Realizar agachamentos com uma parede atrás de você pode ser ótimo para sua postura, assim como para sua estabilidade central . E isso não pode ser ruim para suas costas!
Os agachamentos nas paredes exercitam os músculos do quadril e os quadris fortes e flexíveis tendem a se traduzir para uma coluna bem sustentada. Em outras palavras, o poder que você é capaz de gerar no quadríceps, isquiotibiais e externo e interno das coxas, fazendo agachamentos na parede, pode fornecer um mínimo de prevenção de lesões à região lombar.
Pode também dar o seu apoio à sua postura.
O mesmo acontece com todos os abdominais importantes do núcleo profundo. Um estudo de 2013 publicado no Journal of Physical Therapy Science descobriu que a realização de agachamento modificado na parede, bem como pontes do quadril, aumentava a espessura tanto do transverso abdominal quanto dos oblíquos internos, dois músculos de estabilidade do núcleo localizados em seu tronco.
Os autores concluíram seu relatório dizendo que trabalhar agachamentos de parede modificados em seu dia pode ser mais fácil de realizar do que pontes, já que as pontes exigem espaço e uma esteira.
Fazer 10 agachamentos de parede diariamente por algumas semanas provavelmente desafiará os músculos do quadríceps em grande escala.
Caso você não saiba, os quadríceps são um grupo de quatro músculos localizados na frente da coxa. Um dos músculos do quadríceps cruza o quadril e o joelho, impulsionando o movimento em duas articulações diferentes. O quadríceps cruza o quadril e o joelho, impulsionando o movimento em duas articulações diferentes.
Mas é o efeito do agachamento na parede do quadril que é o mais relevante para a dor nas costas, boa postura e facilidade de movimento.
Agachamentos com paredes ou sem paredes?
Os atletas orientados para o desempenho geralmente fazem muitos agachamentos completos, geralmente com uma barra em seus ombros, como parte de sua rotina regular de exercícios.
Para nós mortais, porém, isso pode não ser possível. Dor nas costas, dor no joelho, dor no quadril são alguns dos poucos obstáculos potenciais que podem entrar em nosso caminho.
Se o exercício a seguir provocar no joelho ou nas costas, diminua a profundidade do agachamento até não sentir dor ou não faça o exercício. Você não deve sentir dor ou desconforto a qualquer momento durante este exercício.
E se você tiver uma lesão nas costas ou no joelho, dor ou outra condição médica, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se este exercício é apropriado para você antes de tentar.
Tente um agachamento ao longo do muro
Esta versão do agachamento de parede concentra-se no desenvolvimento da força na barriga, isto é, no centro do músculo.
Fique de pé contra a parede. O ideal é que seus calcanhares estejam contra o rodapé, mas se isso não for confortável, não há problema em dar um passo ou dois para frente. Tente alinhar os joelhos com a área entre o dedão e o segundo dedo do pé.
Uma maneira de lidar com dor leve ou potencial no joelho é posicionar os pés para os lados. Isso permite uma base mais ampla de suporte, o que pode salvar suas costas, e especialmente seus joelhos, da compressão indevida.
Inspire, depois expire e puxe os músculos abdominais inferiores para dentro. Ao expirar, dobre os joelhos e deslize uma parte para baixo da parede. O ideal é que você quase alcance o chão, mas deixe sua dor guiá-lo até onde você vai.
Durante todo o movimento, mantenha o olhar diretamente à sua frente, com os joelhos levemente flexionados e o queixo ligeiramente dobrado. Tente manter a parte de trás da cabeça tocando a parede (sem tentar muito, é claro).
Mova-se devagar para a posição inicial. O treino para os músculos do seu assento deve se intensificar no caminho de volta, especialmente se você não apressar o movimento.
Repita até 10 vezes.
Preencher seu agachamento de parede
Uma vez que o agachamento se torna um pedaço de bolo, você certamente pode se graduar para longe da parede.
Mas você também pode subir o desafio propositadamente introduzindo desequilíbrio na equação. Outro estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science , desta vez em 2015, descobriu que o agachamento de parede instável, o que equivale a ficar em pé sobre uma superfície como uma bola Bosu, ajuda a construir os músculos responsáveis pela boa postura.
Enquanto o agachamento da parede do peso corporal pode ser uma ótima maneira de afetar positivamente as suas costas, a melhor estratégia é aquela que inclui uma variedade de exercícios. Com muitos movimentos diferentes, você pode ser capaz de abordar todos os músculos que afetam sua região lombar para fins de alongamento e fortalecimento. Confira os seguintes movimentos:
- Como fazer uma inclinação pélvica
- Yoga para dor nas costas
- Um alongamento para neutralizar a curvatura
Fonte:
> Cho, M., PhD, PT Os efeitos dos exercícios modificados de agachamento na espessura média dos músculos abdominais e na estabilidade lombar dos músculos médios J Phys Ther Sci Junho 2013.
> Lee, Y. A influência do agachamento modificado na parede na postura de universitárias. J Phys Ther Sci. Agosto. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. O livro da American Physical Therapy Association of Body Maintenance and Repair. Livros da coruja Henry Holt and Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Estique e alcance p.216.