Fortalecer seus músculos do core e das costas
Exercícios de extensão de costas são geralmente feitos enquanto deitado em posição de bruços.
Exercícios em posição de bruços que desafiam os músculos das costas podem não ser para você, se você tem artrite da coluna vertebral ou problemas nas articulações facetárias. Por outro lado, as condições posteriores, como uma hérnia de disco, têm um viés de extensão - o que significa que elas geralmente se adaptam bem a movimentos do tipo arqueado, como a prona para cima.
Se você não tiver certeza se a extensão das costas e o exercício em posição de bruços são adequados para você, consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar o seguinte.
Como fazer isso
Dificuldade: Fácil
Tempo requerido: 3 minutos
O que você precisa: Uma superfície firme e nivelada para se apoiar.
- Posição Inicial: Deite-se de bruços . A posição propensa tende a aumentar o arco na região lombar, portanto, se isso for desconfortável, coloque um travesseiro sob a região abdominal.
Coloque sua testa no chão. Da mesma forma, se você sentir que precisa de preenchimento ou suporte, coloque uma toalha enrolada ou um travesseiro pequeno sob a testa. Nota: Seus cotovelos devem estar flexionados e seus antebraços apoiados no chão, de cada lado do tronco. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros, com as palmas voltadas para o chão.
Inalar.
- Pressione para cima: mantendo as costas, o pescoço e a cabeça alinhados, expire e pressione seus antebraços no chão para alavancar o tronco. Quão alto você deve ser determinado, primeiro pela dor - em outras palavras, mantenha o movimento livre de dor. Além disso, tente chegar ao local onde você está apoiando muito do seu peso corporal em seus antebraços e cotovelos (e na frente de suas pernas e topo de seus pés, é claro). Com o tempo, você desenvolverá força nas suas costas, ombros e braços, que lhe permitirão progredir gradualmente até estender os cotovelos até o final. (Mas, por favor, não os trancem em linha reta.) Nesta posição mais desafiadora, seu peso será suportado por suas mãos (e novamente as frentes de suas pernas e topos de seus pés.) De qualquer forma, segure a posição por entre 5 a 30 segundos. Não esqueça de respirar!
- Retornar para a posição inicial: Inspire, expire e abaixe-se lentamente até a posição inicial. Movendo-se lentamente desafia seus músculos abdominais, costas e braços muito mais do que deixar a gravidade fazer o trabalho para você. Também desenvolve a força do núcleo e a consciência corporal.
- Repita: Repita esta seqüência de extensão de volta de 3 a 5 vezes com excelente forma e técnica.
Dicas
- Mantenha seus ombros abertos e largos na frente.
- Mantenha a coluna em uma linha reta longa e ininterrupta, do topo da cabeça até a parte inferior da pélvis durante toda a excursão do movimento. Isso ajudará você a atingir não apenas seus músculos das costas, mas também seus músculos abdominais.
- Não vá tão alto a ponto de "torcer" na região lombar. Isso pode causar dor e provavelmente irá resultar em seu "pular" seu abs.