Obtenha os passos
O desenho é uma das várias técnicas básicas de estabilização ensinadas aos pacientes da coluna durante as fases iniciais da fisioterapia. De um modo geral, o seu terapeuta irá pedir-lhe para ganhar alguma proficiência com técnicas de estabilização do núcleo antes de avançar para exercícios de fortalecimento do núcleo "oficiais".
O objetivo do desenho na manobra, bem como técnicas de órtese abdominal e técnicas semelhantes, é ativar os músculos estabilizadores da coluna vertebral mais profundos.
Com base na sua posição, que é muito próxima da coluna vertebral e da pélvis, os músculos estabilizadores da coluna podem ter muita influência sobre o bem-estar das costas.
Outro motivo para aprender técnicas de estabilização do núcleo antes de realizar exercícios reais é que eles começam a treinar seus estabilizadores para funcionar enquanto você está ativo. Para este fim, você pode pensar na manobra de desenho como um aquecimento para os músculos centrais, preparando-os para fazer movimentos de tronco, pélvicos e espinhais em todas as direções.
Em seu livro Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , os fisioterapeutas Carolyn Kinser e Lynn Allen Colby relatam que, de todas as técnicas de estabilização pré-exercício atualmente em uso clínico, o desenho em manobra é talvez o melhor para fazer com que os músculos multifidus e abdominais transversais contrato em conjunto. Como o transverso e o multifidus são os principais contribuintes para a estabilidade da coluna vertebral, essa "co-contração", como é comumente chamada, é a chave para as suas costas.
Aqui está como fazer o desenho na manobra
Deite-se em supino ou propenso a executar o desenho em manobra. (Supine significa simplesmente deitado de costas, enquanto propenso refere-se a estar deitado de bruços.) Você também pode tentar na posição All-4s (em suas mãos e joelhos com o tronco e a cabeça paralelos ao chão).
Eu recomendo aprender a técnica na posição deitada, que é uma posição supina onde seus joelhos estão dobrados e seus pés estão apoiados no chão. Depois de ganhar proficiência, avance para a posição de bruços. Use a posição Todos os 4s se as outras posições forem desconfortáveis ou para variedade.
Estabelecer espinha neutra
Para começar, estabeleça sua coluna neutra. A maneira mais rápida e uma das melhores maneiras de fazer isso é explorando os "extremos" de sua posição pélvica. A razão pela qual isso funciona é que sua espinha se encaixa entre os dois ossos pélvicos nas costas. Então, quando a pelve se move, a coluna segue. Ao inclinar a pélvis para frente (anterior) e para trás (posterior), você também move a coluna. Ao explorar essas posições, você também estará afetando sua curva natural com esses movimentos (que é o que queremos).
Passo 1 Incline a pélvis para trás e depois para frente
Incline a pélvis de volta para uma inclinação pélvica posterior . Vá até onde você possa ir sem sentir dor ou desconforto. Deixe de lado a posição e volte. Em seguida, incline a pélvis para a frente em uma inclinação pélvica anterior, novamente, indo apenas o mais longe possível, sem dor ou desconforto. Repita isso algumas vezes até pegar o jeito.
Etapa 2 Venha ao centro
Agora que você experimentou os extremos, traga sua pélvis entre essas duas direções. Parabéns! Você começou a estabelecer neutro pélvico. Este é um bom ponto de partida para aprender o desenho na manobra.
Desenhe em seus músculos abdominais
De lá, inspire profundamente. Expire e, ao fazê-lo, desenhe os músculos abdominais em direção à coluna. Deixe a expiração ajudá-lo a "esvaziar" a área abdominal inferior.
A chave aqui é não permitir que outros movimentos ou pressões o ajudem. É tentador, eu sei, e você pode até ficar tenso ou se mover sem estar ciente disso. Mas, para fazer essa técnica corretamente, você precisa examinar seu corpo quanto à contração muscular e liberá-la.
Áreas comuns de trabalho desnecessário, pressão ou tensão muscular a serem observadas incluem as costelas inferiores, abdominais (abaulamento) e / ou pressão através dos pés.
> Fontes:
> Kinser, C., Colby, LA, Exercício Terapêutico: Fundações e Técnicas. 4ª edição. FA Davis Company. Filadélfia, PA. 2002.