Exercício cardiovascular pode ser especialmente benéfico para pessoas com diabetes , também conhecido como treinamento cardio ou exercício aeróbico, aumenta a freqüência cardíaca de uma pessoa a uma taxa superior à normal. O exercício cardiovascular pode ajudar a queimar glicose extra no corpo e também diminuir a resistência à insulina , dois efeitos que são bons para o controle do diabetes.
Uma boa rotina de exercícios cardiovasculares tem muitos efeitos positivos sobre a saúde, como:
- Melhorando a força muscular
- Reduzindo a gordura corporal
- Aumentando os níveis de energia
- Abaixando a pressão sanguínea
- Aumentando o nível de bom colesterol
- Diminuindo o risco de doença arterial coronariana
- Fortalecendo o coração
- Melhorando o controle dos níveis de açúcar no sangue
- Melhorando a circulação
O aspecto mais importante de uma rotina de cardio também pode ser o mais difícil de alcançar, isto é, a regularidade. Os benefícios máximos do treinamento cardio são realizados quando alguém se exercita na maioria dos dias da semana. Isso ocorre porque os efeitos do exercício não são permanentes, embora sejam cumulativos. Por exemplo, pesquisas da Duke University sugerem que quando o exercício é feito regularmente a longo prazo, ele pode ajudar significativamente o corpo a processar os níveis de açúcar no sangue, mas se o exercício é feito apenas uma vez, os efeitos duram aproximadamente um dia. .
Preocupações com Pessoas com Diabetes
Como sempre, as pessoas com diabetes devem manter seus profissionais de saúde bem informados sobre qualquer coisa que possa afetar sua saúde.
Exercício, especialmente, se enquadra nessa categoria. Converse com seu médico sobre o tipo de exercício que é melhor para você e não deixe de discutir quaisquer dúvidas ou preocupações que surgirem à medida que seu programa de exercícios progride.
Pessoas com diabetes precisam prestar atenção especial aos pés durante o exercício. A American Diabetes Association sugere o uso de sílica gel ou entressolas de ar, bem como meias de poliéster ou algodão-poliéster para evitar bolhas e manter os pés secos.
Um programa de treinamento Cardio
Um programa de treinamento cardiovascular visa aumentar a capacidade respiratória e melhorar a saúde geral. O trabalho de cardio leva o coração a bater mais depressa, é rítmico e envolve os grandes grupos musculares, como os das pernas. Geralmente, o programa começará em um certo nível e, em seguida, aumentará gradualmente à medida que a resistência for construída.
Muitos tipos de atividade física podem ser categorizados como exercícios cardiovasculares, incluindo:
- Correr ou correr
- Caminhando ou caminhando
- Ciclismo
- Usando um degrau ou uma máquina elíptica
- Esqui cross-country
- Remo
- Dançando
- Natação
A forma como uma pessoa estrutura seu programa de exercícios dependerá de variáveis individuais relacionadas à saúde geral e ao nível de condicionamento físico atual. Como as pessoas com diabetes geralmente têm problemas de saúde complicados, é muito importante conversar com um médico ou profissional de saúde antes de iniciar um programa de treinamento cardiovascular.
Muitos programas de exercícios cardiovasculares especificam com que frequência, por quanto tempo e com que intensidade uma pessoa deve se exercitar. Muitas vezes, o treino envolverá curtos períodos de atividade intensa, seguidos por períodos de exercícios de baixa intensidade. Uma equipe de saúde pode ajudar a determinar o melhor treino para um indivíduo. Personal trainers também são úteis para configurar um programa, e muitas academias oferecem esse serviço.
Alcançar e manter uma frequência cardíaca acima do normal é o objetivo básico de um treino cardiovascular. Pessoas diferentes têm diferentes frequências cardíacas “alvo” e vão querer manter essas taxas por diferentes períodos de tempo. Os monitores cardíacos podem ajudar a determinar as medições, ou existem outras maneiras de saber quando um nível ótimo de exercício foi atingido. Um médico ou profissional de saúde pode ajudar nessas determinações.
Elementos de um treino de cardio
Existem quatro fases de um treino aeróbico:
- Fase 1: Aquecimento (5-10 minutos): O objetivo é fazer com que a frequência cardíaca atinja de 50 a 60% da taxa alvo.
- Fase 2: Alongamento (5-10 minutos): Alongar os músculos ajuda a evitar lesões e prepara-os para uma atividade mais rigorosa.
- Fase 3: Atividade (30 a 40 minutos): Este é o exercício principal. Os tempos variam dependendo do nível de condicionamento físico.
- Fase 4: Tempo de Recarga (5-10 minutos): Período durante o qual a freqüência cardíaca retorna gradualmente ao seu nível normal.
Em casa ou em uma academia?
Quando o médico dá o OK para começar o treinamento cardiovascular, é hora de explorar diferentes opções de exercícios. Pode ser mais fácil começar em uma academia, onde a equipe pode explicar máquinas de exercícios aeróbicos e ajudar a desenvolver um programa que seja adequado às necessidades de um indivíduo.
Ao entrar em um ginásio, faça algumas perguntas primeiro. Descubra se a equipe é certificada pelo American College of Sports Medicine. Pergunte qual experiência eles têm em trabalhar com clientes que têm diabetes. Além disso, veja se o ginásio oferece uma adesão experimental. Muitas academias oferecem um dia livre ou uma semana grátis ou mais para experimentar suas instalações.
Para algumas pessoas, no entanto, será igualmente fácil trabalhar sozinho. Jogging e caminhada são bons exercícios aeróbicos individuais. O exercício com um parceiro pode ajudar se a motivação começar a desaparecer.
Obtendo mais informações
O melhor lugar para obter mais informações sobre exercícios de cardio é conversando com sua equipe de saúde. Pergunte-lhes que tipo de exercício e em qual intensidade seria melhor para suas necessidades individuais.
Pessoas novas para atividades aeróbicas podem achar útil dar uma olhada em “Cardio for Beginners” ou considerar trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta em primeiro lugar. Esses profissionais podem ajudá-lo a aprender os princípios básicos da atividade, determinar e monitorar sua frequência cardíaca alvo e desenvolver um plano geral.
> Fontes:
> “Exercício aeróbico: o que 30 minutos por dia podem fazer”. MayoClinic.com 2007. Fundação Mayo de Educação e Pesquisa Médica.
> Associação Americana de Diabetes. “Atividade Física / Exercício e Diabetes.” Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Exercício intensivo melhora a capacidade do corpo para processar açúcar no sangue." Dukenews.duke.edu. 14 de fevereiro de 2002. Escritório da Duke University of News & Communications.
Kelley GA e KS Kelley. "Efeitos do exercício aeróbico em lipídios e lipoproteínas em adultos com diabetes tipo 2: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados." Saúde Pública 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD “O impacto de um programa de treinamento aeróbico e de força supervisionada na força muscular e capacidade aeróbica em indivíduos com diabetes tipo 2”. J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.