Exercícios de Isquiotibiais Fortes, Boa Postura e Lombar

Para prevenir e controlar a dor lombar, você precisa de um bom alinhamento pélvico. Para isso, vire-se para os músculos do quadril! Os músculos do quadril estão localizados ao redor da articulação: frontal, externa, interna e posterior. Aqui você encontrará 3 abordagens para fortalecer seus músculos isquiotibiais. Localizado na parte de trás da sua coxa e quadril, isquiotibiais desempenham um papel importante em manter sua região lombar em linha.

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Exercícios Gerais de Fortalecimento dos Isquiotibiais

Uma abordagem para fazer isquiotibiais fortes é pegar um tapete ou um pedaço de chão e fazer exercícios "baseados em terra". Exemplos de tais exercícios incluem pontes de quadril (que podem ficar muito intensas, por sinal) e outros.

Os isquiotibiais são músculos de duas articulações, o que, como o nome indica, e ao contrário da maioria dos músculos do corpo, significa que eles cruzam duas articulações. Os isquiotibiais atravessam o quadril e o joelho. (Outro músculo de duas articulações é o quadríceps, que também cruza o quadril e o joelho. A diferença é que o quadríceps está localizado na frente da coxa, enquanto os isquiotibiais estão localizados na parte de trás.)

Para os nossos propósitos na busca de condicionamento físico e alívio da dor, estamos principalmente preocupados com a relação dos isquiotibiais com a pelve. Exercícios de isquiotibiais para o joelho são, na maior parte, uma discussão totalmente diferente.

Para muitos exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais, a melhor maneira de obter um benefício é fazer um esforço extra para manter as costas do osso pélvico caídas. Isso faz com que o implante dos isquiotibiais, que está na pélvis, esteja mais próximo da parte posterior da coxa. Tal aproximação entre os dois ossos pode ajudá-lo a envolver melhor o músculo.

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Fortalecedores de isquiotibiais de bola de exercício

Substituir o chão ou chão com uma bola de exercício pode desafiar a estabilidade do seu núcleo, bem como os músculos do quadril. A superfície redonda e a tendência a rolar, possuídas por uma bola de exercício, eliminam a estabilidade herdada fornecida quando você faz exercícios "baseados em terra". Nesse caso, seus músculos centrais, pélvicos e do quadril devem assumir essa importante responsabilidade. Quando você tem que se estabilizar (em vez de confiar no chão para fornecê-lo a você), você pode achar a força do tronco, a coordenação e a consciência corporal melhoradas.

E a tendência da bola de exercício para rolar também pode ser usada para desafiar o seu corpo com novos movimentos que não são possíveis com exercícios gerais de fortalecimento "baseados em terra".

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Desafios da banda de resistência para os seus isquiotibiais e costas

Uma banda de resistência, também conhecida como theraband, pode ajudar a trazer alguma mola de volta para seus músculos. Ele fornece uma espécie de resistência móvel - uma que responde ao grau de pressão que você coloca nela. Não só isso, mas dando-lhe algo para sentir quando você move a perna, a resistência da banda fornece um pouco de orientação, ou estrutura. Isso pode ajudar a manter as coisas em melhor alinhamento enquanto você faz os exercícios.

Talvez mais importante, uma banda de resistência pode ajudá-lo a substituir o tipo de movimento menos eficiente que vem do seu joelho ou pé (ou ambos) com o movimento de qualidade que vem do seu quadril. Como o movimento do quadril geralmente é fundamental para a saúde da coluna lombar, esse tipo de foco pode ser proveitoso para você, à medida que você se exercita no alívio da dor.