Se você seguir as tendências do setor de fitness de alguma forma, provavelmente já ouviu falar de espuma. Hoje em dia, liberar tecidos apertados e limitados com um rolo de espuma é praticamente uma técnica básica para aumentar a amplitude de movimento articular e recuperar-se da dor pós-treino.
É também uma maneira popular de abordar a dor miofascial, especialmente os pontos-gatilho .
O domínio dos massoterapeutas, bem como muitos na profissão de medicina física, dor miofascial é geralmente associada com má postura, embora também possa ser devido a uma lesão.
A característica quintessencial de um ponto de gatilho é a dor referida. Em outras palavras, enquanto o ponto-gatilho é um nódulo rígido que pode ser sentido em uma área, geralmente resulta em um padrão confiável e reproduzível de dor em outros lugares. É essa reprodutibilidade que permite que alguns tipos de terapeutas e médicos sejam muito específicos ao identificar e tratar os pontos de gatilho.
Apesar de sua popularidade como uma quase-terapia para essas coisas, a laminação de espuma tem sido objeto de pouca pesquisa médica. E ainda menos estudos foram feitos sobre a maneira em que esta técnica poderia ser usada para reduzir ou eliminar a dor lombar. Da mesma forma, muitas pessoas afirmam que encontram alívio para sua dor lombar, usando um rolo de espuma para trabalhar sobre sua fáscia.
O que é espuma de rolamento e fáscia?
A laminação de espuma é um tipo de um grupo maior de técnicas conhecidas como liberação auto-miofascial, ou SMR. SMR é qualquer técnica que você pode fazer por conta própria e que lhe permite afetar positivamente a fáscia, geralmente de forma gentilmente sustentada e / ou empurrando, puxando ou empurrando suavemente.
E se você está se perguntando o que é a fáscia, é um tecido conectivo semelhante a uma rede que envolve músculos, fibras musculares e todo o sistema músculo-esquelético.
Pelo menos uma teoria sugere que, quando as fibras da fáscia se acumulam, isso, por sua vez, se liga a qualquer estrutura que esteja contida. Em outras palavras, de acordo com essa teoria, se você acha que tem músculos tensos, pense novamente. Pode ser que sua fáscia ligada esteja afetando seus músculos.
Mas o sistema fascial é mais do que apenas uma cobertura para os músculos. Suas fibras vão em todas as direções e envolvem quase todas as estruturas do corpo; Esse alcance extenso permite que a fáscia influencie não apenas os músculos, mas também os órgãos e o sistema nervoso.
E é forte; Pergunte a qualquer funcionário de corpo holístico o que há de tão especial na fáscia, e eles provavelmente responderão que ele fornece ao corpo sua integridade estrutural, acrescentando que se você removesse tudo de um corpo vivo, exceto o sistema fascial, o corpo ainda seria capaz de suportar e mantenha sua forma.
A laminação de espuma é o tipo mais conhecido de SMR. Outros tipos incluem técnicas de automassagem que são voltadas especificamente para abordar a fáscia e usar uma bola de golfe ou de tênis para alcançar pontos de gatilho e áreas maiores de fáscia encadernada.
De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, as bolas medicinais (NASM) e os cilindros manuais também se qualificam. O NASM acrescenta que os rolos de espuma vêm em uma variedade de tamanhos e densidades, o que pode permitir que você ajuste a pressão e os fatores relacionados, para que seus esforços de laminação de espuma encontrem seu tecido exatamente onde ele está.
Fazendo mudanças positivas na fáscia com espuma de rolamento
Dado tudo isso, você pode entender as técnicas de laminação de espuma e outras técnicas SMR como formas de fazer mudanças positivas na fáscia, para suavizar as falhas e falhas que se desenvolvem lá (e que, portanto, limitam seus movimentos ou resultam em dor relacionada ao tecido mole ). referem-se a efeitos como o lançamento, mas em termos de ciência replicável, o júri ainda está deliberando.
Embora tenha provado que a laminação de espuma libera constrições fasciais (ao invés de usar considerações mais direcionadas, mas possivelmente mais precisas, como observar a mudança de temperatura e espessura na fáscia) até agora iludiu pesquisadores médicos, é exatamente assim que é descrita por trabalhadores e leigos em sintonia com os métodos físicos de autocuidado.
Alguns pesquisadores da dor chegaram a afirmar que liberar certos tipos de fáscia, pelo menos no tempo e no nível de intensidade de uma típica sessão de espuma, não é possível. Isso se deve à extrema resistência do tecido, dizem eles. Mas a dureza depende de onde você está enrolando espuma. Por exemplo, sua banda iliotibial, localizada na lateral da coxa, é extremamente espessa e resistente, e difícil, se não impossível, “deformar” o que, em pelo menos um estudo, correlaciona com o termo liberação.
Dito isso, a fáscia vem em uma variedade de densidades e pode ser bastante delicada em áreas, então ainda pode ser possível “liberar” esse tipo de tecido de aderências, pontos de gatilho e “falhas”.
Outros pesquisadores, como Sanjana, et. al., que publicou um estudo na edição de janeiro de 2017 do Journal of Bodywork and Movement Therapy , enfoca a identificação de mudanças positivas que ocorrem na fáscia após a laminação de espuma. A equipe de Sanjana avaliou a fáscia toracolombar (que é a grande e ampla bainha da fáscia nas áreas baixas e dorsal) em 22 participantes do estudo de espuma. Especificamente, os pesquisadores descobriram que a espessura da bainha diminuiu após as sessões de espuma. Eles também descobriram que a flexibilidade (amplitude de movimento) aumentou, enquanto a dor diminuiu nos participantes.
