Manhã alongamento exercícios

O alongamento de manhã é uma ótima maneira de "despertar" os músculos e prepará-los para o dia. O alongamento solta o corpo enquanto aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos.
Incorporar manhã se estende em sua rotina diária é uma maneira positiva de começar cada dia. Clique nos links abaixo para aprender um programa de exercícios de alongamento matinal fácil e eficaz.

Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, consulte o seu médico para garantir que o exercício é seguro para você. Pare qualquer exercício que cause dor.

Comece sua manhã protegendo suas costas fazendo o exercício propenso da imprensa . Este é um tipo de exercício McKenzie que ajuda a manter as costas em uma boa posição para começar o dia. Deite-se de bruços com as mãos em posição de flexão. Relaxe as costas e os quadris e pressione lentamente a parte superior do corpo para cima, permitindo que as costas arquea. Mantenha essa posição por 2 segundos e solte. Repita 10 vezes.

Alongamento da manhã para flexão lombar

Para esticar suavemente a região lombar, realize o exercício de flexão lombar sentado . Este é um trecho perfeito se você tem estenose espinhal .

• Sente-se na beira da sua cama com os pés no chão.
• Curve-se, alcançando suas mãos em direção aos seus pés.
• Seu arco de volta.
• Espera por uma contagem de 10.
• Repita mais 5 vezes.

Você deve ter cuidado com este trecho se tiver um disco protuberante ou herniado na coluna. Este exercício pode aumentar o estresse do disco, causando dor significativa. Se isso acontecer, pare o exercício e consulte o seu médico imediatamente.

Alongamento matinal para mobilidade no pescoço

Uma maneira simples de movimentar o pescoço é com o alongamento da rotação do pescoço. Aqui está como você faz isso:

1. Permaneça sentado na beira da sua cama com os pés no chão.
2. Gire o pescoço em círculo, tocando seus ouvidos até os ombros.
3. Gire lentamente no sentido horário 5 vezes.
4. Gire lentamente no sentido anti-horário 5 vezes.

Ombros encolhidos

Tire seus ombros soltos com o ombro encolhido, assim:

1. Permaneça sentado na beira da sua cama com os pés no chão.
2. Encolha os ombros até os ouvidos.
3. Repita mais 10 vezes.

Ombro de manhã se estica

Mantenha seu manguito rotador e ombros saudáveis ​​com o alongamento do ombro. Veja como:

1. Fique ao lado da sua cama.
2. Laço seus dedos juntos.
3. Levante as mãos acima da cabeça, palmas para cima.
4. Levante o alongamento da caixa torácica.
5. Espera por uma contagem de 10.
6. Repita mais 5 vezes.

Assegure-se de observar qualquer sensação de beliscar ou dolorosa em seus ombros enquanto faz isso. Se você sentir dor no ombro durante o alongamento, interrompa o exercício imediatamente.

Bônus: Estiramento da Rotação do Ombro com Toalha

Alongamento de flexão lombar em pé

Estique as costas com o alongamento lombar permanente. Veja como:

1. Permaneça stading ao lado de sua cama.
2. Curve-se e toque seus dedos nos dedos dos pés, mantendo os joelhos retos.
3. Espera por uma contagem de 10.
4. Repita mais 5 vezes.

É sempre uma boa ideia se inclinar para trás algumas vezes depois de dobrar para frente. Faça algumas repetições da parte de trás dobre após o exercício de flexão para a frente.

Esticar Quad Esticar

Para alongar os músculos do quadríceps na frente das coxas, levante-se e segure-se em algo estável. Dobre um joelho para cima e pegue o tornozelo com uma mão. Mantenha sua perna por 15 segundos. Repita 3 vezes.

Agora você deve estar todo deitado e pronto para começar o seu dia.