, além de fortalecer os músculos ao redor dele. Cada um deve ser realizado 10 vezes seguidas.

1. Sente-se em uma cadeira com o pé machucado no chão.
2. Levante o calcanhar o máximo possível, mantendo os dedos dos pés no chão.
3. Retorne o calcanhar para o chão.

Deslocamento de peso em pé de peso parcial

1. Fique em pé enquanto segura em um objeto estável.
2. Mude um pouco do seu peso para o pé lesionado.
3. Mantenha a posição por 15 segundos.
4. Relaxe e coloque seu peso de volta no seu pé não lesionado.

Postura de perna única de peso completo

Esses exercícios ajudarão a colocar mais peso no pé lesionado. Você deve ter certeza de que seu tornozelo pode tolerar a pressão que você está colocando sobre ele. Verificar com o seu PT pode ser necessário para ter certeza de que você está fazendo os exercícios certos para o seu tornozelo. Execute cada um 10 vezes seguidas.

1. Fique de pé no pé lesionado enquanto levanta o pé não lesionado do chão.
2. Mantenha a posição por 15 segundos.
3. Relaxe e coloque seu peso de volta no seu pé não lesionado.

Suportes de bezerro em pé com peso total

1. Fique de pé no pé lesionado enquanto levanta o pé não lesionado do chão.
2. Levante-se, de pé apenas sobre a bola do pé lesionado e levantando o calcanhar do chão.
3. Mantenha a posição por 15 segundos.
4. Relaxe e coloque seu peso de volta no seu pé não lesionado.

Pisar Lateral Completa

Aumente a velocidade deste exercício enquanto sua cura progride.

1. Coloque uma toalha enrolada ou um objeto curto no chão, ao lado do pé lesionado.
2. Passe por cima da toalha com o pé lesionado e permaneça nesse pé.
3. Em seguida, traga o pé ileso sobre o objeto e fique em pé sobre os dois pés.
4. Recue a toalha com o pé não lesionado e permaneça nesse pé.
5. Em seguida, traga o pé machucado de volta sobre a toalha e fique em pé sobre os dois pés.

Salto Lateral Completo com Rolamento de Peso

Este exercício começa a incorporar pliometria na sua rotina de reabilitação, o que pode ajudá-lo a voltar a correr e praticar esportes. (Aumente a velocidade deste exercício enquanto sua cura progride).

1. Coloque uma toalha enrolada ou um objeto curto no chão, ao lado do pé lesionado.
2. Pule a toalha e aterre no pé lesionado.
3. Em seguida, pule de volta a toalha e pouse no pé não ferido.

Equilíbrio: postura de perna única em uma toalha

Lesões nos tornozelos podem resultar em diminuição da capacidade de equilíbrio. No final da reabilitação, realizar atividades de equilíbrio é uma maneira importante de prevenir danos futuros. Realize este exercício 10 vezes seguidas.

1. Dobre uma toalha em um pequeno retângulo e coloque no chão.
2. Fique com o pé lesionado na toalha.
3. Levante a perna não lesionada do chão em pé apenas sobre a toalha com a perna lesionada.
4. Mantenha por 15 segundos. (Conforme o equilíbrio melhora, aumente o tempo de apoio na perna lesada em até 45 segundos).
5. Devolva seu pé não ferido ao chão.
6. Você pode aumentar o desafio colocando-se em superfícies mais instáveis, como uma placa BOSU ou wobble. Seu PT também pode usar uma placa BAPS enquanto trabalha em exercícios de equilíbrio.