Postura, Ferimento, Fascia e Rolamento de Espuma
A má postura e o movimento desequilibrado ou comprometido podem levar a lesões, e isso desencadeia uma resposta de cura . Esta resposta curativa começa com a inflamação, que pode evoluir para espasmos musculares, bem como o desenvolvimento de aderências (isto é, pontos de gatilho ou nós). As aderências fazem parte deste ciclo de cura normal; porque se formam na rede fascial, que contém nervos, podem causar a dor referida de que falamos acima.
Além de causar dor referida, as aderências podem reduzir a elasticidade de seus tecidos moles - não o que você quer se a amplitude total de movimentos e o envelhecimento gracioso forem o seu objetivo. E como se as adesões não fossem desafiadoras o bastante, se você não as separar, diz a NASM, seus efeitos na fascia podem se tornar permanentes. O NASM sugere SMR e, é claro, espuma rolando para a tarefa, dizendo que essas técnicas podem ajudá-lo a aliviar as aderências, bem como a restaurar o funcionamento muscular ideal.
Espuma rolando também pode ajudar a liberar o músculo envolvido pela fáscia, diz NASM. Isto é por causa de pequenos receptores nervosos que vivem no músculo. Esses receptores são projetados para sentir e responder ao excesso de tensão muscular. Usar um rolo de espuma pode colocar tanta pressão sobre o receptor do nervo que ele é levado a um ponto em que “tem o suficiente” e sinaliza ao músculo para relaxar.
Mas isso não faz da espuma um esporte radical. A NASM recomenda que você coloque o seu peso no seu rolo de espuma levemente, com um pouco de arrasto, e mantenha-o lá por um tempo. Se você rolar muito rápido, eles dizem, você pode sentir alguma coisa, mas não está induzindo a liberação miofascial.
Que tal usar um rolo de espuma nas minhas costas?
Depois de analisar as informações básicas acima, você pode pensar que a espuma rolando os músculos ao redor da coluna é a chave para aliviar a dor lombar. Mas a verdade é que a maioria dos profissionais de fitness e terapia recomendam contra o uso direto de dispositivos de SMR nas costas.
Há uma série de razões para isso, não menos importante é que você precisa controlar o movimento e posicionamento do dispositivo SMR. Os rolos de espuma podem ficar grandes, e eles se movem, mas o que você realmente precisa é encontrar o "ponto" certo e permanecer nele por um longo período de tempo. Se a sua ferramenta de terapia estiver rolando, você provavelmente estará usando tensão muscular excessiva para controlá-la e isso pode fazer mais mal do que bem.
Outra razão para evitar o uso de seu rolo de espuma diretamente nas suas costas é a proximidade dos rins e do fígado. Embora os músculos possam fornecer um pouco de preenchimento, esses órgãos não recebem muita proteção de seus ossos, como acontece com o coração e os pulmões, que vivem dentro de suas costelas. Trabalhar indiretamente pode ajudá-lo a respeitar a vulnerabilidade de seus órgãos a ferimentos.
Em vez de mirar nas costas, a NASM diz que é melhor abordar a dor na coluna pelos quadris .
Como os músculos do quadril se conectam à pélvis e a pélvis se conecta à coluna, esses músculos de força exercem muita influência sobre o posicionamento pélvico e espinhal; isso, por sua vez, pode afetar os níveis de tensão e o número de restrições fasciais que você tem nos tecidos moles das costas. Além disso, colocar o rolo de espuma no local certo e mantê-lo ali tende a ser muito mais fácil de conseguir talento quando o rolo está sob as coxas ou quadris do que quando está sob as costas.
Espuma rolando para aliviar a dor lombar: Precauções
Antes de tratar de sua dor nas costas com espuma, assegure-se de estar combinando a terapia com o problema.
Na maioria das vezes, a dor nas costas está relacionada aos seus músculos e postura, mas às vezes é mais grave do que isso. Faça o seu melhor para garantir que sua dor nas costas não seja causada pela compressão do nervo. Se você sentir dor, fraqueza, dormência e / ou sensações elétricas que desce uma perna (o que muitas pessoas chamam de ciática), é melhor consultar o seu médico ou fisioterapeuta antes de prosseguir.
E ter outro tipo de problema médico, seja ele relacionado à coluna ou não, é outro motivo para obter autorização do seu médico antes de tentar o preenchimento da espuma. Algumas condições que podem não se prestar a esta actividade particular incluem instabilidade espinal , por exemplo, espondilolistese e / ou desordens do tecido conjuntivo. Conversar com seu médico antes de começar a fazer espuma pode ajudá-lo a escolher o programa de autocuidado ideal para você, seja na espuma rolante da sua banda iliotibial, nos músculos das panturrilhas e quadríceps, ou em todo o corpo.
> Fontes:
> Chaudhry, H., Modelo matemático tridimensional para deformação de fáscias humanas em terapia manual. J Am Osteopath Assoc. Ago 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Rolling Foam - Aplicando a técnica de auto-liberação miofascial. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Efeito do método MELT no tecido conjuntivo toracolombar: o estudo completo. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175