Passos simples para melhorar sua postura sentada

Independentemente do que sua mãe tenha dito, sentar-se em linha reta requer uma posição estável e equilibrada da pélvis. Junto com isso, você precisa desenvolver a consciência do alinhamento corporal ideal e fortalecer os músculos do núcleo . (Músculos centrais ajudam a manter você de pé.)

Sua mãe também pode ter lhe dito que coisas boas valem a pena. Neste ponto, ela está de pé em terra firme.

A boa postura é um hábito e requer prática consistente. Veja o que fazer:

7 passos para uma boa postura sentada:

1. Posicione as articulações do quadril e joelho. Comece sua busca por uma boa postura sentada, estabelecendo a posição da parte inferior do corpo. As articulações do joelho e do quadril devem fazer um ângulo de 90 graus, se possível. Se não, chegar o mais próximo de 90 graus, como você pode. Se sua cadeira permitir, e se for necessário, ajuste a altura do assento até que essas juntas fiquem em ângulos retos.
   
   Seus pés devem estar no chão. Se seus pés não alcançarem o chão, tente usar um apoio para os pés ou coloque um livro sob eles.

2. Fique em cima de seus ossos sentados. Durante a sessão, o peso corporal é transferido da pélvis para a cadeira. Na parte inferior da pélvis, há dois ossos nodosos chamados ossos sentados. Observe se o seu peso está se transferindo para a sua cadeira na frente dos ossos do assento, atrás deles, ou se você está bem no topo.
   
   Se o seu peso for para a frente, a parte inferior das costas pode ficar arqueada, o que pode apertar os músculos. Se estiver de volta, provavelmente você está caindo. Slumping pode causar dor, tensão ou lesão no disco . Para ficar em cima dos ossos do assento, balance suavemente para frente e para trás. Em seguida, faça uma pausa no centro, entre as duas posições finais.

1. Preserve suas curvas. A maioria de nós tem uma ligeira curva na região lombar.
   
   Curvas da coluna vertebral (em várias áreas) ajudam a manter a postura ereta. Você deve ser capaz de deslizar a mão no espaço entre a região lombar e as costas da cadeira.
   
   Os problemas surgem quando nos distanciamos da região lombar, o que pode causar tensão muscular ou espasmo . Se você estiver acima do arco, tente deixar a pélvis cair em uma posição neutra para que você esteja bem em cima dos ossos da posição sentada.
   
   Se você cair, você pode se beneficiar de uma almofada lombar. Um rolo lombar colocado entre a região lombar e as costas da cadeira pode suportar sua curva natural se os músculos estiverem fracos ou cansados. Tenho certeza que você sabe que muitas cadeiras vêm com suporte lombar embutido. Se o seu fizer isso, ótimo! Use-o!

1. Respire fundo. O músculo respiratório primário é o diafragma. Quando você inala, ele se move para baixo para expandir os pulmões com ar.
   
   Como o diafragma se move verticalmente e ajuda a aumentar a pressão intra-abdominal, ele também desempenha um papel na postura ereta. Uma técnica de respiração conhecida como respiração diafragmática (ou barriga) pode ajudá-lo a usar este músculo para sua melhor vantagem.

2. Verifique seus ombros. Ok, hora de uma checagem rápida no ombro. Eles estão por seus ouvidos? Seu músculo trapézio está dolorido?
   
   Técnicas de postura de aprendizagem como essa podem ser técnicas e causar um pouco de estresse. A maioria das pessoas responde automaticamente apertando os ombros. Em vez disso, permita que seus ombros relaxem e caiam.
   
   Posicionar as omoplatas (ossos chatos na parte superior das costas) inferiores pode ajudar a sustentar a cabeça e o pescoço, e talvez até mesmo evitar um torcicolo. Se a sua cintura escapular estiver à frente dos quadris, mova o tronco para trás. Ombros e quadris devem ter uma linha vertical imaginária entre eles.

3. Traga sua cabeça para trás. Muitos de nós esquecemos que nossa cabeça está conectada à espinha. Você pode ver isso em alguém com uma cifose , onde a parte superior do corpo e a cabeça estão bem à frente do resto do tronco.
   
   Agora que você tem uma posição de apoio e a tensão está fora de seus ombros, tente trazer sua cabeça para trás. Idealmente, seus ouvidos devem estar alinhados com seus ombros. Com base na sua condição, isso pode não ser totalmente possível. Tudo bem. Não force. A ideia aqui é fazer o que puder dentro dos limites da sua dor ou condição e fazer mudanças incrementais em direção a uma postura sentada alinhada.

1. Pratique boa postura sentada com frequência. Parabéns! Você está alinhado e sentado com boa postura. Lembre-se, boa postura é um hábito. Os hábitos levam tempo para se desenvolver, portanto, certifique-se de praticar essa técnica para uma boa postura sentada.

Sentado Postura Dicas

1. O tipo de superfície em que você senta faz a diferença. Se a sua cadeira tem amortecimento, você pode não ser capaz de sentir os ossos sentados tão bem quanto se estivesse sentado em algo duro.
2. Trabalhe em uma cadeira que não tenha uma inclinação ou inclinação no assento. Um mergulho irá encorajá-lo a cair na região lombar e dificultará a realização de uma boa postura sentada. Uma inclinação introduz um ângulo na sua posição, o que pode distorcer as instruções.

1. Se o assento da cadeira não estiver nivelado, tente sentar perto da borda. (Mas mantenha as 4 pernas da cadeira no chão, para evitar ferimentos.) A área ao redor da borda de uma cadeira é geralmente plana. Muito provavelmente, também terá espaço suficiente para seus ossos sentados. Sentar-se perto da borda fornece uma plataforma equilibrada e estável para fazer a maior parte do seu trabalho de postura.

Ferramentas para uma boa postura sentada

• Algo para sentar-se, de preferência com um assento duro e nivelado e um encosto.
• Opcional: rolo lombar ou toalha enrolada longitudinalmente.
• Opcional: Descanso para os pés ou livro.