Dicas de fitness para sua dor nas costas - bunda e costas

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Dicas de fitness para sua dor nas costas - sua bunda e suas costas

A maioria das pessoas que tem músculos lombares apertados - ou dor na região lombar devido a espasmos musculares, desalinhamento ou problemas de postura - passa muito tempo fazendo alongamentos nas costas. O que eles não sabem é que tanto a tensão quanto a fraqueza nos músculos que circundam os quadris e a bunda provavelmente desempenham um grande papel em sua dor.

Condicionar seus músculos do quadril para aliviar sua dor lombar

Os músculos do quadril são aqueles localizados na ou perto da pélvis e da bunda, e atravessam a articulação do quadril. Desta forma, eles alimentam o movimento da coxa, em relação ao quadril, ou, inversamente, a pelve em relação à coxa. Como a pélvis está localizada abaixo da região lombar e porque a coluna está entre os dois ossos do quadril atrás, esses músculos, quando trabalham, fornecem suporte para a região lombar. Quando eles ficam muito apertados, especialmente quando alguns são mais apertados do que outros, isso pode causar dor. É uma história semelhante para fraqueza nos músculos do quadril.

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Quads apertados e a cultura do sedentário

Vamos começar com o quadríceps, aquele grande grupo muscular localizado na frente da sua coxa.

Os quadríceps da maioria das pessoas são muito mais apertados do que os isquiotibiais (os isquiotibiais são músculos opostos dos quadríceps e estão localizados na parte de trás de sua coxa / parte inferior de sua bunda). E isso é especialmente verdadeiro em nossa cultura sedentária. Sentar o dia todo coloca seus quadris em flexão (resultando em uma contração muscular crônica) e os tendões em um alongamento.

Ambos os quadríceps e os isquiotibiais são dois músculos articulares, o que significa que afetam o movimento tanto no quadril quanto no joelho. Para efeitos de aliviar a dor lombar muscular ou postural relacionada, o efeito que estes músculos têm no quadril é a nossa principal preocupação. Quando os quadríceps contraem (e dominam o trabalho dos isquiotibiais), eles podem puxar a pelve para a frente e flexionar os quadris, o que pode acentuar a curva em sua região lombar. Esta pode ser uma das razões pelas quais os músculos das costas estão tensos.

Como remediar quadris apertados, muita inclinação pélvica e muita lordose lombar

Existem duas abordagens para diminuir a inclinação frontal da pélvis - e a curva excessiva na região lombar. Ambos envolvem a liberação de quads apertados. Eu sugiro combinar as abordagens como elas se complementam bem.

• Estique seus quadris. Alongar seus quadris é a maneira mais direta de combater os efeitos da postura sentada ou de outro tipo de uso excessivo de músculos quad.
• Fortalecer seus isquiotibiais Trabalhando seus isquiotibiais traz a parte inferior da sua pelve nas costas mais perto da parte de trás da coxa. Por sua vez, isso estende seu quadril, o que provavelmente dará alongamento extra na frente, onde estão os quadríceps.

Quadris fracos (em relação ao grupo muscular dos isquiotibiais oposto) podem levá-lo à postura de costas baixas planas.

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Dicas de fitness para aliviar dores nas costas - Condição seus músculos isquiotibiais

Quando o músculo quadríceps se contrai, os isquiotibiais se esticam e vice-versa. Enquanto a maioria das pessoas tem uma combinação de músculos rígidos e isquiotibiais fracos, os isquiotibiais excessivamente tensos também são comuns, e podem levar a um problema de postura chamado flat low back . Isso ocorre porque os isquiotibiais apertados aproximam as costas da parte inferior da pélvis e a parte posterior da coxa. Isso, por sua vez, reduz o grau de lordose em sua coluna lombar. Quando a curva lombar é reduzida após o normal, o resultado pode ser a postura de costas baixas planas.

Tal como acontece com um músculo quadríceps apertado, existem duas maneiras de se aproximar de isquiotibiais apertados relaxantes

• Estique seus isquiotibiais
• Fortalecer seu quadríceps

Músculos dos tendões fracos e sua parte inferior das costas

Quando os isquiotibiais estão fracos, pode levar a um desalinhamento da pélvis, de tal forma que ela fique “presa” na inclinação anterior. Isso acontece muito em pessoas que se sentam no trabalho e foi discutido no slide anterior.

