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3 exercícios que podem lhe dar ciática (ou irritar o nervo ciático)Sua dor ciática (que é realmente uma frase que muitas pessoas usam para descrever a dor e / ou sintomas elétricos que desce uma perna), pode ser causada por uma ou mais de várias coisas, incluindo hérnia de disco, um músculo piriforme apertado, estenose espinhal ou mesmo uma articulação sacroilíaca desalinhada. É possível ter mais de uma dessas condições ao mesmo tempo.
A terapia com exercícios é freqüentemente usada para ajudar a diminuir os sintomas enquanto aumenta o funcionamento físico, e, exceto sinais nervosos, incluindo perda de controle da extremidade inferior, do intestino ou da bexiga, essa abordagem pode ajudá-lo a recuperar sua qualidade de vida.
Da mesma forma, é uma boa idéia saber quais exercícios podem irritar seu nervo ciático, e esta apresentação de slides lhe dará algumas noções básicas.
Exercício e ciática - o básico
Antes de aprender sobre esses culpados pelo exercício, aqui estão algumas informações básicas sobre exercícios e ciática:
- Formulário de exercício é fundamental. Muitas lesões ou irritação do nervo ciático ocorrem porque as pessoas deixam sua forma de deslizar.
- Recrutar o seu núcleo, bem como estabilizar os músculos lombares ao longo do tempo, fornece a base para a maioria, se não todos, dos exercícios geralmente recomendados para a radiculopatia lombar (a condição que a maioria das pessoas chama de ciática).
- Outra coisa a saber é que os exercícios recomendados para o tratamento dos sintomas da ciática podem facilmente se transformar em exercícios contraindicados, ou seja, movimentos que não devem ser realizados. Isso ocorre porque eles podem piorar sua condição ou trazer sintomas. Um exercício ciático se torna um exercício contra-indicado quando você começa a perder sua forma ou quando trabalha com músculos abdominais desengajados. Quando seu núcleo começar a tremer, é hora de parar o exercício. Não só você provavelmente não obterá benefícios adicionais ao fazer um exercício de ciática com má forma, mas é possível que você realmente se machuque, por exemplo, irritando seu nervo ciático.
Fontes:
Albert HB1, Manniche C. A eficácia do tratamento conservador ativo sistemático para pacientes com ciática grave: um estudo clínico controlado, randomizado, simples-cego. Espinha (Phila Pa 1976). 2 de abril de 2012; 37 (7): 531-42. doi: 10.1097 / BRS.0b013e31821ace7f. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21494193
Hayden JA1, van Tulder MW, Malmivaara A, Koes BW., Terapia de exercício para tratamento de dor lombar não específica. Base de Dados Cochrane Syst Rev. 2005 20 Jul; (3): CD000335. ">
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Alongamento dos isquiotibiaisAlongar os isquiotibiais pode irritar o nervo ciático
Repetidos alongamentos dos tendões e / ou isquiotibiais que são muito intensos podem ter a consequência não intencional de esticar o nervo ciático também. (E, claro, isso provavelmente irá irritá-lo.)
O nervo ciático viaja da coluna lombar pela pelve e desce pela extremidade inferior. Na parte de trás da coxa, o nervo ciático praticamente segue a rota dos músculos isquiotibiais. Então, quando você alonga os isquiotibiais, corre o risco de esticar o nervo ciático, e isso não é aconselhável. Se você sentir que os isquiotibiais estão tensos, considere pedir ao seu fisioterapeuta um programa suave e personalizado que ajudará a aliviar a tensão muscular sem irritar o nervo.
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Dobrado sobre a linhaO Bent Over Row não é uma aposta segura para evitar a dor ciática
A linha curvada sobre a linha é um exercício de integração de corpo inteiro que também atinge seus braços e costas. O problema com este é que é muito fácil fazer o exercício com má forma - ou seja, arredondando as costas quando você pega a barra ou pesos. Isso aumenta o risco de uma hérnia de disco que provavelmente causaria sintomas de dor ciática. Além disso, durante parte do exercício, o tendão está alongado, o que, novamente, pode esticar o nervo ciático ao mesmo tempo.
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Perna duplaLevantando as duas pernas ao mesmo tempo pode trazer a ciática
Core é o rei na arena de alívio da dor ciática. É fácil exagerar um desafio para os músculos ab e costas. Uma das maneiras mais comuns pelas quais as pessoas irritam as costas (que podem incluir irritação do nervo ciático) é realizando um levantamento de perna dupla quando elas são realmente fortes o suficiente para um único levantamento da perna.
Esta é uma receita para uma lesão lombar.
Antes de fazer um levantamento de perna dupla, pergunte-se: posso levantar minhas pernas sem mover minha pelve ou tronco? Se a resposta for não, é provável que o seu abdômen não seja forte o suficiente para suportar o peso de suas pernas. Nesse caso, a carga provavelmente vai adiar para sua região lombar, colocando você em risco de hérnia de disco. Uma hérnia de disco pode causar dor na perna (que é uma condição freqüentemente chamada de ciática por pessoas não médicas). Fazer levantamentos de pernas duplas quando seu núcleo não for forte o suficiente pode irritar suas costas, e possivelmente seu nervo ciático de outras maneiras também.