Aqueles de nós que "atingiram uma certa idade" (ou seja, baby boomers, idosos e idosos) podem conhecer bem a dor da artrite espinhal. Artrite (osteoartrite), uma condição em que a cartilagem ao redor dos ossos e articulações corrói, pode ser muito dolorosa. Também faz com que as articulações se enrijecem, tornando as atividades diárias realmente difíceis de serem realizadas. A osteoartrite tende a ocorrer principalmente com a idade, estresse repetitivo ou após lesão ou trauma na (s) articulação (ões).
Geralmente, os profissionais de saúde adotam uma abordagem multidisciplinar para controlar a dor e outros sintomas dessa condição. Por exemplo, o seu médico ou fisioterapeuta pode aconselhá-lo sobre as maneiras que você pode proteger suas articulações, bem como trabalhar na sua amplitude de movimento do pescoço com exercícios simples. E ela pode adverti-lo para equilibrar sua atividade com o descanso para evitar pressões desnecessárias na coluna quando seus músculos ficarem fatigados. Isto é, além de qualquer medicação seu médico pode prescrever para você.
Exercício para controlar os sintomas da artrite espinhal
Se você está apenas começando a "essa idade", você pode estar procurando o botão de escape que lhe permitirá evitar completamente essa condição. Muito provavelmente, esse botão mágico não existe, mas o exercício, particularmente uma série de exercícios de movimento , é provavelmente sua melhor aposta.
E se você estiver bem na terceira idade, seu médico pode (muitas vezes) sugerir que você se exercite regularmente para lidar com a rigidez e a dor nas articulações.
Por quê?
O movimento é a primeira linha de defesa ao prevenir a artrite espinhal e limitar seu desenvolvimento nos estágios iniciais, diz Debbie Turczan, especialista clínica em Fisioterapia no Hospital Presbiteriano de Nova York / Weill Cornell Medical Center, em Nova York. "Também é uma boa estratégia para diminuir a dor", acrescenta ela.
Embora a flexibilidade e a amplitude de exercícios de movimento sejam cruciais para o controle dos sintomas da artrite no pescoço, o fortalecimento do pescoço também desempenha um papel importante.
Estratégia de fortalecimento muscular para aliviar a dor cervical relacionada à artrite
Músculos ao redor das articulações da coluna vertebral são projetados para apoiar o pescoço e as costas. Juntamente com uma série de exercícios de movimento (que deve ser sua primeira linha de defesa), o controle da dor da artrite no pescoço pode ser muito melhorado se você fortalecer os músculos. Isso ocorre porque quando os músculos destinados a sustentar a coluna são muito fracos para preencher sua responsabilidade, pressão e compressão. Compressão da coluna pode causar dor e promover o desenvolvimento de sua artrite.
Um programa de fortalecimento para ajudar a proteger as articulações e aliviar a dor associada à artrite cervical tem como alvo dois grupos musculares - ambos localizados na parte de trás do crânio e do pescoço, diz Hagit Rajter, fisioterapeuta do Centro de Mobilidade Conjunta do Hospital for Special Surgery de Nova York. Esses grupos musculares são chamados de colo do útero (cervical significa pescoço), paraespinhais (paraespinhal se refere ao lado da coluna) e suboccipital. Os músculos suboccipitais são aqueles logo abaixo do crânio nas costas.
Rajter recomenda os seguintes exercícios básicos de fortalecimento do pescoço:
1. Retração Cervical
Segundo Rajter, o exercício de retração cervical fortalece os músculos (reto capitis e longus capitus) na frente e solta os que estão nas costas.
Você pode se sentar ou deitar para o exercício de retração cervical. Se você estiver deitado, coloque uma toalha enrolada de 2 a 3 polegadas embaixo do pescoço para apoio e conforto. Se você se sentar, verifique se está com boa postura .
Comece com a cabeça ereta. Sem inclinar o queixo (para cima ou para baixo), pressione a cabeça para trás. O objetivo é trazê-lo de volta ao ponto em que ele se alinha com sua coluna vertebral . Você pode sentir um alongamento na parte de trás do seu pescoço. Relaxe e repita.
ou instruções mais detalhadas, consulte:
- O exercício do pescoço para a postura anterior da cabeça pode ajudar a prepará-lo para fazer uma retração cervical média
- Instruções de exercício de retração cervical
Rajter recomenda fazer 5 repetições, 5 vezes por dia, para um total de 20 a 30 repetições, mas ela diz que a maneira como você o separa não é importante. Em outras palavras, você pode fazer todos os 20-30 de uma só vez, em vez das 5 repetições 5 vezes por dia, se isso funcionar melhor para você. A idéia é que você precisa completar 20-30 por dia para fazer a diferença na força muscular do pescoço.
