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Dicas de fitness para sua dor nas costas - Desafios de uma pernaDicas de fitness para sua dor nas costas
Aptidão não é apenas para o Atlético mais. Além de desempenhar papéis importantes na prevenção e / ou no gerenciamento de doenças graves, como doenças cardíacas, câncer e muito mais, manter-se em forma - principalmente manter os músculos fortes e flexíveis - pode ajudar a eliminar a dor nas costas.
Para o bem das suas costas, fortaleça os músculos laterais do quadril
Os músculos do quadril lateral (externo), em particular, são fundamentais para o apoio da coluna (bem como para andar, correr e muitos outros tipos de exercício). Mantê-los fortes e flexíveis faz parte do objetivo da maioria dos programas terapêuticos de exercícios para as costas.
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Fortalecedores de quadril com pernas
Vamos falar de força. Uma ótima estratégia para fortalecer os músculos do lado de fora do quadril é fazer um desafio de equilíbrio com as pernas. Este tipo de exercício força seus músculos do quadril (especialmente aqueles do lado de fora) a trabalhar duro e coordenar bem. Embora seja verdade que seus quadris obtenham benefícios com isso, suas costas provavelmente também receberão recompensas.
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Dicas de fitness para iniciantes com dores nas costasDicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Uma versão de duas pernas de um desafio de uma perna
Não importa qual seja seu nível de condicionamento físico, há um exercício de fortalecimento lateral do quadril para você. Você pode não ser capaz de ficar totalmente em uma perna por períodos suficientemente longos para colher benefícios para o glúteo médio e outros músculos externos do quadril, mas existem modificações efetivas.
Na imagem acima, o modelo está usando ambas as pernas para apoiar seu corpo em pé - é só que dobrando uma perna (no quadril, joelho e tornozelo) e estendendo a outra para o lado, ela acrescenta um grau de desafio para os músculos de sua extremidade inferior. Seus músculos externos do quadril na perna em pé estão fazendo a maior parte do trabalho, proporcionando estabilidade e equilíbrio para a posição. E a perna estendida provavelmente está recebendo alguma contração extra em lugares que são fundamentais para a postura ereta e a adequação da parte posterior do corpo sem dor.
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Ajoelhe-se em quadris e costas fortesDicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Ajoelhe-se em quadris e costas fortes
Considere ir de uma perna só enquanto se ajoelha, desde que você possa entrar e sair dessa posição de maneira segura e confortável.
Se você é um iniciante ou tem uma condição nas costas, comece simplesmente "em pé" em um joelho e estendendo a outra perna para o lado, ponto final. Dito isto, não há problema em colocar a perna em algum lugar entre a frente e o lado - dependendo do conforto e da sua capacidade de permanecer estável nessa posição. Mantenha os braços ao lado do corpo e não tente inclinar o tronco.
Envolver os braços ou incorporar uma inclinação de tronco são versões progredidas dessa posição, e elas provavelmente aumentarão seu desafio. O mesmo vale para mover a perna estendida mais para o lado e menos para a frente. Depois de desenvolver a força e o equilíbrio necessários, nessa posição básica de ajoelhamento, você pode começar a adicionar uma ou mais variações de tronco, perna ou braço.
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Ajoelhar-se, inclinar-se e propositadamente destabilizarDicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Ajoelhe-se, Lean e Destabilize on Purpose
Uma variação do desafio de ajoelhar em uma perna (com a outra perna estendida para o lado) descrita na página anterior é colocar uma bola de exercícios para um lado e segurá-la levemente. com a sua mão. Curve-se na articulação do quadril, mantendo a coluna ereta e lembrando-se de respirar. Fique lá por até 10 segundos, mas faça menos se começar a perder sua forma ou sentir dor.
Se você é um super-iniciante, use um objeto mais fixo que a bola. Mas se você está pronto para um desafio ou dois, você pode rolar a bola para dentro ou para fora para os lados, ou para frente e para trás, para propositadamente desestabilizar a si mesmo. Isso provavelmente envolverá os músculos do quadril e do core enquanto você trabalha para permanecer em posição.
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Dicas de fitness para iniciantes com backaches: Pegue as escadas. Lateralmente.Dicas de fitness para iniciantes com dores nas costas: Pegue as escadas. Lateralmente
Eu sou um grande defensor de tecer desafios físicos que tenham benefícios terapêuticos em minha rotina diária. O que isso significa para você? A próxima vez que você ver as escadas, considere subir e / ou descer algumas delas de lado.
- Tente: Seja motivado para o exercício
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Dicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Desafio de Equilíbrio em Pé FácilDicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Desafio de Equilíbrio em Pé Fácil
Um antigo desafio de equilíbrio clássico é ficar em uma perna com a outra dobrada no joelho e no quadril. Segure-se em algo se precisar de firmeza e fique lá por até 15 segundos. Repita isso cerca de 5-10 vezes por dia.
Não se esqueça da outra perna, mas se um lado é dolorido, faça a versão mais fácil ou não faça o exercício daquele lado.
Para começar, mantenha os braços ao seu lado, mas uma vez que ficar nessa posição, fica fácil (e deve sempre ser indolor, claro), leve-os para o lado!
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Dicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Desafiando o movimento do equilíbrio permanenteDicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Desafiando o movimento do equilíbrio permanente
Aqui está uma jogada que aprendi na minha primeira aula de dança há muitos anos. É um desafio de equilíbrio de uma perna que depende muito dos músculos do quadril, especialmente dos quadris externos, como apoio.
Nota: Este desafio não é para todos. É mais avançado. Além disso, se causar alguma dor, pare o exercício.
A ideia é dobrar os quadris até ficar paralela ao chão. Mantenha uma linha longa e bonita do topo da cabeça até a base do pé (da perna estendida).
No começo, você pode ficar apenas alguns segundos e / ou você pode não alcançar paralelamente, mas tudo bem. Com a prática, você pode ser capaz de aumentar sua capacidade e a quantidade de tempo que você gasta. Um bom objetivo pode ser 5 ou até 10 segundos de cada vez.
Não se esqueça de fazer isso do outro lado!
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Dicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - a vida é uma dançaDicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - a vida é uma dança
E finalmente, a vida é uma dança se você pensar assim.
Que experiências você encontra diariamente ou semanalmente que se prestam proativamente - mas com segurança e ao seu nível de habilidade - desafiando seu equilíbrio de uma perna? Se você encontrar algo, aproveite o momento. Seus quadris e costas podem agradecer por isso!