Exercícios de McKenzie para sua parte inferior das costas

Se você tem dor lombar ou ciática , você pode se beneficiar dos serviços qualificados de um fisioterapeuta para ajudá-lo a gerenciar sua dor e melhorar sua mobilidade geral. Seu PT provavelmente irá prescrever correção postural e exercícios para fazer como parte de um programa de exercícios em casa. Um desses programas de exercícios que podem ser benéficos é chamado de McKenzie Method, ou exercícios de McKenzie.

Muitas pessoas com dores nas costas estão familiarizadas com o Método McKenzie de Diagnóstico Mecânico e Terapia, e muitas vezes se perguntam o que são os Exercícios McKenzie. Na realidade, o Método McKenzie é mais um protocolo especializado de avaliação e tratamento e não muitos exercícios específicos. Independentemente disso, as pessoas muitas vezes são aconselhadas a realizar exercícios de McKenzie para dor nas costas ou ciática.

Existem alguns exercícios que podem ser realizados usando o método McKenzie. Os exercícios são feitos para ajudar a gerenciar um problema chamado desarranjo lombar ou disfunção lombar. Um fisioterapeuta que é treinado no Método McKenzie pode ajudá-lo a determinar os exercícios corretos a serem executados e a ordem correta para realizá-los.

Antes de tentar qualquer programa de exercícios para as costas, consulte o seu médico para garantir que o exercício seja seguro para você.

1 -

Deitado de bruços

O primeiro exercício de McKenzie para dor lombar é simplesmente deitado deitado ou deitado de bruços. Este exercício é usado no tratamento de um início súbito de dor nas costas aguda ou ciática.

Para fazer o exercício, deite-se de barriga para baixo e relaxe. Depois de alguns minutos de propensas mentiras, tente passar para o exercício dois, o propenso propano. Se a dor impedir você de apoiar os cotovelos, descanse por um dia ou dois e tente novamente.

2 -

Adereços Aderentes

Uma vez que você é capaz de se deitar confortavelmente de bruços, você pode tentar o exercício propício. Para fazer isso, simplesmente deite de barriga para baixo e apoie os cotovelos. Respire profundamente algumas vezes e relaxe.

Enquanto você está apoiado, não se esqueça de monitorar seus sintomas. Centralização , ou mover sua dor para a coluna, é um bom sinal e é um sinal de que este é o exercício correto para você.

Depois de apoiar os cotovelos por alguns minutos, tente o exercício número três: a pressão para cima.

3 -

Pressione Ups

Pressione ups para as costas deve ser um dos seus principais exercícios para tratar sua dor nas costas. Para realizar o exercício, deite-se de bruços, com os cotovelos flexionados e as mãos apoiadas no chão, sob os ombros.

Mantenha as costas e os quadris relaxados e, em seguida, use os braços para pressionar a parte superior das costas e os ombros para cima, parecido com a pose de yoga para cima.

Mantenha a posição pressionada por dois segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício por 10 repetições.

Monitore seus sintomas em busca de sinais de centralização. Se os seus sintomas estão se movendo em direção ao centro da coluna, isso é um bom sinal e você deve continuar com as flexões.

Se os seus sintomas não estão mudando ou piorando à medida que você pressiona, talvez seja necessário tentar a prona para cima com os quadris fora do centro . Para fazer isso, simplesmente deite de barriga para baixo e deslize os quadris para um lado e os pés para o lado oposto. (Geralmente, os quadris devem deslizar para longe do lado dolorido.) Quando os quadris estiverem de um lado, faça o exercício para cima.

4 -

O exercício de deslize do lado traseiro baixo para ciática

Se você tentou apertar os quadris imediatamente e com os quadris descentrados sem melhora nos sintomas, pode ser necessário realizar o exercício de deslizamento lateral. Para fazer este exercício, fique perpendicular a uma parede com os pés juntos. Você deve estar cerca de um a dois metros de distância da parede. Incline o ombro contra a parede e coloque o cotovelo na caixa torácica.

Coloque a mão contra a pélvis e pressione suavemente os quadris em direção à parede. Você deve sentir como se sua pélvis estivesse deslizando sob suas costelas. Monitore seus sintomas para centralização enquanto realiza 10 repetições do exercício.

