Alongamentos musculares de virilha e coxa interna

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Alongamentos musculares de virilha e coxa interna

O grupo muscular adutor, mais comumente referido como "virilha", é um conjunto de 5 músculos que trazem a perna para o centro do corpo ou, inversamente, leva o quadril para o lado. Com a maioria dos adutores, uma extremidade do músculo é presa ao osso púbico, com a outra extremidade presa no osso da coxa ou perto dele (chamada de "fêmur"). As duas exceções são:

• A parte isquiotibial do adutor Magnus começa no osso do assento (também chamado de tuberosidade isquiática).
• O músculo grácil se liga à superfície interna da parte superior do osso da tíbia (parte inferior da perna).

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Considerados como músculos da "coxa interna", os adutores trabalham em oposição aos abdutores localizados na parte externa do quadril. Juntos, esses dois grupos musculares desempenham um grande papel no posicionamento pélvico, o que, por sua vez, pode afetar o alinhamento da coluna.

Por causa disso, uma maneira de influenciar positivamente a flexibilidade da região lombar é liberar os músculos internos e externos da coxa.

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Estiramento interno da coxa sentado

O método mais óbvio e comumente usado para liberar os músculos internos da coxa é alongar, é claro. Aqui está um movimento para iniciantes que pode ajudar a abrir seus quadris e alongar seus adutores:

Sente-se no chão ou, se necessário, na sua cama (embora o chão seja melhor, porque é uma superfície mais dura, o que pode ajudá-lo a evitar o excesso de contração muscular).

Coloque as solas dos pés juntas e deixe os joelhos caírem para o lado. (Quando você começar, você pode achar que seus joelhos não vão muito longe. Tudo bem - trabalhe com o que você tem.) Fique nessa posição por cerca de 5 segundos e estenda as pernas para dar uma pausa aos seus adutores. Repita entre 3 a 5 vezes.

Mais alongamentos: Quads

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Alongamento Adutor Sentado

Outro adutor comum ou trecho interno da coxa também é feito em uma posição sentada.

Desta vez, estenda as pernas para o lado, formando um "V" tão largo quanto você pode confortavelmente. Não se preocupe se eles não saírem muito longe. A chave aqui é trabalhar em uma zona segura que lhe dá algum desafio, mas onde você não está exagerando. Em outras palavras, não vá ao ponto em que você se sente sobrecarregado ou puxando de costas, sacroilíaca ou quadril. Você vai melhorar e obter mais alcance se praticar regularmente, então não há problema em ir com calma no começo.

Para algumas pessoas, simplesmente sentar-se assim é suficiente para produzir um alongamento na parte interna da coxa.

Mas se você precisar de mais alongamento, mantendo as costas retas, incline-se para o chão a partir das articulações dos quadris. Mais uma vez, vá o mais longe possível sem dor ou desconforto. Fique lá por cerca de 5 a 10 segundos; lembre de respirar!

Mantenha as costas retas quando subir e, se precisar, use as mãos para empurrar o chão para alavancar.

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Flexibilidade muscular do virilha - seja estratégico

Pode pagar para ser estratégico ao ir para a flexibilidade interna da coxa. Junto com os trechos das duas páginas anteriores, considere o fortalecimento do grupo muscular oposto, os abdutores.

Os abdutores fortes ajudam a suportar e suportam o peso da pélvis e da coluna, o que, por sua vez, pode aliviar a parte interna das coxas de parte dessa responsabilidade. Um fortalecedor abdutor básico é deitar de lado, apoiar-se no antebraço e levantar e abaixar a perna de cima lentamente. Repita cerca de 10 a 15 vezes para um ou dois conjuntos. Você pode fazer isso a cada dois dias.

Tente: lançamento muscular estratégico

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Dicas de Flexibilidade da Coxa Interna

Outra estratégia de flexibilidade da coxa interna é escolher as atividades nas quais você usa seu corpo, particularmente suas extremidades inferiores, de maneiras mais longas. Por exemplo, o artista marcial mostrado acima provavelmente está obtendo um excelente alongamento em seus adutores e, ao mesmo tempo, contraindo e usando esses músculos. Isso pode ser porque sua extremidade inferior está se estendendo enquanto ele está pesando sobre ela.

Atividades semelhantes incluem yoga, pilates, dança, tai chi, outros tipos de artes marciais.