Programa de Reabilitação de Lesões Tramárias

Aproximadamente 8 em cada 10 pessoas experimentarão os sintomas da dor nas costas pelo menos uma vez na vida. Descanso de cama costumava ser recomendado imediatamente após uma lesão nas costas, no entanto, isso não é mais recomendado. Agora é sugerido que você retome suas atividades diárias assim que possível após uma lesão. Assim que você puder tolerar, recomenda-se alongamento suave e fortalecimento dos músculos das costas.

Um programa abrangente de reabilitação de costas deve consistir tanto em alongamentos quanto em fortalecimento. Os músculos abdominais devem ser incluídos, pois desempenham um papel importante na reabilitação das costas, auxiliando na estabilização da coluna vertebral. Os seguintes exercícios devem ser incluídos para incluir um programa de reabilitação bem arredondado.

Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios para sua coluna, para ter certeza de que é seguro fazê-lo.

Trechos para o seu baixo Voltar

Extensão traseira :

1. Deite de barriga
2. Apoie-se nos cotovelos, estendendo as costas
3. Comece a endireitar os cotovelos, estendendo ainda mais as costas
4. Continue endireitando os cotovelos até sentir um alongamento suave
5. Mantenha por 15 segundos
6. Volte à posição inicial
7. Repita mais 10 vezes

Estiramento do gato:

1. Fique de pé no chão, de mãos e joelhos
2. Empurre as costas para o teto (como um gato arqueando as costas)

1. Continue arqueando até sentir um alongamento suave nas costas
2. Mantenha por 15 segundos
3. Volte à posição inicial
4. Repita mais 10 vezes

Rolos de quadril:

1. Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão
2. Vire a cabeça para a esquerda enquanto relaxa e deixe os joelhos caírem no chão do lado direito, girando o tronco

1. Mantenha por uma contagem de cinco
2. Retornar para a posição inicial
3. Vire a cabeça para a direita enquanto relaxa e deixe os joelhos caírem no chão, do lado esquerdo, girando o tronco
4. Mantenha por uma contagem de cinco
5. Repita mais 10 vezes

Exercícios de fortalecimento para sua parte inferior das costas

Exercício Básico:

1. Posicione-se de quatro, com as mãos e as pernas apoiando você no chão
2. Lentamente, estenda a perna esquerda diretamente atrás de você
3. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e paralelas ao chão
4. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos
5. Repita usando a perna oposta

Perna Reta Levanta :

1. Deite de costas
2. Dobre os joelhos a 15 graus
3. Contraia os músculos abdominais para levantar os pés do chão em um movimento de arco acima da cabeça
4. Lentamente (no mesmo movimento em forma de arco) retorne suas pernas / pés para o chão
5. Repita mais 10 vezes
6. Repita o exercício em seu estômago enquanto o aumento da perna reta propensa

Abdominais:

1. Deite de costas
2. Dobre os joelhos para uma posição confortável
3. Tranque seus dedos atrás da cabeça
4. Enrolar sua cabeça, ombros, superior e inferior do chão - não mais do que seis polegadas
5. Mantenha essa posição por 5 segundos
6. Devagar, volte para a posição inicial
7. Repita mais 10 vezes

Como sempre, discuta o início de qualquer programa de reabilitação com seu médico.

Se alguma atividade causar mais dor, pare o exercício imediatamente. Os exercícios devem ser realizados três vezes por dia.

Se você tiver dor nas costas ou ciática, você pode se beneficiar trabalhando com seu fisioterapeuta para tratar sua condição. Seu fisioterapeuta pode lhe mostrar quais exercícios fazer se sua dor for aguda , e ele ou ela pode ajudá-lo a progredir adequadamente através de seus exercícios de costas. Seu fisioterapeuta também pode lhe dizer o que parar de fazer se você tiver dor lombar .

Manter a coluna saudável é importante para manter a mobilidade funcional máxima. Verifique com seu médico e PT e, em seguida, inicie um programa abrangente de exercícios para as costas adaptado às suas necessidades.