Um alongamento lombar para ajudar a tratar a dor de um lado das costas.
A dor lombar é uma ocorrência comum que atinge até 85% das pessoas de uma vez ou outra. É um dos diagnósticos mais comuns nas clínicas de fisioterapia e é uma das principais causas de perda de tempo no trabalho.
Se você tem lombalgia, sabe como pode ser difícil andar, trabalhar ou aproveitar o tempo de lazer. Quando a dor lombar atinge, você provavelmente quer assumir o controle rapidamente para fazê-la desaparecer e ficar longe.
Primeiros passos para tomar quando a dor nas costas ataca
Se você está tendo um ataque agudo de dor nas costas, há algumas coisas que você deve fazer primeiro para assumir o controle de sua situação. Em primeiro lugar, contacte o seu médico, especialmente se tiver certos sintomas como alterações intestinais ou da bexiga ou fraqueza súbita ou paralisia na perna. Estes podem ser um sinal de uma emergência médica que requer tratamento imediato.
Para começar a tratar suas costas, alguns primeiros passos básicos devem ser realizados. Esses incluem:
- relaxar. A maioria das dores lombares diminui muito rapidamente.
- Deite-se de bruços na superfície dura, como o chão. Se isso é difícil, deitar na sua cama deve ficar bem.
- Tente alguns alongamentos para ajudar a restaurar a posição normal da sua coluna. Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos no chão e pressione para cima, mantendo as costas relaxadas.
- Monitore seus sintomas. Procure a centralização ou o movimento da dor para um local próximo à sua coluna. A centralização de seus sintomas enquanto você executa a pressão é um bom sinal.
- Fique atento para manter a postura correta . Realizar o exercício de correção excessiva pode ajudá-lo a treinar seu corpo para atingir a postura correta.
Próximos passos para tratar sua dor nas costas
Se você já tentou fazer exercícios de pressão e manteve a postura correta, mas seus sintomas persistiram em um dos lados da coluna, então você deve passar para um novo exercício: apertar os quadris para fora do centro.
A pressão para cima com os quadris fora do centro é um exercício do método McKenzie que é ótimo no tratamento de dor lombar e ciática que está localizado em um lado da coluna. Aqui está como você faz isso:
- Deite-se de bruços e apoie-se nos cotovelos.
- Enquanto estiver apoiado, mova os quadris para um lado enquanto move os pés e as pernas para o lado oposto. Se a dor estiver do lado direito das costas, mude os quadris para a esquerda. Se a sua dor estiver do lado esquerdo, mova os quadris para a direita.
- Abaixe-se enquanto mantém a posição deslocada. Seu corpo deve estar em forma de lua crescente.
- Coloque as mãos no chão, sob os ombros, e pressione para cima. Certifique-se de manter os quadris afastados do centro para um lado e mantenha as costas relaxadas.
- Pressione o máximo que puder, segure a posição final por um segundo e depois abaixe lentamente. Seus quadris devem permanecer mudados o tempo todo.
- Repita este exercício 10 a 15 repetições enquanto monitora as mudanças na localização ou intensidade de sua dor nas costas.
Monitore seus sintomas
Ao executar a pressão com os quadris fora do centro, certifique-se de monitorar seus sintomas. Lembre-se de que a centralização da sua dor ao se exercitar é um bom sinal. Se os seus sintomas estiverem centralizados, continue realizando o exercício.
Isso pode ser feito várias vezes ao dia, em conjunto com a correção postural, para ajudar a melhorar sua dor lombar.
Se a pressão para cima com os quadris descentrados faz com que a sua dor se agrave, experimente o exercício com os quadris deslocados para o lado oposto. Mais uma vez, monitore os sintomas e procure a centralização.
Se você está se sentindo melhor mobilidade e diminuiu a dor com a imprensa para cima com os quadris fora do centro, continue fazendo o exercício até que os sintomas desapareçam. Em seguida, mude para a impressora imediatamente para manter a dor afastada.
Se a sua dor melhora, mas persiste, e você sente que seu progresso está parado, você pode precisar tentar um exercício diferente para tratar sua dor nas costas.
O alongamento de flexão-rotação é uma progressão razoável da pressão para cima com os quadris descentrados.
A dor lombar pode ser uma experiência assustadora. Tentando se auto-tratar com exercícios como a pressão para cima com os quadris fora do centro, você pode ser capaz de controlar a dor e retornar rapidamente à sua atividade e função normais.
É claro que, se a dor lombar persistir, uma visita ao fisioterapeuta local pode ser feita para ajudar a resolver as coisas por você.
Fonte: McKenzie, Robin Trate suas próprias costas. 8. Praia de Raumati: Spinal Publications New Zealand, 2006. Impressão.