Exercícios para aliviar a tensão muscular e a dor

Muitas vezes a dor nas costas é causada ou agravada pela tensão muscular, especialmente quando a tensão está próxima ou nas articulações da coluna vertebral, articulações do quadril e / ou articulações do ombro. Então, quando suas costas doem no final de um dia ou depois de um treino, considere tentar essa sequência de exercícios suaves.

Muitos dos movimentos nas páginas que seguem também são usados ​​em fisioterapia para ajudar a preparar os músculos para serem "performers", isto é, recrutá-los para uso em movimentos funcionais básicos, como caminhar, flexionar, alcançar e mais sem dor. . Então, se você sabe que precisa ficar forte no núcleo, este programa rápido e fácil pode ser eficaz para prepará-lo para um trabalho mais desafiador.

Tudo começa com a respiração e a consciência corporal.

1 -

Aquecer com respiração diafragmática

Deite-se em posição supina (deitada), ou seja, de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no seu abdômen.

Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Ao inspirar, sua caixa torácica inferior provavelmente se expandirá e você sentirá suas mãos se levantarem à medida que seu abdômen sobe. Expire através dos lábios franzidos. e aplique uma leve pressão na área abdominal com as mãos, para "ajudar" o processo.

Passe alguns momentos assim; ao fazê-lo, permita conscientemente que seu corpo relaxe e seja apoiado pelo chão.

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2 -

Estabeleça a Coluna Neutra e Desenhe

Para estabelecer rapidamente a coluna neutra, incline a pélvis para trás o tempo todo algumas vezes. Em seguida, estabeleça-o entre esses dois extremos.

A partir daí, você executará o desenho na manobra . Tome uma inspiração profunda e agradável. Expire e, ao fazê-lo, desenhe os músculos abdominais em direção à coluna. Deixe a expiração ajudá-lo a "esvaziar" a área abdominal inferior.

3 -

Solte suas costas com os joelhos no peito

Agora você está pronto para um grande movimento de liberação das costas, os joelhos até o peito. Coloque um braço ao redor do joelho do mesmo lado e leve o joelho até o peito. Ao fazer isso, permita que a curva do joelho e o quadril aumentem (se isso for possível sem dor ou desconforto).

Mantendo o primeiro joelho para cima, repita com o outro joelho. Sua posição final será com ambos os joelhos em seu peito e seus braços envolvendo levemente ao redor do topo de seus ossos da canela (que está localizado logo abaixo dos joelhos).

Nesta posição, você pode sentir um delicioso alongamento nas costas. Se sim, divirta-se!

4 -

Inclinação pélvica

Anteriormente nesta seqüência, você realizou algumas inclinações pélvicas ad hoc para estabelecer a coluna neutra. Ótimo! Então você já tem uma introdução ao que você fará em seguida como um exercício "oficial". A inclinação pélvica é um exercício inicial para o fortalecimento do núcleo e da parte inferior das costas, bem como para a melhora da postura.

Na posição de gancho, inspire e depois expire. Durante a expiração, desenhe seu abdômen em direção às costas (e ao chão). Permita que isso naturalmente puxe o fundo da sua pélvis para fora do chão. Nota: Isso provavelmente será um movimento muito pequeno, especialmente no começo. Tudo bem. Com a prática, o alcance do movimento provavelmente se desenvolverá.

Inspire e retorne à sua posição inicial, substituindo suavemente a pélvis e a espinha.

Repita algumas vezes. À medida que avança, tente, mais e mais, usar os abdominais inferiores para alimentar o movimento. Idealmente, os músculos do bumbum permanecerão relaxados; Dessa forma, você desenvolve o tipo de força que sustenta seu núcleo interno.

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5 -

Relaxe sua parte superior traseira com um exercício de braço

Outro aspecto da estabilização do núcleo é a força nos músculos abdominais superiores e a boa mecânica do ombro. Aqui está um simples movimento que pode ajudar a resolver essas preocupações vitais.

Enquanto estiver na posição de gancho, com os braços estendidos (mas os cotovelos não travados) e para baixo ao lado do corpo, inspire e depois expire e levante os braços para cima. O objetivo é trazê-los para um ângulo de 90 graus com o chão, mas se você tiver dor, um ombro congelado ou outro problema vai tão longe quanto você pode confortavelmente.

Tente manter seu tronco parado enquanto move seus braços. Isso deve funcionar seus abdominais, e isso é uma coisa boa. Deixe o movimento vir de suas omoplatas nas costas; é como se eles deslizassem para baixo como uma forma de alavancar o peso de seus braços para cima.