A força dos isquiotibiais é bastante útil para levantar e descer, por exemplo, quando você sobe escadas ou entra ou sai de uma cadeira ou carro. Um grande exercício para ajudar a fortalecer os isquiotibiais é a ponte , mas você pode realmente abordar isso usando várias estratégias. Saiba mais: 3 Aproximado de Isquiotibiais Fortes e Lombar Saudável.

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Dicas de fitness para aliviar dores nas costas - Condicionar seus quadris exteriores

Agora vamos falar sobre seus músculos externos da coxa. Este grupo muscular desempenha um papel importante em evitar que você tombe para o lado, bem como estabilizar o quadril quando você está em pé em uma perna. (Pense no que acontece quando você anda ou corre, e quando faz exercícios de equilíbrio. Os músculos externos do quadril trabalham duro durante essas atividades.)

Quando os sequestradores ficam excessivamente tensos, eles podem inclinar a pélvis para o lado de fora da coxa (do mesmo lado). Isso, por sua vez, pode alterar a mecânica da pélvis e região lombar de modo que a pélvis fique de um lado e o outro. Isso é muitas vezes referido como "hip-hiking".

Para se adaptar ao hip-hiking, a coluna pode se curvar lateralmente. Quando o quadril direito sobe (e os músculos externos do quadril estão alongados, em relação ao lado esquerdo), a curva lateral do lado direito da coluna é convexa, o que pode apertar ou sobrecarregar os músculos desse lado. Isso significa que, no nosso exemplo, os músculos do lado esquerdo da coluna lombar provavelmente serão mais fracos do que o direito.

Esse desequilíbrio muscular não está relacionado apenas a músculos externos da coxa, mas também é visto com frequência em casos de escoliose. De qualquer forma, você pode sentir dor no quadril, dor nas costas ou ambos. Seu movimento do quadril pode diminuir e você pode ficar rígido.

Como remediar os músculos tensos da coxa e a inclinação pélvica oblíqua

Tal como acontece com quads e isquiotibiais, existem duas abordagens para liberar a parte externa da coxa. Para melhores resultados, sugiro usá-los em combinação.

• Estique seu quadril exterior
• Fortalecer a parte interna da coxa, também conhecida como músculos da virilha. Uma maneira de fazer isso é trabalhar em seu saldo de uma perna.
  

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Saiba mais sobre como os músculos externos do quadril, também conhecidos como abdutores do quadril, movimentam o quadril e a coxa: Músculo Glúteo Médio

_Fonte:

_{Boachie-Adjei, O. MD, escoliose adulta com baixa doença degenerativa lombar e estenose espinhal. Entrevista com a Dra. Oheneba Boachie-Adjei Cirurgião Ortopédico emérito do Hospital for Special Surgery. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

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Dicas de fitness aliviar dores nas costas - condição seus quadris internos

Sua parte interna da coxa, ou músculos da virilha, também conhecidos como adutores, desempenham um papel no posicionamento pélvico e, portanto, na inclinação lateral descrita no slide anterior.

A ação adutora se opõe à dos quadris externos. Assim, quando os músculos externos do quadril se contraem ou ficam tensos, os adutores podem ficar esticados, ou vice-versa. Quando eles estão funcionando corretamente, os adutores ajudam a equilibrar você quando você está em pé. Eles também trazem a coxa (e extremidade inferior) através da linha média do seu corpo. Mas quando ficam tensos, podem alterar sua posição pélvica e esticar os abdutores, levando a uma inclinação pélvica lateral que afeta a coluna (incluindo os músculos ao redor da coluna) semelhante à descrita para o desequilíbrio externo do músculo do quadril na região. slide anterior.

Muitas pessoas têm adutores fracos, apesar de estarem apertados. Neste caso, adicione um pouco de fortalecimento da parte interna da coxa à sua mistura, mas também não se esqueça de alongar .