Exercício de Inclinação Pélvica
Os exercícios de inclinação pélvica são freqüentemente recomendados para o desenvolvimento de apoio para a região lombar, os músculos abdominais e as articulações sacroilíacas.
Quando você embarca em um programa de estabilização central, seu fisioterapeuta ou personal trainer pode muito bem dar a você um exercício de inclinação pélvica de uma ou outra variedade. Acredite ou não, muitos problemas de alinhamento do pescoço e das costas começam ou são influenciados pela posição da pélvis, o que faz com que o exercício de inclinação pélvica também seja um ingrediente-chave em um programa de melhoria da postura.
Um estudo de 2017 publicado no Journal of Exercise Rehabilitation descobriu que os adolescentes com escoliose foram capazes de reduzir significativamente o ângulo Cobb (uma medida importante de quanto de curva lado a lado você tem no caso de escoliose) significativamente após 12 semanas de um programa de estabilização central . Seu programa incluía inclinações pélvicas e outros movimentos centrais comuns, como segue:
- Pose de ioga de gato-camelo
- Onda de tronco básica (aka, a crise)
- Ponte quadril com uma extensão de joelho em linha reta, uma vez que o tronco está no ar
- Levantamento abdominal de perna dupla (um exercício arriscado, portanto, se você estiver fraco no abdômen e quiser experimentar este programa, comece levantando apenas uma perna ou com os dois joelhos dobrados a 90 graus)
- Superman
- Braço / perna levanta
- Pássaro-cão com braço e perna levanta
- Desistência de mão
Mas tudo começou com o exercício de inclinação pélvica.
Exercício de Inclinação Pélvica - Questões de Posição
Inclinações pélvicas podem ser feitas em várias posições diferentes, incluindo supino (deitado de costas com os joelhos dobrados), propenso (deitado de bruços) e na posição all-4s, onde você é apoiado por ambas as mãos e joelhos e sua coluna está paralela ao chão.
A posição das mãos e dos joelhos pode ser uma boa escolha para você se estiver grávida.
Fazer inclinação pélvica na posição supina é o menos desafiador de todos, o que a torna a melhor variação para iniciantes e pessoas que lidam com a dor da coluna; Quando realizada em pé com as costas contra a parede, a inclinação pélvica se torna mais desafiadora.
Este artigo descreve o iniciante, bem como a versão mais avançada contra a parede da inclinação pélvica.
Instruções para o exercício de inclinação pélvica ( supino e em pé)
- Posicão inicial. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Para a versão avançada, fique de pé contra uma parede.
- As seguintes partes do corpo devem tocar o chão ou a parede:
- parte inferior dos pés no chão (iniciantes)
- costas dos calcanhares contra a parede (avançado)
- parte traseira
- meio / parte superior das costas e ombros
- parte de trás da cabeça
- Mantenha um espaço entre o chão (ou parede) e a região lombar, bem como o pescoço e o chão ou parede.
- Verifique se você pode deslizar sua mão entre sua lombar e o chão ou parede. Se assim for, então ótimo, você está pronto para ir!
- Se não, tente reposicionar a pélvis para que haja um pouco de espaço entre a região lombar e o chão.
- Inalar.
- Inicie o movimento de inclinação pélvica enquanto expira. Quando você deixar sua respiração sair, seu abdômen deve vir em direção às suas costas. (Isso acontece naturalmente durante a exalação.) Uma inclinação pélvica eficaz que envolva os músculos abdominais utilizará isso como alavanca. Continue puxando e permita que incline a parte inferior da sua pélvis para cima. Isso provavelmente resultará em sua parte inferior das costas suavemente esticando e alcançando ou tocando o chão ou a parede.
- Inale para voltar a iniciar. Permitir que a coluna e a pélvis voltem à sua posição original enquanto você retira o ar novamente. Observe que o movimento nessa fase exige menos trabalho muscular do que o movimento anterior de trazer a região lombar para o chão ou para a parede.
- Esteja ciente de quão vigorosamente você faz esse movimento. Experimente uma ou duas pélvicas para pegar o jeito. Em seguida, execute um para verificar o seu nível de tensão. Se você está usando muita tensão muscular, tente aliviar isso. Não se preocupe em completar o movimento. Você provavelmente será capaz de fazer isso mesmo depois de ter relaxado.
- Especificamente, verifique a tensão nas articulações do quadril . As articulações dos quadris estão localizadas no local onde as pernas se conectam profundamente à pélvis (na cavidade do quadril, localizadas na parte superior do osso da coxa, nas laterais da pélvis. ) Como queremos trabalhar os abdominais neste exercício, tente liberar qualquer tensão que você possa notar nos músculos que cruzam as articulações do quadril (o quadríceps). Ao realizar a inclinação pélvica, tente puxar a pélvis do abdome, em vez de empurrá-la da bunda.
> Fonte:
> Kwang-Jun, K. et. al. Efeitos do exercício de estabilização do core de 12 semanas no ângulo de Cobb e força muscular lombar de adolescentes com escoliose idiopática. J Exerc Rehabili. Abril de 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/