Exercícios de alongamento para suas costas

Atividades do dia a dia muitas vezes podem causar rigidez muscular nas costas. Com o tempo, isso pode resultar em significativa dor nas costas e aumentar o risco de lesão nas costas .

Aprenda alguns exercícios para alongar todos os principais músculos de suas costas de maneira rápida e eficaz. A realização desses alongamentos ajudará a prevenir dores nas costas e ajudará a reduzir as dores nas costas presentes .

1 -

Joelhos para alongamento no peito

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as mãos na parte de trás das coxas e puxe as pernas em direção ao peito.
3. Puxe até sentir um alongamento suave.
4. Mantenha por 15 segundos.
5. Retorne à posição inicial.
6. Repita 9 vezes mais.

2 -

Estiramento Supino da Torção

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Mantendo as costas retas no chão, gire os quadris para a esquerda, abaixando as pernas até o chão, até sentir um alongamento suave.
3. Mantenha por 15 segundos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita 9 vezes mais.
6. Mantendo as costas retas no chão, desta vez, gire os quadris para a direita, abaixando as pernas até o chão, até sentir um alongamento suave.
7. Mantenha por 15 segundos.
8. Retorne à posição inicial.
9. Repita 9 vezes mais.

3 -

Alongamento em ponte propenso

1. Deite de bruços.
2. Apoie-se nos cotovelos, estendendo as costas.
3. Comece a endireitar os cotovelos, estendendo ainda mais as costas.
4. Continue endireitando os cotovelos até sentir um alongamento suave.
5. Mantenha por 15 segundos.
6. Retorne à posição inicial.
7. Repita 9 vezes mais.

4 -

Sorteio abdominal em decúbito alongado

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Empurre a parte inferior das costas para baixo e para o chão, apertando os músculos abdominais inferiores.
3. Espera por uma contagem de 10.
4. Volte à posição inicial e repita mais 9 vezes.

5 -

Alongamento Supino na Extremidade de Bunda

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Empurre para baixo através de seus pés enquanto você diminui o seu andar para cima.
3. Espera por uma contagem de 10.
4. Volte à posição inicial e repita mais 9 vezes.

6 -

Estiramento do gato-camelo

1. Ajoelhe-se no chão em uma posição de quatro em suas mãos e joelhos.
2. Enrole suas costas em direção ao teto como um gato furioso.
3. Espera por uma contagem de 5.
4. Retornar para a posição inicial.
5. Puxe seu estômago até o chão, esvaziando suas costas.
6. Espera por uma contagem de 5.
7. Retornar para a posição inicial.
8. Repita 9 vezes mais.

7 -

Alongamento de Onda para a frente sentado

1. Sente-se em uma cadeira com os pés no chão.
2. Enrole o pescoço, a parte superior das costas e a região lombar para a frente até que o peito esteja nas coxas e você possa tocar o chão com as mãos.
3. Espera por uma contagem de 10.
4. Volte à posição inicial e repita mais 9 vezes.

8 -

Alongamento Lateral

1. Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre o tronco de lado para a esquerda enquanto desliza a mão esquerda pela coxa e alcança o braço direito sobre a cabeça.
3. Espera por uma contagem de 10.
4. Retornar para a posição inicial.
5. Agora, dobre o tronco para a direita enquanto desliza a mão direita pela coxa e alcança o braço esquerdo sobre a cabeça.
6. Espera por uma contagem de 10.
7. Repita 9 vezes mais.