Quanto é melhor andar para o controle do diabetes?

Melhore o controle da insulina e os marcadores de saúde com caminhada

Exercício e caminhada são excelentes ferramentas para controlar o diabetes tipo II e melhorar a saúde das pessoas com diabetes.

Caminhe 38 Minutos ou 4400 Passos por Dia para Diabetes

Um estudo mediu a quantidade de caminhada necessária para produzir os melhores efeitos para pessoas com diabetes. Caminhar ou fazer outros exercícios aeróbicos durante 38 minutos (cerca de 2,2 milhas ou 4400 passos) mostrou um efeito significativo para aqueles com diabetes, mesmo que eles não perdessem peso.

Eles melhoraram a hemoglobina A1C em 0,4%, reduziram o risco de doença cardíaca e melhoraram os níveis de colesterol e triglicérides. Eles economizaram US $ 288 por ano em custos de saúde.

Treino de Caminhada de 30 Minutos para Diabetes

Exercícios rápidos de caminhada podem ajudá-lo a manter um nível de açúcar no sangue e peso corporal estáveis ​​se você tiver diabetes tipo 2. Uma caminhada de 30 minutos pelo menos cinco dias por semana é recomendada pelo American College of Sports Medicine e pela American Diabetes Association para pessoas com diabetes. Consulte sua equipe de saúde para ver se a caminhada é o exercício certo para você e quaisquer precauções necessárias para suas circunstâncias individuais e ajustes em sua medicação ou dieta.

Andar Meta: Andar por 30 minutos, com pelo menos 20 minutos contínuos em um ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milha (3-4 mph.)

O que você vai precisar:

• Sapatos e meias: Você precisa proteger os pés e evitar o aparecimento de bolhas ou feridas. Prepare-se para calçados esportivos planos e flexíveis na melhor loja de tênis de corrida da sua região. Evite meias de algodão e meias de tubo e escolha meias esportivas ou meias diabéticas feitas de fibra de poliéster suor-wicking.

• Roupas de caminhada: Você precisa de uma boa liberdade de movimento e precisa evitar o atrito, que pode levar a feridas. Use uma camiseta de ginástica e shorts de ginástica, calças de aquecimento ou calças de ioga. O tecido de poliéster que absorve o suor é preferível ao algodão.
• Onde andar: Você pode usar uma esteira para o seu treino de caminhada. Se você preferir caminhar ao ar livre, você deve procurar uma rota a pé, onde você pode andar com poucas interrupções para atravessar as ruas. Usar uma trilha em uma escola próxima é uma opção, ou procurar por um caminho de via verde ou um parque com um circuito de caminhada. Mais: 14 Pontos para a Rota de Caminhada Perfeita

Treino de Caminhada

1. Prepare-se para andar: Prepare-se para a sua caminhada com alguns movimentos para preparar seu corpo. Levante-se. Solte os ombros e o pescoço com alguns movimentos de ombros e círculos no ombro. Solte as pernas e os quadris marchando no lugar por alguns segundos. Se você gosta de uma rotina de alongamento completo, use nossos alongamentos de aquecimento a pé
2. Ajuste sua postura: A postura é muito importante para ser capaz de andar com fluidez em um ritmo acelerado. Tire um momento para entrar na postura correta de andar. Fique em pé, com os olhos para a frente e o queixo paralelo ao chão. Envolva seus músculos do núcleo puxando seu estômago e inclinando os quadris ligeiramente para a frente enquanto você coloca o seu traseiro para trás. Agora endireite-se fingindo que há uma corda presa ao topo da cabeça e, com os pés apoiados no chão, levante-se dos quadris até o topo da cabeça. Relaxe seus ombros com outro par de encolhimentos de ombros. Dobre seus braços. Agora você está pronto para andar. Mais: Postura Andando
3. Caminhe em um ritmo fácil por 3 a 5 minutos: Use o início de sua caminhada como aquecimento para fazer seu sangue fluir para os músculos e continuar a ajustar sua postura de andar. Um ritmo fácil é aquele em que você pode cantar ou manter uma conversa completa sem respirar mais forte.

