O exercício de flexão de costas baixas é uma maneira simples de melhorar sua mobilidade lombar e diminuir sua dor lombar . É um exercício seguro para executar desde que coloca um esforço mínimo em suas costas e pode ser feito enquanto está deitado. A flexão lombar tem se mostrado um exercício efetivo para estenose espinhal, espondilolistese e problemas nas articulações facetárias lombares.
Quando executar a flexão de costas baixas
Há certos momentos em que a flexão lombar pode ser benéfica para o desempenho. Pessoas com condições específicas normalmente se beneficiam do exercício de flexão de costas baixas. Estas condições incluem, mas não estão limitadas a:
- Estenose espinhal , como parte de sua progressão da flexão lombar
- Espondilolistese lombar (desvio para a frente de uma vértebra na outra)
- Doença degenerativa do disco
Você também pode usar o exercício de flexão da coluna lombar quando estiver se recuperando de um disco herniado ou protuberante lombar como parte de uma progressão do exercício lombar para a ciática . Você deve ter cuidado ao realizar este exercício. Uma protuberância ou hérnia de disco aguda pode ser agravada pela flexão lombar. Você deve verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de realizar este exercício para garantir que seja a coisa correta a ser feita.
Quem não deve executar a flexão lombar
Existem certos casos em que o exercício de flexão da coluna lombar NÃO deve ser realizado.
Estes incluem, mas não estão limitados a:
- Hérnia de disco aguda
- Fraturas por compressão vertebral
- Dor nas costas não mecânica, tipicamente causada por alguma outra lesão como um tumor espinhal
Se você estiver realizando o exercício de flexão de coluna lombar e seus sintomas piorarem, é um bom sinal que você deve interromper o exercício e procurar aconselhamento especializado.
A centralização (movimento da dor da coluna nas nádegas, coxa ou perna das costas) dos sintomas que ocorrem durante o exercício é uma indicação de que o exercício é apropriado para você se apresentar. Por outro lado, se seus sintomas piorarem em suas nádegas, coxas ou pernas ao realizar o exercício, isso é considerado uma "luz vermelha". O exercício deve ser interrompido imediatamente.
Lembre-se de verificar com seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios.
Como realizar o exercício
Para realizar o exercício de flexão de costas baixas, você deve encontrar um lugar para se deitar de costas. A superfície em que você se encontra deve ser favorável, mas ainda deve ser acolchoada o suficiente para oferecer algum conforto. Realizar o exercício de flexão lombar em sua cama não é recomendado, mas pode ser feito se não houver outras alternativas.
- Deite de costas.
- Dobre os dois joelhos e coloque os pés no chão.
- Lentamente traga os dois joelhos para o peito e agarre os joelhos com as mãos. Se a pressão nos joelhos causar dor no joelho , você pode agarrar as coxas abaixo dos joelhos.
- Gentilmente, puxe os joelhos para perto do peito. Mantenha essa posição por 3 segundos.
- Lentamente, deixe os joelhos baixarem até a posição inicial. Seus pés devem estar apoiados no chão e os joelhos devem estar flexionados.
- Execute 10 repetições.
Lembre-se de monitorar seus sintomas enquanto realiza este exercício. Se os seus sintomas diminuírem ou centralizarem, execute as 10 repetições. Se os seus sintomas piorarem, deve parar e procurar aconselhamento de um profissional de saúde. Continuando o alongamento através da flexão lombar, se a dor estiver piorando, não é uma boa ideia.
O exercício de flexão lombar pode ser realizado várias vezes ao dia. Quando a sua dor diminui, este exercício pode ser realizado uma vez por dia, como parte de uma rotina de manutenção de costas baixas.
Uma palavra de
Se você tem dor nas costas, exercícios e correção postural são suas principais ferramentas para retornar à atividade e função normais.
O exercício de flexão lombar pode ser uma parte do seu regime de exercícios para ajudá-lo a retornar à atividade normal e a funcionar de maneira rápida e segura. Verifique com o seu PT para ver se a flexão lombar é o exercício certo para a sua condição.