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5 -

O exercício de rotação de flexão para dor lombar

Se você tentou fazer pressão com os quadris fora do centro e o exercício de deslizamento lateral em pé e ainda apresentar sintomas, você pode querer passar para o alongamento de rotação de flexão para lombalgia. Esse alongamento pode ser feito para tratar a dor nas costas de um lado ou a dor que passa pela perna.

Para fazer o exercício, deite-se de lado (normalmente do lado com mais dor) e dobre os joelhos. Endireite a perna de baixo e dobre o pé de cima atrás do joelho de baixo. Lentamente, estenda a mão para a omoplata e gire a coluna, movendo o ombro de cima para trás e em direção ao chão. Repita o exercício por 10 repetições.

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6 -

Extensão Lombar Permanente

O exercício de extensão lombar permanente é um exercício de McKenzie que pode ser feito em qualquer lugar. É usado principalmente na prevenção de problemas nas costas futuras, uma vez que sua dor aguda tenha resolvido. Ele também pode ser usado como uma alternativa a flexões se as situações sociais não permitirem que você fique deitado no chão e se exercite, mas você precisa estender sua coluna para controlar sua dor nas costas.

Para realizar o exercício de extensão lombar em pé, fique com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos na parte inferior das costas. Lentamente, dobre sua espinha para trás o máximo possível. segure a posição final por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição vertical completa.

Repita o exercício por 10 repetições e realize-o durante o dia, sempre que estiver sentado ou dobrado por longos períodos.

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7 -

Exercício de flexão de costas baixas

Muitas pessoas acham que os exercícios para trás de McKenzie consistem apenas em extensão, ou inclinação para trás. Alguns dos exercícios para a região lombar também consistem em flexão ou inclinação para a frente.

Exercícios de flexão podem ser usados ​​para tratar várias condições nas costas. Estes podem incluir:

• Estenose espinal
• Disfunção da flexão lombar
• Uma desordem lombar que reduz com forças de flexão
• Durante a recuperação da fase funcional do tratamento de um desarranjo

O primeiro exercício de uma progressão do exercício de flexão lombar é o exercício de flexão da coluna lombar em decúbito dorsal. Para realizar o exercício, deite-se de costas com os joelhos flexionados. Lentamente traga os joelhos para o peito e agarre-os com as mãos. Aplique um pouco de pressão para elevar ainda mais os joelhos e mantenha a posição por um segundo ou dois. Em seguida, solte os joelhos e volte para a posição inicial.

Repita o exercício de flexão de costas baixas em supino por 10 repetições.

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8 -

Exercício sentado de flexão lombar

Para dar o próximo passo na progressão do exercício de flexão lombar, você deve realizar o exercício de flexão lombar sentado. Este exercício é realizado sentado em uma cadeira. Lentamente incline-se para a frente e alcance o chão.

Uma vez que você esteja totalmente inclinado para a frente e alcançando o chão, agarre os tornozelos e puxe-o, dando a suas costas suaves sobrepressão. Lentamente, volte para a posição inicial. Repita o exercício de flexão sentado por 10 repetições.

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9 -

Flexão Lombar Permanente para Lombalgia

A etapa final do seu programa de flexão de costas baixas é a flexão lombar em pé, carinhosamente referida por Robin McKenzie como "Exercício número sete". Para realizar o exercício, fique com os joelhos afastados na largura dos ombros e, em seguida, permita-se dobrar para frente o máximo possível. Segure a posição final por um segundo ou dois e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.

Tenha em mente que os exercícios de baixo da coluna de McKenzie não são apenas um conjunto de exercícios que devem ser feitos em grupo. A melhor maneira de aproveitar ao máximo os exercícios é encontrar um fisioterapeuta treinado no Método McKenzie que possa avaliar sua condição e prescrever o melhor exercício para você.

Uma palavra de

Se você tem dor lombar, você pode se beneficiar de exercícios McKenzie para sua coluna lombar. Os exercícios são projetados para ajudá-lo de forma rápida e segura a abolir sua dor e melhorar sua capacidade de se movimentar normalmente sem dor nas costas ou ciática.

_Fonte:

_{McKenzie, R. & May, S. (2003). O diagnóstico e terapia mecânica da coluna lombar. (2ª ed., Vol. Um). Waikanae: publicações espinais Nova Zelândia}

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