Estabilize seu núcleo para melhorar a saúde das costas
Exercícios de estabilização lombar e cervical são toda a raiva nos dias de hoje. Neste artigo, você descobrirá o porquê e aprenderá o que fazer para começar a usar seu programa.
Força do núcleo para a reabilitação de costas e pescoço
Muitas clínicas de reabilitação e consultórios de fisioterapia agora rotineiramente devolvem aos pacientes do pescoço "programas centrais de fortalecimento".
Esses programas, que se concentram nos músculos do abdômen, nas costas, nos quadris e nos ombros, podem melhorar o alinhamento postural, o que, por sua vez, pode ajudar a reduzir a dor.
A força do núcleo também contribui para o tipo de mecânica corporal necessária para evitar a tensão nas costas que pode ocorrer durante as tarefas diárias, esportes ou dança.
Os benefícios da força do núcleo se traduzem em alívio da dor, diz Susan Eaton, professora de yoga e chefe dos serviços ambulatoriais do Saint Francis Memorial Hospital, em San Francisco. "Os hábitos de boa postura encorajam um alinhamento saudável dos ossos e curvas da coluna e permitem que os músculos mantenham seu comprimento normal".
O que é o "The Core"?
O Dr. Andre Panagos, especialista em medicina esportiva e coluna do New York Presbyterian Hospital, descreve o núcleo do corpo como uma cavidade pressurizada capaz de suportar enormes quantidades de esforço - muito mais do que os músculos das costas.
Panagos ressalta que, se tudo, exceto os ossos da espinha, fossem removidos, e apenas 20 libras fossem colocadas em cima, a coluna vertebral se dobraria e entraria em colapso. Músculos em torno desta cavidade pressurizada fornecem mais apoio para o trabalho físico do que a coluna vertebral, diz ele.
Os abdominais são músculos essenciais, mas os que estão na pelve e nas costas também desempenham papéis importantes.
Tipos de Programas Principais de Fortalecimento
O fortalecimento do núcleo proporciona músculos fortes e flexíveis do tronco que suportam ossos bem alinhados. Programas de exercícios para o alvo central, os músculos localizados muito perto da própria coluna, assim como os da pelve.
Atualmente, os programas de fortalecimento do núcleo podem ser encontrados em muitas formas e podem ser chamados por uma variedade de nomes, incluindo: Pilates, estabilização lombar, estabilização cervical, suporte central e exercícios de tronco. Tipos de programas variam de médico prescrito (programas de estabilização) para sessões de treinamento pessoal e exercícios de ginástica (Pilates, yoga e rotinas abdominais) e muito mais.
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Aulas e Exercícios para Fortalecimento do Núcleo
Fora da clínica, um programa de fortalecimento do núcleo pode adotar uma abordagem geral ao desenvolvimento abdominal, ou pode usar técnicas mente-corpo altamente refinadas que empreguem respiração, consciência corporal e alinhamento ideal junto com o trabalho abdominal.
Encontrar um programa e um professor apropriado ao seu nível de habilidade e para sua lesão ou condição é imperativo. Aqui estão algumas dicas:
- Entreviste o instrutor em relação à certificação, experiência e perícia trabalhando com dores nas costas e pescoço, e habilidades de comunicação (incluindo boas habilidades de escuta).
- Para evitar o agravamento de uma lesão ou condição, tente encontrar um professor que possa reconhecer quando é apropriado que você consulte um médico ou terapeuta, e esteja disposto a encaminhá-lo para fora.
Antes de iniciar um programa de fortalecimento do núcleo
Existem muitos programas de fortalecimento do núcleo para escolher, mas realizados corretamente, cada tipo deve ter como objetivo criar e desenvolver uma postura corporal confiável.
Para trabalhar os músculos do núcleo, você primeiro tem que alcançá-los, e isso geralmente vem na forma de uma introdução e / ou preparação. Um bom instrutor ou terapeuta fornecerá isso para iniciantes (juntamente com lembretes, à medida que você progride).
O trabalho de instrução e preparação pode incluir técnicas de respiração e informações sobre onde colocar partes do corpo, como os pés, pelve e ombros - todos voltados para ajudá-lo a localizar e ativar os músculos abdominais profundos e trabalhar em bom alinhamento. Você não deve ter que lidar com a dor para obter bons resultados com os programas de fortalecimento do núcleo.
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Cuidado com Crunches
Panagos adverte sobre fazer abdominais: "Quando você faz crunches, você só está trabalhando em um único plano. Mas a coluna e seus músculos são tridimensionais - eles vão até o fim. É aí que o fortalecimento do núcleo, que não é ab crunches, pode realmente ajudar ".
Exercício de Fortalecimento do Núcleo - A Primeira Série
Depois de ter uma consciência sobre como ativar seu abs profundo, tente alguns exercícios simples que trabalham todos os músculos da postura. Estes exercícios iniciam o processo de desenvolvimento da estabilidade do tronco. Os exemplos incluem a inclinação pélvica e algumas poses fáceis de yoga, como ponte apoiada e uma torção da coluna vertebral , se apropriado para sua condição.
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Exercício de Fortalecimento do Núcleo - Estabilização e Estabilização Dinâmica
Conforme você avança, seu terapeuta ou instrutor habilidoso lhe dará movimentos de braço e / ou perna que desafiam o tronco a se mover. Será seu trabalho manter seu tronco ainda durante a execução deles. Isto é o que treina o ab , costas e outros músculos posturais para estabilizar a coluna.
Depois de ter dominado a habilidade de um tronco imóvel, você pode desafiar-se ainda mais ao executar os exercícios em peças arredondadas de equipamento, como bolas ou rolos de espuma. Este tipo de exercício é conhecido como estabilização dinâmica.
Através de exercícios de estabilização e estabilização dinâmica, você provavelmente não apenas se encontrará com um núcleo mais forte, mas também com um melhor equilíbrio e coordenação.
O Programa de Fortalecimento do Núcleo Ideal para Você
O programa de fortalecimento ideal do núcleo é aquele que é individualizado para se encaixar em seu estilo de vida e funciona bem com sua personalidade. Em vez de tentar eliminar 10 ou mais assassinos, uma ou duas vezes, na esperança de obter um núcleo forte, é melhor trabalhar com seu médico, terapeuta, instrutor ou professor para criar um programa que você pode e fará diariamente.
De acordo com a Eaton, criar um programa de fortalecimento do núcleo não é tão simples quanto seguir alguns exercícios de um livro ou site. "Nem todo exercício é correto para todas as pessoas", diz ela. "Pessoas com problemas nas costas ou no pescoço que nunca se exercitarão precisarão de um programa muito diferente dos atletas com uma lesão tentando voltar ao jogo."