Como o microbioma intestinal pode desempenhar um papel em mais do que as preocupações óbvias com a saúde
Muitas vezes, apontamos para o nosso sistema digestivo (intestino) quando surgem problemas como inchaço, indigestão, náuseas, câimbras e problemas de movimento intestinal. Mas hoje, estamos começando a entender que o sistema digestivo e o microbioma que vive nele afetam mais do que essas preocupações óbvias.
Os pacientes que me procuram em busca de soluções para ansiedade, depressão, alterações de humor, nevoeiro cerebral e fadiga ficam surpresos quando começo perguntando e sugerindo melhores hábitos alimentares e oferecendo estratégias para um intestino mais saudável.
Embora você já saiba que seu intestino pode afetar sua saúde física geral, pode ser surpreendente ouvir que o intestino e o cérebro também estão conectados.
As muitas partes (e funções) do intestino
Seu intestino inclui o trato gastrointestinal (GI), que é uma série de órgãos ocos unidos em um tubo longo e retorcido da boca ao ânus; Também inclui o fígado, o pâncreas e a vesícula biliar. Depois de sua boca, vem o esôfago, o estômago, os intestinos delgado e grosso e o ânus. Todas essas partes trabalham em conjunto com trilhões de bactérias (sua microbiota) para transformar a comida que você come no combustível que seu corpo precisa, e o desperdício não.
Um intestino saudável e suas bactérias também ajudam a protegê-lo de doenças, neutralizar toxinas e combater bactérias ruins que podem deixá-lo doente. E sim, isso também influencia o seu cérebro.
O intestino-cérebro
Você sentiu "borboletas" em sua barriga quando nervoso, certo? Esse é apenas um exemplo simples de seu cérebro intestinal no trabalho.
Escondidos no seu sistema digestivo estão milhões de células nervosas que se comunicam com o cérebro em sua cabeça. Esses nervos podem desencadear mudanças emocionais em pessoas com pouca saúde intestinal.
Pense nisso. Digamos que você coma de uma maneira que irrita seu trato gastrointestinal - consumindo muitos alimentos processados e açucarados, por exemplo.
Esses alimentos levam a picos de açúcar no sangue e à produção de excitotoxinas - uma reação que faz com que as células nervosas do intestino enviem um sinal para o cérebro que soa um alarme, colocando você no modo de luta ou fuga. O resultado pode ser ansiedade e estresse.
Por outro lado, você pode sentir muita ansiedade ao trabalhar em um emprego de alto estresse ou ficar preso no trânsito. Nesse caso, o cérebro e o corpo liberam hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, que se comunicam com os nervos do cérebro intestinal e podem causar problemas estomacais, inchaço e diarréia.
Encontrar equilíbrio: intestino, corpo, mente
Os cientistas estão começando a entender que essa relação entre o intestino, o cérebro e o resto do corpo está intrinsecamente relacionada em inúmeras situações. A lição importante é que há muitos passos que você pode dar para ajudar seu corpo, cérebro e intestino a se tornarem saudáveis e equilibrados - você só precisa que eles trabalhem juntos.
Use Food as Medicine: Isso é simples se você dividir a dieta em duas categorias - aquelas que causam inflamação e aquelas que não. Eu recomendo, especialmente se você estiver sofrendo de estresse elevado e qualquer desconforto digestivo, que você faça uma pausa de itens difíceis de digerir, como carnes vermelhas, laticínios, glúten, açúcares refinados e carboidratos, álcool, café e outros alimentos processados.
Uma semana de "desintoxicação" geralmente é um bom começo; então você pode começar a reintroduzir esses alimentos um de cada vez e acompanhar como se sente. No lugar desses alimentos inflamatórios, encorajo grãos integrais, como arroz integral, quinoa, legumes, verduras e algumas frutas. Concentre-se em beber água e chá.
Considere Suplementos: Mesmo que você tenha uma dieta saudável, há três suplementos que costumo sugerir para ajudar sua digestão a se equilibrar e melhorar.
- Probióticos : Embora haja muita controvérsia sobre os probióticos , ainda os acho úteis na regulação da digestão e na melhoria do seu microbioma intestinal. Tome um probiótico de alta qualidade a cada manhã; escolha um suplemento com pelo menos 50 bilhões de CFU (unidades formadoras de colônias).
- Enzimas digestivas : Estes suplementos trabalham para decompor o que você come em partículas menores, facilitando o processamento dos alimentos e a absorção dos nutrientes. Eu recomendo tomar uma ou duas cápsulas de enzimas digestivas com sua refeição mais pesada, seja almoço ou jantar. Escolha uma enzima digestiva com amilase (que decompõe o amido), lipase (que decompõe a gordura) e protease (que decompõe a proteína).
- Glutamina : Dieta e estresse insuficientes podem causar vazamento intestinal - quando as junções entre as células do revestimento intestinal se soltam, permitindo que substâncias estranhas e toxinas vazem para o resto da circulação, afetando todo o corpo. Este aminoácido trabalha para fortalecer seu revestimento intestinal e ajuda a “selá-lo”; Tome 1-2 gramas por dia.
Pratique a Consciência: Reduzir o estresse e aumentar a atenção plena reduzirá a superprodução de hormônios do estresse, que por sua vez acalmarão os sinais que alertam seu intestino. Há muitas maneiras de trabalhar a atenção plena em seu dia, e você pode achar muitas delas mais fáceis de empregar do que você imagina.
Essa simples meditação é um bom lugar para começar:
- Sente-se em algum lugar silencioso e defina um timer por 3 minutos.
- Respire fundo e exploda tudo.
- Feche seus olhos. Inspire e concentre-se inteiramente nessa respiração: sinta o ar entrar completamente e sua barriga se expandir, e então expire, soprando todo o ar lentamente para fora de sua boca, sentindo sua barriga contrair.
- Continue, concentrando toda a sua energia mental em cada inspiração e expiração. Quando sua mente vagar - e será, porque essa é a sua natureza - simplesmente traga seu foco de volta à sua respiração. Deixe seus pensamentos dirigirem silenciosamente em sua mente, como carros correndo por uma estrada. Continue até o cronômetro disparar.
Não importa se você gasta tudo menos uma respiração vagando em sua paisagem mental - o esforço para meditar é o que conta.
Faça uma pausa na tecnologia: Dada a prevalência da tecnologia em nossas vidas e a constante enxurrada de informações que eles nos fornecem, eu também recomendo frequentemente “desintoxicação” banindo eletrônicos do seu quarto e da rotina matinal. Por mais necessários que pareçam, smartphones, tablets, laptops e televisões são aparelhos altamente agitados e indutores de estresse quando usados em excesso. Quando você acordar de manhã, não toque em seu e-mail, telefone ou qualquer outro dispositivo eletrônico ou a bateria.
No final do dia, seu intestino é a base da sua saúde. O estresse, a comida e o meio ambiente funcionam em conjunto para determinar sua saúde digestiva, o que afeta sua saúde geral. Use esses truques para se manter saudável e feliz nos próximos anos.
> Fontes:
> Carta Médica de Harvard. Estresse e Intestino Sensível. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, microbiota de Zhu W. Gut: O pacificador do cérebro. Fronteiras em Microbiologia. 2016; mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Ensaio clínico: benefício de curto e longo prazo do treinamento de relaxamento para a síndrome do intestino irritável. Farmacologia e Terapêutica Alimentares. 2007; 12 de julho: 943-952.