1. Acelere até um ritmo acelerado por 20 a 25 minutos: Agora, agora, você precisa se movimentar rapidamente para alcançar uma intensidade de exercício moderada que tenha os melhores benefícios para a saúde. Mova seus braços mais rapidamente em coordenação com seus passos para ajudar a acelerar o ritmo. Um ritmo rápido de caminhada é aquele em que você está respirando mais pesado, mas ainda pode falar em frases. Você quer mirar de 50% a 70% da freqüência cardíaca máxima. Use nossa Calculadora da zona cardíaca para encontrar o intervalo certo para sua idade. Tome o seu pulso de exercício para ver se você está na zona de intensidade moderada.
2. Refresque-se por 1 a 3 minutos: termine sua caminhada andando em um ritmo fácil. Você pode querer terminar com a rotina de alongamento.

Não é suficiente de um treino?

Se você tiver dificuldade em aumentar sua frequência cardíaca para a zona de intensidade moderada, use as dicas de como andar mais rápido para acelerar o ritmo. Você também pode aumentar sua freqüência cardíaca adicionando inclinação a um exercício em esteira ou usando uma rota com colinas e escadas para um treino ao ar livre. O uso de bastões de caminhada ou caminhada nórdica também pode elevar sua frequência cardíaca em um ritmo mais lento.

10.000 passos por dia para melhor controle do diabetes

Caminhantes que registraram 10.000 passos por dia - quase 90 minutos ou 5 milhas - viram o maior benefício. O número de andadores com diabetes que necessitaram de terapia com insulina caiu em 25%, e aqueles em terapia com insulina reduziram sua dosagem em uma média de 11 unidades por dia. Eles tiveram grande melhora nos níveis de hemoglobina A1C de 1,1%, melhoraram o colesterol, os triglicérides, a pressão arterial e reduziram o risco de doenças cardíacas. Eles reduziram seus custos médicos em mais de US $ 1200 por ano.

Escolhendo e usando um pedômetro para contar os passos: Qual pedômetro é melhor? Saiba mais sobre os diferentes tipos disponíveis e veja as principais escolhas para cada tipo.

Fique no sofá - fique doente e perca dinheiro

Aqueles que não caminharam viram seus custos de saúde subirem mais de US $ 500 no período de estudo de dois anos. Seu uso de insulina subiu, assim como colesterol, triglicerídeos e pressão arterial. Há um custo enorme em não andar e se exercitar, especialmente para aqueles com diabetes.
Mais: Riscos à Saúde da Sessão

Não é tarde demais para dar o primeiro passo

Exercício e caminhada também foram mostrados para reduzir os riscos de desenvolver diabetes tipo II. Se você tem diabetes ou não, nunca é cedo ou tarde demais para iniciar um programa de caminhada ou exercício.

• Quick Start Plano de Caminhada de 30 Dias: Este plano de 30 dias orienta você para ir de zero a 30 minutos por dia de caminhada. Ele é projetado para iniciantes e você vai construir a partir de apenas 10 ou 15 minutos de caminhada. No final, você poderá desfrutar de um treino de caminhada de 30 minutos para o controle do diabetes.
• 10 Dicas para Andar Com Diabetes: Você precisará cuidar dos pés e usar os sapatos certos, além de gerenciar lanches energéticos. Aqui estão algumas dicas para os caminhantes que têm diabetes.
• Como caminhar para controle de peso: Perder peso em excesso é recomendado para pessoas com diabetes. Aqui está como fazer andando parte do seu plano de perda de peso. Saiba quantas calorias a pé queima e a importância de caminhar rapidamente e gerenciar sua dieta para perder peso.
• Plano de caminhada de perda de peso em esteira: Transforme sua esteira em uma máquina de queima de calorias. Use esses exercícios para variar, desafiando seu corpo de maneiras diferentes ao longo da semana. Você vai construir fitness e queimar gordura para perder peso.

_Fontes:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et al. "Faça seus pacientes diabéticos andar: impacto de longo prazo de diferentes quantidades de atividade física no diabetes tipo 2", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. COMUNICAÇÕES ESPECIAIS: Declaração de posição conjunta. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . Dezembro de 2010 - Volume 42 - Edição 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c