2. Ir isométrico
Além do exercício de retração cervical, o fortalecimento dos músculos do pescoço envolve trabalho isométrico. Uma contração muscular isométrica é aquela que é estática. Em outras palavras, esse tipo de contração não produz nenhum movimento visível. Um exemplo de uma contração isométrica é o que acontece com os músculos do bíceps (frente do braço) quando você segura uma sacola com o cotovelo dobrado, mas sem mover o braço ou levar a bolsa para qualquer lugar, diz Rajter.
Tanto Turczan quanto Rajter dizem que o exercício isométrico é o tratamento padrão para o controle dos sintomas da artrite no pescoço. Ambos os terapeutas geralmente iniciam seus pacientes com resistência suave (o que significa aplicar menos - cerca de 50% menos pressão que o máximo).
Turczan progride seus pacientes com um trabalho mais desafiador quando estão prontos. Rajter compartilhou comigo instruções específicas para fortalecedores de pescoço isométricos básicos:
Flexão isométrica do pescoço e fortalecimento da extensão
A flexão cervical (que significa pescoço) ocorre quando você inclina a cabeça para a frente e a extensão cervical ocorre quando você inclina a cabeça para trás. Embora você se concentre em mover a cabeça durante o exercício, as ações de flexão e extensão que estamos procurando ocorrem no pescoço. Os músculos afetados neste exercício são chamados de flexores (músculos na frente do pescoço) e extensores (músculos na parte de trás do pescoço).
Sente-se ou fique em pé. Coloque a palma de uma das mãos contra a testa e pressione-a suavemente para trás, mas resista ao movimento com a cabeça. Em outras palavras, enquanto sua mão pressiona sua testa, sua cabeça será pressionada de volta em sua mão. Espere por uma contagem de 5. Tal como acontece com os outros exercícios, Rajter diz que fazer 20-30 destes é uma obrigação, mas você pode dividir os conjuntos e representantes como você gosta.
Repita com a mão na parte de trás do crânio, pressionando a mão para a frente e a cabeça de volta para a mão.
Fortalecimento Muscular do Pescoço Lateral Isométrico
A flexão lateral do pescoço significa basicamente inclinar a cabeça para um lado . Os músculos afetados neste exercício são chamados de flexores laterais.
Coloque a palma da mão na têmpora direita e pressione a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Resista ao movimento da sua cabeça com a mão. Mantenha uma contagem de 5. Relaxe de volta para a posição inicial muito lentamente. Faça vários destes (até os 20-30 recomendados por Rajter) e repita do outro lado.
Com exercícios isométricos, Rajter diz que é importante andar devagar, especialmente quando você está relaxando a contração muscular e trazendo sua cabeça de volta para a posição ereta. “O pescoço é uma área sensível e é especialmente importante evitar sacudir”, diz ela. Ela também adverte contra fazer movimentos saltando. Isso ocorre porque saltar não resulta em fortalecimento, ela me diz.
Para as pessoas que são mais fortes, o Turczan sugere que você pegue a cabeça quando fizer exercícios de fortalecimento e alongamento. Por exemplo, enquanto estiver em uma posição de prancha, não deixe sua cabeça cair. “Muitas pessoas têm grande forma e força quando fazem essa pose”, diz ela, “mas elas deixam a cabeça cair. Isso mantém os músculos do pescoço fracos ".
Fontes:
Espondilose Cervical (Artrite do Pescoço). Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Última atualização. Novembro de 2009.
Entrevista por telefone. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Terapeuta da Escoliose Schroth, Cert. Terapeuta McKenzie, Fisioterapeuta de Clínico Avançado, Centro de Mobilidade Conjunta, Hospital for Special Surgery, Nova Iorque. Setembro de 2011.
Entrevista por email. Turczan, Debbie, MSPT, fisioterapeuta e professora de Yoga. Cidade de Nova York. Setembro de 2011.