Trate eficazmente suas costas e dor nas pernas
O exercício de deslizamento lateral é uma manobra que você pode realizar para a região lombar para ajudar a tratar a dor nas costas ou ciática que está localizada em um dos lados das costas. O exercício é aquele que é comumente usado por fisioterapeutas que praticam o Método McKenzie.
Se você tem dor lombar ou ciática, então você pode ser encaminhado para fisioterapia para ajudar a diminuir sua dor e melhorar sua mobilidade geral e função.
Seu fisioterapeuta prescreverá exercícios e ensinará como se sentar com a postura correta para ajudá-lo a administrar seu problema.
Embora modalidades terapêuticas como calor ou gelo possam temporariamente se sentir bem, o exercício e a correção postural são suas principais ferramentas para cuidar de seus problemas. Ao aprender as coisas corretas a fazer (e o que você não deveria estar fazendo ), você pode gerenciar seu problema de forma independente. Dessa forma, se sua dor nas costas atacar novamente no futuro, você saberá o que fazer.
Progressão de exercícios no tratamento da dor nas costas e ciática
Seu fisioterapeuta pode ajudá-lo a decidir sobre os melhores exercícios para sua condição específica. Ele ou ela também pode ajudá-lo a progredir através de seus exercícios apropriadamente. Em geral, se você tiver um início súbito de dor lombar, deve realizar os exercícios de emergência para a dor nas costas . Esses exercícios envolvem ficar deitado de bruços, apoiando-se nos cotovelos e fazendo flexões.
Se a sua dor nas costas estiver de um lado das costas ou abaixo de uma perna, você deve estar monitorando seus sintomas para ver como eles mudam enquanto você está se exercitando. Se sua dor estiver centralizando ou diminuindo em sua perna e coxa e se aproximando de sua coluna, então você está realizando o exercício correto para sua condição.
Se as flexões estiverem ajudando, mas não estiverem centralizando totalmente a sua dor, ou se elas não forem eficazes no controle da dor, você pode tentar fazer flexões com os quadris fora do centro . Isso ajuda a colocar uma força lateral contra suas costas para ajudar a centralizar sua dor e restaurar seu movimento.
Se você ainda não está tendo sucesso em diminuir, centralizar ou abolir sua dor com a pressão para cima dos quadris fora do centro, então é hora de passar para o exercício de planeio lateral.
Como executar o exercício
- Fique em pé com o corpo perpendicular a uma parede com os pés a cerca de 30 a 45 cm de distância da parede. O lado doloroso das costas ou da perna deve estar longe da parede.
- Dobre o cotovelo que está perto da parede e coloque-o de lado.
- Incline o ombro contra a parede.
- Coloque a mão contra o quadril que está longe da parede.
- Lentamente, pressione os quadris em direção à parede para que eles deslizem sob sua caixa torácica.
- Segure a posição final por 2-3 segundos, depois solte lentamente. Certifique-se de não balançar os quadris para longe da parede. Apenas permita que seu corpo relaxe para que seus quadris deslizem de volta para a posição inicial.
- Com cada repetição, tente empurrar seus quadris um pouco mais perto da parede.
- Depois de completar 10 repetições do exercício de deslizamento lateral, afaste-se da parede sem afastar os quadris da parede. Mantenha sua pélvis diretamente sob você enquanto se afasta da parede.
Lembre-se de monitorar seus sintomas enquanto executa o exercício de deslizamento lateral. A centralização da sua dor nas suas costas é a resposta desejada. Se a sua dor estiver diminuindo na perna e na coxa e aumentando em lombar, continue com o exercício de deslizamento lateral.
Uma vez que a dor nas pernas esteja centralizada, talvez seja necessário interromper o exercício de deslizamento lateral e retornar imediatamente ao exercício de flexões para abolir totalmente sua dor lombar. Seu fisioterapeuta pode ajudar a guiá-lo para que você entenda os exercícios apropriados para fazer.
E se o deslizamento lateral ajudar, mas o progresso diminuir?
Se você estiver realizando o exercício de planeio lateral e seus sintomas não estiverem totalmente centralizados, talvez seja necessário tentar um exercício diferente para obter alívio.
A progressão do exercício, nesse caso, seria realizar a flexão lombar e o alongamento de rotação . Mais uma vez, uma visita ao seu fisioterapeuta local pode ajudá-lo a decidir qual exercício é melhor para sua condição específica.
O exercício de deslizamento lateral lombar é uma ótima maneira de tentar auto-tratar sua dor lombar ou dor nas pernas que pode ser proveniente de sua coluna lombar. É um exercício simples de se fazer, pois pode ser realizado em qualquer lugar onde haja uma parede.
Se você tem dor lombar ou ciática e deseja tratar o seu problema, experimente o exercício de planeio lateral. Monitore seus sintomas para centralização e consulte seu médico e fisioterapeuta regularmente para garantir que o exercício seja o correto para você.