Exercício de alongamento dos quadris para alívio das dores nas costas - Por que funciona

Você sabia que alongar os músculos do quadril pode ajudar nas suas costas?

Músculos do quadril cronicamente tensos têm o poder de puxar a pélvis para fora do alinhamento e indiretamente afetam sua coluna como eles fazem.

A pelve é uma estrutura fundamental quando se trata de voltar a saúde. Veja como:

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Como alongar seus quadris também ajuda a diminuir a dor nas costas

Como o pelve e a espinha se relacionam

A coluna está encravada entre os dois ossos do quadril que formam a parte posterior da pélvis. Não só isso, mas os músculos do quadril, que em alguns casos podem ficar muito apertados, fixam-se à pélvis. Sua condição ajuda a determinar a posição da pélvis e, portanto, a posição crônica da coluna.

No mínimo, a tensão e / ou espasmo nos músculos que atravessam o quadril e se fixam na pelve podem contribuir para o desequilíbrio, em termos de quão forte e flexível cada grupo muscular é em relação aos outros. Mas o desequilíbrio muscular nos quadris e na coluna pode causar problemas de dor, limitação e / ou postura. Também pode aumentar o desafio de cura colocado por uma lesão ou condição existente, por exemplo, escoliose.

E se você já tem uma lesão ou condição na coluna, pode achar que é muito fácil irritá-la quando seus músculos estão tensos.

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Desenvolva sua estratégia de alongamento de quadril

Liberar os músculos tensos do quadril é uma abordagem indireta para aliviar a dor nas costas. Por causa disso, você pode considerar uma abordagem estratégica com base em onde você é o mais tight.

Uma coisa que você deve ter em mente ao criar sua estratégia de alongamento do músculo do quadril (e escolher os exercícios que você fará) é que, em geral, os músculos que trabalham os quadris são categorizados de acordo com sua localização: frontal, externa, traseira e interna. Em grande medida, a localização do músculo determina o tipo de movimento que ele pode produzir.

Por exemplo, seus músculos do quadríceps são um grupo de quatro que estão localizados na frente da coxa; Um dos membros do grupo, o reto femoral, flexiona o quadril, o que leva sua extremidade inferior (coxa, perna e pé) para a frente, à sua frente. Por outro lado, seus músculos isquiotibiais estão localizados na parte de trás da coxa. Quando eles se contraem, eles estendem a extremidade inferior, trazendo-a para trás.

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Alongamentos Quadríceps do Quadril para Alívio da Dor Lombar

Como mencionado na página anterior, seus quadríceps estão localizados na frente da coxa. Um dos músculos do quadríceps, o reto femoral, cruza a articulação do quadril na frente, o que significa que produz movimento do quadril, que, neste caso, é a flexão do quadril.

O reto femoral é exclusivo da maioria dos músculos do corpo, porque é o que é conhecido como “músculo de duas articulações”. Isso simplesmente significa que, além de atravessar e afetar o movimento na articulação do quadril, ele também cruza e afeta o joelho. (O reto femoral se estende, ou seja, endireita o joelho.)

Os exercícios deste artigo estão limitados à porção do quadril deste músculo.

Ação de Alongamento dos Quadríceps

Para alongar o quadríceps no quadril, a ideia é fazer o movimento oposto à flexão, ou seja, extensão. Você pode realizar movimentos de extensão no quadril em pé, deitado de lado, deitado de bruços e ajoelhado. Mesmo trechos básicos feitos em um nível sem dor, onde você pode sentir um pouco de desafio, e que são mantidos continuamente por aproximadamente 30 segundos, podem se traduzir em melhor postura e menos dor nas costas.

Comece a esticar seus quadris com estas idéias: 3 maneiras de obter um bom alongamento Quad.

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Estiramentos anca de isquiotibiais para alivio de dor lombar

Como o quadríceps, os isquiotibiais são músculos de duas articulações. Ao contrário do quadríceps, porém, os isquiotibiais residem na parte de trás da coxa. Eles se fixam nos ossos localizados, que estão localizados na parte inferior da pélvis. Quando os músculos isquiotibiais se contraem, o efeito é puxar as costas da pelve para baixo, na direção da parte de trás da coxa, ou trazer a parte inferior das costas para trás.

De qualquer forma, esse movimento é chamado de "extensão do quadril".

Você usa seus isquiotibiais quando anda a pé e sobe escadas. Você também pode usá-los em esportes que exigem saltos explosivos, como basquete.

Normalmente, os isquiotibiais são mais fracos que os quadríceps, mas quando estão tensos, isso pode levar a um problema de postura chamado lombar plano.

Ação de alongamento dos isquiotibiais

Para alongar a porção do quadril dos isquiotibiais, faça movimentos de flexão do quadril. Não importa se você é um atleta experiente ou um iniciante - há um alongamento para cada tipo de pessoa.

Para algumas idéias sobre como alongar os isquiotibiais, incluindo prós e contras, confira: 7 Grandes alongamentos dos tendões .

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Estiramentos musculares do quadril externo para alívio da dor nas costas

Músculos do lado de fora do quadril ajudam a estabilizar sua postura corporal. Eles desempenham papéis importantes na caminhada e em pé, assim como no equilíbrio geral da posição pélvica. Por esse motivo, é importante mantê-los em boas condições de funcionamento.

Enquanto estamos no tópico dos músculos externos do quadril, vamos considerar a rotação da coluna por um minuto. Você pode acreditar que quando você tem sua coluna em uma torção, tudo está acontecendo nas costas.

Em uma coluna de bom funcionamento, isso não é totalmente verdade. As articulações do quadril desempenham um papel importante adaptando a posição pélvica para apoiar e aumentar a rotação. Sua construção permite que a ação giratória ocorra, o que pode aumentar a amplitude de movimento e manter as costas seguras.

Mas se os músculos externos do quadril estiverem tensos, seu alcance rotacional pode ser limitado. Essa é outra razão pela qual o alongamento do músculo externo do quadril pode ser uma boa ideia.

Ação de alongamento muscular de coxa externa

Para alongar os músculos externos da coxa, a ideia é trazer a perna para a linha média do corpo. Geralmente, isso significa que você cruzará sua extremidade inferior na frente do seu corpo. Várias estratégias , incluindo o uso de várias posições, podem ajudá-lo a alcançar o alongamento correto.

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Estiramentos Musculares do Quadril Interno para Alívio da Dor nas Costas

Os músculos internos do quadril, também conhecido como virilha ou adutor, ajudam a equilibrar enquanto você está de pé e se locomove. Eles também trabalham com os músculos externos do quadril para manter a pélvis alinhada horizontalmente.

Quando a tensão adutora crônica causa inclinação pélvica, que pode ser vista como um quadril mais alto que o outro, sua região sacroilíaca e / ou lombar pode ser afetada.

Acredite ou não, muitas pessoas estão tensas em seus músculos da virilha sem perceber. Talvez eles nunca se aventurem a esticar essa área.

Coxa Interna Muscle Alongamento Ação

Para alongar os músculos internos das coxas , leve uma perna para o lado, mantendo o tronco ainda em bom alinhamento.